牢记这七个法则，成功摆脱抑郁和焦虑

回想我30多岁时，我也不知道是怎么回事，当时特别想参加纽约城市马拉松比赛。我也不清楚为什么会那么想去参加这个比赛。可能是因为听起来很难实现吧——42千米！也许我只是想知道这是否会在我能掌控的范围之内。不管怎样，我决定试一下。我没想太多训练的事情，因为我毕竟数年来坚持每天几英里的慢跑活动以作消遣，所以，跑马拉松有什么大不了的呢？不过就是跑得更长点儿罢了，不是吗？

接下来的6个月，时间过得飞快。跑马拉松的头两个小时感觉棒极了。我与在布鲁克林第四大街上的孩子们击掌致意，街道上的人群，肾上腺素的分泌，紧张的比赛，都让我觉得享受之极。真奇怪自己以前为什么不来参加这样的比赛呢？但是到了第3个小时，大概跑到赛程的一半，我开始感觉到深深的疲惫。跑到第4个小时的时候，我眼睛里就看不到布朗克斯区了，因为我的注意力都集中在了脚上的水泡上，水泡一个一个在跑步的时候被压碎。跑到第5个小时，进入中央公园时，疲惫已经比预期提前了16千米出现，感觉非常强烈了。我意识中尽是求生的本能，只想赶快结束这可怕的痛苦和抽筋。但不管怎样，最后我还是坚持完成了比赛，总共历时5小时20分钟。

比赛结束后，我拖着疲惫的身躯走在路上，真希望自己永远都不要再想起比赛最后的3个小时。赛后我又隔了好几个月才调整过来（在这几个月里，我发誓绝对没有想过要再去参加类似的跑步比赛，而且觉得将来肯定也不会再动这样的念头）。调整过来后我与一位朋友聊起了这次比赛，当时他也参加了，而且跑得还不错。当他得知我赛前只是在马路上跑步训练时，大吃一惊，问道：“什么，你居然没有进行过山地跑训练？也没有进行过速度训练？ ”我这才意识到自己过去的训练方法错得有多离谱。我也意识到在生活中有些东西被我们忽略了——至少在最开始时是这样。

又过了几个月，我无意中读到了一本很棒的书，两位作者以前是马拉松比赛的教练和选手，书名是《选手手册》。书中解释和分析了全面训练中应包含的方方面面。虽然我已下定决心再也不会参加任何马拉松比赛，但我还是贪婪地读完了全书。也终于明白了为什么我的腿会变得僵硬，为什么我会抽筋，为什么在比赛的后半部分我几乎要垮掉了，甚至也知道了为什么我的脚会长水泡。这些问题，

其实通过恰当的训练，都是可以避免的。以下我提供的“自我训练”计划，也可以克服我曾经经历过的那些崩溃的感觉。我们所经历的那些觉得羞辱的、混乱无序的感觉，其实都是可以解释的，对其也是可以有所预见和防范的，而且，最重要的是，这些感觉都是可以克服的。我非常喜欢现在这样的感觉。我也渴望“自我训练”方法得到检验。到今天为止，我已经跑了3次马拉松，现在正在为第四次比赛进行训练。我训练的时间不是以分钟计算，而是以小时计算的。

我现在能这么说，其实是已经从“自我训练”的方法中获益良多了。我通过“自我训练”的方法练习马拉松的经历真是非常有价值，这让我不禁想，我也可以把我训练病人的一套方法用在“自我训练”的模式中。于是我开始留意在治疗过程中，自己是怎样对待病人的，讲了些什么话，有些什么建议，特别是做了些什么事情使得训练能达到效果。在本书中，我已经提取出了这些有用的信息，任何想有所改变的读者都会达到效果。有意思的是，每次和病人们在一块儿时，我经常会意识到自己在一字不漏地说着书中的内容。虽然我讨厌陈词滥调，可事实上“自我训练”的基本方面可以很好地用于“自我帮助”的模式中。在某些方面，比如自助自立方面，可以看到很明显的优势，你自己可以对“自我训练”的模式进行一些调整。这也正好是我几年前就向大家推荐这本书的目的，从世界各地无数读者的反馈中，我知道我的目的已经达到了。

