牢记这七个法则,成功摆脱抑郁和焦虑

文 / 心理学说
2019-08-04 17:05
"我认为我可以,我过去也这样想

回想我30多岁时,我也不知道是怎么回事,当时特别想参加纽约城市马拉松比赛。我也不清楚为什么会那么想去参加这个比赛。可能是因为听起来很难实现吧——42千米!也许我只是想知道这是否会在我能掌控的范围之内。不管怎样,我决定试一下。我没想太多训练的事情,因为我毕竟数年来坚持每天几英里的慢跑活动以作消遣,所以,跑马拉松有什么大不了的呢?不过就是跑得更长点儿罢了,不是吗?

牢记这七个法则,成功摆脱抑郁和焦虑

接下来的6个月,时间过得飞快。跑马拉松的头两个小时感觉棒极了。我与在布鲁克林第四大街上的孩子们击掌致意,街道上的人群,肾上腺素的分泌,紧张的比赛,都让我觉得享受之极。真奇怪自己以前为什么不来参加这样的比赛呢?但是到了第3个小时,大概跑到赛程的一半,我开始感觉到深深的疲惫。跑到第4个小时的时候,我眼睛里就看不到布朗克斯区了,因为我的注意力都集中在了脚上的水泡上,水泡一个一个在跑步的时候被压碎。跑到第5个小时,进入中央公园时,疲惫已经比预期提前了16千米出现,感觉非常强烈了。我意识中尽是求生的本能,只想赶快结束这可怕的痛苦和抽筋。但不管怎样,最后我还是坚持完成了比赛,总共历时5小时20分钟。

比赛结束后,我拖着疲惫的身躯走在路上,真希望自己永远都不要再想起比赛最后的3个小时。赛后我又隔了好几个月才调整过来(在这几个月里,我发誓绝对没有想过要再去参加类似的跑步比赛,而且觉得将来肯定也不会再动这样的念头)。调整过来后我与一位朋友聊起了这次比赛,当时他也参加了,而且跑得还不错。当他得知我赛前只是在马路上跑步训练时,大吃一惊,问道:“什么,你居然没有进行过山地跑训练?也没有进行过速度训练? ”我这才意识到自己过去的训练方法错得有多离谱。我也意识到在生活中有些东西被我们忽略了——至少在最开始时是这样。

又过了几个月,我无意中读到了一本很棒的书,两位作者以前是马拉松比赛的教练和选手,书名是《选手手册》。书中解释和分析了全面训练中应包含的方方面面。虽然我已下定决心再也不会参加任何马拉松比赛,但我还是贪婪地读完了全书。也终于明白了为什么我的腿会变得僵硬,为什么我会抽筋,为什么在比赛的后半部分我几乎要垮掉了,甚至也知道了为什么我的脚会长水泡。这些问题,

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其实通过恰当的训练,都是可以避免的。以下我提供的“自我训练”计划,也可以克服我曾经经历过的那些崩溃的感觉。我们所经历的那些觉得羞辱的、混乱无序的感觉,其实都是可以解释的,对其也是可以有所预见和防范的,而且,最重要的是,这些感觉都是可以克服的。我非常喜欢现在这样的感觉。我也渴望“自我训练”方法得到检验。到今天为止,我已经跑了3次马拉松,现在正在为第四次比赛进行训练。我训练的时间不是以分钟计算,而是以小时计算的。

我现在能这么说,其实是已经从“自我训练”的方法中获益良多了。我通过“自我训练”的方法练习马拉松的经历真是非常有价值,这让我不禁想,我也可以把我训练病人的一套方法用在“自我训练”的模式中。于是我开始留意在治疗过程中,自己是怎样对待病人的,讲了些什么话,有些什么建议,特别是做了些什么事情使得训练能达到效果。在本书中,我已经提取出了这些有用的信息,任何想有所改变的读者都会达到效果。有意思的是,每次和病人们在一块儿时,我经常会意识到自己在一字不漏地说着书中的内容。虽然我讨厌陈词滥调,可事实上“自我训练”的基本方面可以很好地用于“自我帮助”的模式中。在某些方面,比如自助自立方面,可以看到很明显的优势,你自己可以对“自我训练”的模式进行一些调整。这也正好是我几年前就向大家推荐这本书的目的,从世界各地无数读者的反馈中,我知道我的目的已经达到了。