不论你是焦虑还是抑郁，“自我训练”都可以教你些必要的方法来解决问题。我们的思想，还有我们的身体，如果总是做有害的事情，肯定会受到损害，这也就是焦虑和抑郁产生的原因。这些坏习惯总是固定的、消极的、自我击溃的。

而“自我训练”则教会你两件事：

• ①如何摆脱那些破坏性的行为模式，使你自己的想法不再被歪曲，让自己轻易不被焦虑和抑郁打垮；
• ②如何用自我信任来去除那些缺乏安全感的想法。要记住，正是因为对自己和生活不够信任，才为焦虑和抑郁埋下了伏笔。

依靠自己

显然，有私人教练（比如私人的治疗专家）是非常好的，但也别忘了“自我训练”所带来的显而易见的好处。首先，你只有自己可依靠。要么努力，要么放弃，要么有所改善，要么不了了之——这就是事物的本质。相信我，在面对焦虑和抑郁时，相信自己能治好自己是至关重要的。你越对自己的计划负责任，你就会越快地掌握自己的生活。要是还坚持认为依靠某个精神导师、逃避、吃药，甚至是看书就能解决问题的话，最终都是要失败的。因为除了你自己，没有人可以帮助你挣脱那些要毁了你的坏习惯。要是你还指望某人可以治愈你，关心照顾你，使你生活变得更好，那么，你就像小孩子一样，还没有完全成熟。而“自我训练”提升的就是你个人的成熟度和对自我的信任。

乍一看来，依靠自己来解决问题的这个提议令人生畏，特别是当你处在抑郁症的情况下就更是如此了。我非常了解你的这种担心，所以我会尽量考虑你的惯性因素。你有没有试过去推动一辆停着的车？你从车后用尽力气来推动它，直到感觉车有轻微的移动。然后你再加一点力来推，车就会走得快一点儿，推起来也容易一点儿。这就是在努力对抗惯性。静止的物体总是会抗拒运动（人、焦虑、抑郁也是如此）。最初的努力总是特别难，但随着恰当的鼓励、促进和指导，惯性最终会屈服于动力。动力就是要有所改变的美妙感觉——改变会变得越来越容易，总有一天，你会发现你已经不一样了。你会看到的。

（1）学会从“自我”中走出来

在一天之中，时不时地倾听自己的“内心独白”。不论当时的想法如何，不要评价或批评，只是有意识地去关注自己的想法。

一旦你发现有好一段时间都沉浸在这些想法中时，看看自己是否可以从这些想法中转移开，转换成现实世界中的某项活动。可以是任何活动：听音乐，观赏花朵，或是绕大拇指。不管你做什么，全身心地投入。比如，如果是洗盘子，就全神贯注在这件事情上。感受滑腻的水，洗盘子时候发出的吱吱声，擦干时毛巾在湿盘子上拖拽的感觉。不要去想自己正在做什么，而是尽力去感受这一切。尽量从自己的思绪中走出来，去关注自己的体验。

这个练习是非常重要的前奏，可以最终保证你拥有打败破坏性思维的能力。

（2）通过自我训练达到康复的7个原则

“自我训练”的治疗方法的精髓可以浓缩为7个基本原则。虽然在第1章里，你已经对这些方法有了一个总体印象，但现在，既然训练已经真正开始了，你就应该通过这些具体的原则来巩固自己的训练成果。这些原则很实用，每天都使用它们，就会收到很明显的效果。在进行训练之前，对这些原则有个直观感觉很重要。我建议你把这7个原则写在一张纸条上，放在钱包里。显然，只要一读这个纸条，你就会理解它并做出反应。一旦对这些原则在不经意间都能做出反应，你就可以进入第2部分了。第2部分指出了一些通过“自我训练”可以消除的问题。

原则1：人人都会有不安全感

没有谁是在完美世界里，在完美的父母的呵护下长大的，所以人都是伴随着某种不安全感成长起来的。这无法避免。儿童对早期的创伤、心理挣扎、误解、失败等情况的应付能力很差，而且也不太清楚是怎么回事。当他们感觉到失控和受到伤害时，会诉诸于任何能缓解焦虑情绪的方式：比如发脾气、嘶叫、闷闷不乐等。这些最原始的策略，可以让人不那么脆弱、易受伤害，情绪可以得到更多的控制。