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不论你是焦虑还是抑郁,“自我训练”都可以教你些必要的方法来解决问题。我们的思想,还有我们的身体,如果总是做有害的事情,肯定会受到损害,这也就是焦虑和抑郁产生的原因。这些坏习惯总是固定的、消极的、自我击溃的。

而“自我训练”则教会你两件事:

  • ①如何摆脱那些破坏性的行为模式,使你自己的想法不再被歪曲,让自己轻易不被焦虑和抑郁打垮;
  • ②如何用自我信任来去除那些缺乏安全感的想法。要记住,正是因为对自己和生活不够信任,才为焦虑和抑郁埋下了伏笔。

依靠自己

显然,有私人教练(比如私人的治疗专家)是非常好的,但也别忘了“自我训练”所带来的显而易见的好处。首先,你只有自己可依靠。要么努力,要么放弃,要么有所改善,要么不了了之——这就是事物的本质。相信我,在面对焦虑和抑郁时,相信自己能治好自己是至关重要的。你越对自己的计划负责任,你就会越快地掌握自己的生活。要是还坚持认为依靠某个精神导师、逃避、吃药,甚至是看书就能解决问题的话,最终都是要失败的。因为除了你自己,没有人可以帮助你挣脱那些要毁了你的坏习惯。要是你还指望某人可以治愈你,关心照顾你,使你生活变得更好,那么,你就像小孩子一样,还没有完全成熟。而“自我训练”提升的就是你个人的成熟度和对自我的信任。

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乍一看来,依靠自己来解决问题的这个提议令人生畏,特别是当你处在抑郁症的情况下就更是如此了。我非常了解你的这种担心,所以我会尽量考虑你的惯性因素。你有没有试过去推动一辆停着的车?你从车后用尽力气来推动它,直到感觉车有轻微的移动。然后你再加一点力来推,车就会走得快一点儿,推起来也容易一点儿。这就是在努力对抗惯性。静止的物体总是会抗拒运动(人、焦虑、抑郁也是如此)。最初的努力总是特别难,但随着恰当的鼓励、促进和指导,惯性最终会屈服于动力。动力就是要有所改变的美妙感觉——改变会变得越来越容易,总有一天,你会发现你已经不一样了。你会看到的。

内在经验——外在体验

(1)学会从“自我”中走出来

在一天之中,时不时地倾听自己的“内心独白”。不论当时的想法如何,不要评价或批评,只是有意识地去关注自己的想法。

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一旦你发现有好一段时间都沉浸在这些想法中时,看看自己是否可以从这些想法中转移开,转换成现实世界中的某项活动。可以是任何活动:听音乐,观赏花朵,或是绕大拇指。不管你做什么,全身心地投入。比如,如果是洗盘子,就全神贯注在这件事情上。感受滑腻的水,洗盘子时候发出的吱吱声,擦干时毛巾在湿盘子上拖拽的感觉。不要去想自己正在做什么,而是尽力去感受这一切。尽量从自己的思绪中走出来,去关注自己的体验。

这个练习是非常重要的前奏,可以最终保证你拥有打败破坏性思维的能力。

(2)通过自我训练达到康复的7个原则

“自我训练”的治疗方法的精髓可以浓缩为7个基本原则。虽然在第1章里,你已经对这些方法有了一个总体印象,但现在,既然训练已经真正开始了,你就应该通过这些具体的原则来巩固自己的训练成果。这些原则很实用,每天都使用它们,就会收到很明显的效果。在进行训练之前,对这些原则有个直观感觉很重要。我建议你把这7个原则写在一张纸条上,放在钱包里。显然,只要一读这个纸条,你就会理解它并做出反应。一旦对这些原则在不经意间都能做出反应,你就可以进入第2部分了。第2部分指出了一些通过“自我训练”可以消除的问题。

原则1:人人都会有不安全感

没有谁是在完美世界里,在完美的父母的呵护下长大的,所以人都是伴随着某种不安全感成长起来的。这无法避免。儿童对早期的创伤、心理挣扎、误解、失败等情况的应付能力很差,而且也不太清楚是怎么回事。当他们感觉到失控和受到伤害时,会诉诸于任何能缓解焦虑情绪的方式:比如发脾气、嘶叫、闷闷不乐等。这些最原始的策略,可以让人不那么脆弱、易受伤害,情绪可以得到更多的控制。

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经过一段时间,各种各样的缓压策略会逐渐地混合起来,成为个体所熟悉的个性特征,比如焦虑,完美主义,逃避,被操纵,或者是敌意等等。虽然这些控制型的个性的初衷是为了保护自己,逃避不安全感,可达到的效果却相反:这些情绪为你后期的焦虑和抑郁播下了种子。本来只是为了逃避不安全感无意为之,最后却变成了习惯,完全改变了自己本来的个性,也降低了自己的生活质量。

当你发现自己头脑中充斥着害怕、疑惑和负面评价的念头时(比如想“我没法应付这些孩子”时或“为什么活着,生活究竟有什么盼头”的时候),你就要问问自己了:“我真是这样想呢,还是不安全感在作祟?”一旦意识到不安全感会不时地发出声音时,你就可以自己做出选择了:你可以不理会这些声音!要过上更成熟、自由和健康的生活,第一步就是要学会将不安全感的声音同健康的思维区别开来。

后面介绍的“自我交谈”的技巧,将教你如何摆脱那些由于缺乏安全感而采取的原始的、孩子气的行为。缺乏安全感正是造成焦虑和抑郁的原因,而“自我交谈”却可以将这些不良情绪扼杀在摇篮里。(详情见心理学说《十二周走出抑郁症》专栏)

抑郁症要怎么进行自我康复训练?心理学家:记住这七个原则就够了

原则2:思维先于感觉、焦虑和抑郁

一谈到焦虑和抑郁的感觉时,大多数人都认为自己是受害者:“她叫我怪胎,所以我很沮丧。要是换成你,难道会不难过吗?”或者他们会说“好吧,你现在让我觉得很心烦,满意了吧?”又或者是“你怎么那么晚都还没回家?我都要担心死了。”这些受害者们觉得自己别无选择;因为总是有某人或者某事使他们烦恼、恐慌、心烦或是不开心。“做这么一份拼命的工作,我怎么可能不烦恼?我别无选择!”

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有时,焦虑的情绪来得既无规律可循,又无缘无故,你觉得自己好像被命运捉弄了:“我什么都没做啊;我只是开车去上班然后突然就觉得很恐慌。”如果你觉得自己就是个受害者,那没有什么办法可以改变你的感觉。

一旦你意识到思维先于感觉,就会明白自己并不是无能为力的。你可以做点什么改变自己的思维方式,你会发现自己的感觉好多了。“自我训练”可以教会你如何对自己的思维负责,改变你觉得是受害者的态度,特别是会改变你那些由于缺乏安全感而产生的想法。如果自己不试图改变,缺乏安全感的状态会毁了你的生活或是控制你的生活。由于缺乏安全感而产生了想要掌控自己生活的行为,如焦虑、反思、完美主义等,你要学会向那些行为挑战,才有可能重新掌控自己的生活。

原则3:焦虑和抑郁是试图控制生活的错误尝试

当缺乏安全感时,你会觉得脆弱无助,焦虑和抑郁不过是一种绝望(徒劳)的尝试,希望自己可以重新掌控生活。可能你听过“应战或逃避”的危机反应。当人类面临危险时,我们都会本能地想要回击或者逃避。这是我们心理底线的一部分,在人类进化的漫长过程中,它是已知的、有效的生存策略。焦虑可以看成是攻击的某种表现形式,而抑郁则是逃避的某种表现形式。焦虑(攻击)是通过精力的消耗来达到掌控生活的目的,比如会出现烦恼、恐慌、沉思、预感、“如果……的话,怎么办”等。而抑郁(逃避)的表现则是精力的减少,比如出现独处、疲倦、逃避、不关心等诸如此类的行为。更糟糕的是,焦虑和抑郁不但不能解决问题,其本身就会带来很多问题。

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把焦虑和抑郁当成是应对可见伤害的策略,其实是不正确的。与其把这样的情绪看作是应对策略,倒不如说是“控制”策略更准确。焦虑会调动你全身的期待值来迎接可见的碰撞。而抑郁则刚好相反,会通过逃避的方式来达到控制,比如在面对威胁时把自己关起来,退缩,甚至自杀。不管你的情况是焦虑还是抑郁,都不重要;因为不论你选择何种方式,都会输。你都会因为缺乏安全感,条件反射地做出短视的举动而使自己受到蒙蔽。