经过一段时间，各种各样的缓压策略会逐渐地混合起来，成为个体所熟悉的个性特征，比如焦虑，完美主义，逃避，被操纵，或者是敌意等等。虽然这些控制型的个性的初衷是为了保护自己，逃避不安全感，可达到的效果却相反：这些情绪为你后期的焦虑和抑郁播下了种子。本来只是为了逃避不安全感无意为之，最后却变成了习惯，完全改变了自己本来的个性，也降低了自己的生活质量。

当你发现自己头脑中充斥着害怕、疑惑和负面评价的念头时（比如想“我没法应付这些孩子”时或“为什么活着，生活究竟有什么盼头”的时候），你就要问问自己了：“我真是这样想呢，还是不安全感在作祟？”一旦意识到不安全感会不时地发出声音时，你就可以自己做出选择了：你可以不理会这些声音！要过上更成熟、自由和健康的生活，第一步就是要学会将不安全感的声音同健康的思维区别开来。

后面介绍的“自我交谈”的技巧，将教你如何摆脱那些由于缺乏安全感而采取的原始的、孩子气的行为。缺乏安全感正是造成焦虑和抑郁的原因，而“自我交谈”却可以将这些不良情绪扼杀在摇篮里。（详情见心理学说《十二周走出抑郁症》专栏）

抑郁症要怎么进行自我康复训练？心理学家：记住这七个原则就够了

原则2：思维先于感觉、焦虑和抑郁

一谈到焦虑和抑郁的感觉时，大多数人都认为自己是受害者：“她叫我怪胎，所以我很沮丧。要是换成你，难道会不难过吗？”或者他们会说“好吧，你现在让我觉得很心烦，满意了吧？”又或者是“你怎么那么晚都还没回家？我都要担心死了。”这些受害者们觉得自己别无选择；因为总是有某人或者某事使他们烦恼、恐慌、心烦或是不开心。“做这么一份拼命的工作，我怎么可能不烦恼？我别无选择！”

有时，焦虑的情绪来得既无规律可循，又无缘无故，你觉得自己好像被命运捉弄了：“我什么都没做啊；我只是开车去上班然后突然就觉得很恐慌。”如果你觉得自己就是个受害者，那没有什么办法可以改变你的感觉。

一旦你意识到思维先于感觉，就会明白自己并不是无能为力的。你可以做点什么改变自己的思维方式，你会发现自己的感觉好多了。“自我训练”可以教会你如何对自己的思维负责，改变你觉得是受害者的态度，特别是会改变你那些由于缺乏安全感而产生的想法。如果自己不试图改变，缺乏安全感的状态会毁了你的生活或是控制你的生活。由于缺乏安全感而产生了想要掌控自己生活的行为，如焦虑、反思、完美主义等，你要学会向那些行为挑战，才有可能重新掌控自己的生活。

原则3：焦虑和抑郁是试图控制生活的错误尝试

当缺乏安全感时，你会觉得脆弱无助，焦虑和抑郁不过是一种绝望（徒劳）的尝试，希望自己可以重新掌控生活。可能你听过“应战或逃避”的危机反应。当人类面临危险时，我们都会本能地想要回击或者逃避。这是我们心理底线的一部分，在人类进化的漫长过程中，它是已知的、有效的生存策略。焦虑可以看成是攻击的某种表现形式，而抑郁则是逃避的某种表现形式。焦虑（攻击）是通过精力的消耗来达到掌控生活的目的，比如会出现烦恼、恐慌、沉思、预感、“如果……的话，怎么办”等。而抑郁（逃避）的表现则是精力的减少，比如出现独处、疲倦、逃避、不关心等诸如此类的行为。更糟糕的是，焦虑和抑郁不但不能解决问题，其本身就会带来很多问题。

把焦虑和抑郁当成是应对可见伤害的策略，其实是不正确的。与其把这样的情绪看作是应对策略，倒不如说是“控制”策略更准确。焦虑会调动你全身的期待值来迎接可见的碰撞。而抑郁则刚好相反，会通过逃避的方式来达到控制，比如在面对威胁时把自己关起来，退缩，甚至自杀。不管你的情况是焦虑还是抑郁，都不重要；因为不论你选择何种方式，都会输。你都会因为缺乏安全感，条件反射地做出短视的举动而使自己受到蒙蔽。

原则4：控制不过是幻象，并非解决问题的办法

缺乏安全感会让人觉得很脆弱。当你觉得脆弱的时候，想要有控制力是一种非常自然、有建设性的愿望。最初这样的愿望总是有建设性的，但是有控制的生活也总是会伴随着焦虑和抑郁。缺乏安全感是个无底洞：你越有控制力，就越希望自己有更多的控制力。你从来都不会觉得自己已经足够安全了。你注定要去追赶面前那根“控制的胡萝卜”。在追赶的过程中，你越来越绝望，越来越生气，不禁发现焦虑和抑郁已经变成自己生活中的常态了。

事实上，生活是无法被掌控的。让大多数人感觉到困惑的是，控制的确能短暂地舒缓压力。如果你试图让生活通过你的操纵变得驯良可控，那你的确能感觉到宽慰——不过这也只是暂时的。当你陷入绝望时，这样暂时的宽慰也显得尤其重要。但是，如果你够诚实，就会知道，控制只不过是而且永远都是幻象而已。就好像是飓风眼一样，不过是错觉上的平静罢了。

如果生活只是眼前那根晃来晃去的胡萝卜，无法掌控，那么怎么来面对生活呢？答案就是要重建自信的感觉和信心，而不要想着去控制生活，要勇于面对生活，与生活和平共处。

原则5：缺乏安全感是一种习惯，任何一种习惯都是可以摆脱的

你并非生来就缺乏安全感，而是后天养成的。在面对早期的创伤、冲突、误解或者是失败时，儿童不能很好应对，产生不安全感也就不可避免。自我怀疑，没有信心这些破坏性的态度得以加强，就会变成习惯。要摆脱习惯很难，因为这就像肌肉一样，是通过了足够的锻炼，在力量之中成长起来的。

“自我训练”会教给你力量、技巧和愿望，让你摆脱缺乏安全感的习惯。从现在开始，你要相信，自己可以忘记那些已经学会的东西。对此要毫不怀疑：任何习惯都可以摆脱。你所需要的不过是一份计划、一点耐心和进行“自我训练”的决心而已。

原则6：健康的思维是选择的结果

你也许对这一原则还没有概念，至少现在还没有，但是你可以选择不让焦虑和抑郁影响你。或许你不能控制从头脑中冒出的那些想法，但你可以不用像木偶一样，被这些想法支配得团团转。比如，当你脑海中想着“我做不了，我肯定会失败”的时候，显然是缺乏安全感的。那么现在你就可以做决定了：是要继续想“要是失败了怎么办？我该怎么收场？太恐怖了”，还是让这种不安全感就此打住？如果你意识到自己可以选择的话，你就可以坚持下去。你会告诉自己：“这是我缺乏安全感时的声音，我不要听从这个声音。我决定不受这些想法的牵。”“自我交谈”的方法会非常清楚地教给你如何培养必要的能力来进行健康思维。

原则7：好的教练就是好的激励者

这个世界上最好的教练肯定也是最好的激励者。技巧、技术和训练都可以使你取得成就，但若是缺乏恰当的激励，结局也必定令人失望。这一点在“自我训练”中尤其重要。如果你感到焦虑或者抑郁，那么缺乏安全感就占了上风（习惯的力量）。这就使得你的情绪健康处于严重的劣势，因为你缺乏安全感，经常就会觉得不快乐。为了扭转局面，培养健康的思想（习惯）来应对由于缺乏安全感而引起的对事物出现歪曲判断的局面，你必须勇于接受挑战。

你将学会忽视由不安全感所带来的阻力，用“自我训练”的方法来塑造最好的自己。打一场漂亮的仗需要两个必备因素：正确的态度和恰当的激励。态度有助于塑造正确的、积极的思想模式，激励则将这种“我能”的态度与精力充分融合起来。激励能够使你持续发力而且能走得长远。现在就开始转变态度，开始带着积极的肯定对自己说：“我能击败困难”。

因为焦虑和抑郁极有可能让你困惑，失去方向，所以一定要把这7个原则记下来，写在小纸条上。在感到压力和挣扎的时候，读一读纸条，也许会特别有用。这些原则会变成你成功的咒语，要经常阅读和重复这些原则。

本文章内容选取, 美国心理学家卢斯亚尼《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》。如有错误或侵权请联系作者。

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