原则4:控制不过是幻象,并非解决问题的办法

缺乏安全感会让人觉得很脆弱。当你觉得脆弱的时候,想要有控制力是一种非常自然、有建设性的愿望。最初这样的愿望总是有建设性的,但是有控制的生活也总是会伴随着焦虑和抑郁。缺乏安全感是个无底洞:你越有控制力,就越希望自己有更多的控制力。你从来都不会觉得自己已经足够安全了。你注定要去追赶面前那根“控制的胡萝卜”。在追赶的过程中,你越来越绝望,越来越生气,不禁发现焦虑和抑郁已经变成自己生活中的常态了。

事实上,生活是无法被掌控的。让大多数人感觉到困惑的是,控制的确能短暂地舒缓压力。如果你试图让生活通过你的操纵变得驯良可控,那你的确能感觉到宽慰——不过这也只是暂时的。当你陷入绝望时,这样暂时的宽慰也显得尤其重要。但是,如果你够诚实,就会知道,控制只不过是而且永远都是幻象而已。就好像是飓风眼一样,不过是错觉上的平静罢了。

如果生活只是眼前那根晃来晃去的胡萝卜,无法掌控,那么怎么来面对生活呢?答案就是要重建自信的感觉和信心,而不要想着去控制生活,要勇于面对生活,与生活和平共处。

原则5:缺乏安全感是一种习惯,任何一种习惯都是可以摆脱的

你并非生来就缺乏安全感,而是后天养成的。在面对早期的创伤、冲突、误解或者是失败时,儿童不能很好应对,产生不安全感也就不可避免。自我怀疑,没有信心这些破坏性的态度得以加强,就会变成习惯。要摆脱习惯很难,因为这就像肌肉一样,是通过了足够的锻炼,在力量之中成长起来的。

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“自我训练”会教给你力量、技巧和愿望,让你摆脱缺乏安全感的习惯。从现在开始,你要相信,自己可以忘记那些已经学会的东西。对此要毫不怀疑:任何习惯都可以摆脱。你所需要的不过是一份计划、一点耐心和进行“自我训练”的决心而已。

原则6:健康的思维是选择的结果

你也许对这一原则还没有概念,至少现在还没有,但是你可以选择不让焦虑和抑郁影响你。或许你不能控制从头脑中冒出的那些想法,但你可以不用像木偶一样,被这些想法支配得团团转。比如,当你脑海中想着“我做不了,我肯定会失败”的时候,显然是缺乏安全感的。那么现在你就可以做决定了:是要继续想“要是失败了怎么办?我该怎么收场?太恐怖了”,还是让这种不安全感就此打住?如果你意识到自己可以选择的话,你就可以坚持下去。你会告诉自己:“这是我缺乏安全感时的声音,我不要听从这个声音。我决定不受这些想法的牵。”“自我交谈”的方法会非常清楚地教给你如何培养必要的能力来进行健康思维。

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原则7:好的教练就是好的激励者

这个世界上最好的教练肯定也是最好的激励者。技巧、技术和训练都可以使你取得成就,但若是缺乏恰当的激励,结局也必定令人失望。这一点在“自我训练”中尤其重要。如果你感到焦虑或者抑郁,那么缺乏安全感就占了上风(习惯的力量)。这就使得你的情绪健康处于严重的劣势,因为你缺乏安全感,经常就会觉得不快乐。为了扭转局面,培养健康的思想(习惯)来应对由于缺乏安全感而引起的对事物出现歪曲判断的局面,你必须勇于接受挑战。

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你将学会忽视由不安全感所带来的阻力,用“自我训练”的方法来塑造最好的自己。打一场漂亮的仗需要两个必备因素:正确的态度和恰当的激励。态度有助于塑造正确的、积极的思想模式,激励则将这种“我能”的态度与精力充分融合起来。激励能够使你持续发力而且能走得长远。现在就开始转变态度,开始带着积极的肯定对自己说:“我能击败困难”。

因为焦虑和抑郁极有可能让你困惑,失去方向,所以一定要把这7个原则记下来,写在小纸条上。在感到压力和挣扎的时候,读一读纸条,也许会特别有用。这些原则会变成你成功的咒语,要经常阅读和重复这些原则。

本文章内容选取, 美国心理学家卢斯亚尼《自我训练:改变焦虑和抑郁的习惯》。如有错误或侵权请联系作者。

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