有用！知道这5个方法，轻松告别拖延症

现在我们来看一个比较典型的拖延场景。

有份方案你下周一不得不交了，于是你打算周末加班完成。周六早上起床以后，你打算打开电脑开始工作，但这个时候你的电话响了，原来是快递到了。拆完快递以后，你的肚子有些饿了，算了，先给自己做个早午饭吧，毕竟吃饱了才有力气干活。

吃完饭后有一点困意，那么就先躺在沙发上刷会儿手机吧。看看朋友圈，再看看微博，然后又想起来某个综艺节目也更新了……刷困了，就又睡了会儿觉。醒来又饿了，又开始做饭吃饭……直到上床睡觉前才发现，原来方案一个字也没有写。算了，还有一天，明天再说吧。

你的生活中是不是也有过类似的场景？那我们是否能够从这样一个又一个的场景中，找到一些规律，看一看我们在拖延的时候，大脑究竟在想些什么呢？下面这幅图很好地显示了我们的拖延路径。

（图片来自书籍《学习之道》）

我们想要开展的这项任务（这份方案），这是一份令我们不太开心的任务。因为它挤掉了我们周末的休闲时间，同时还需要找很多资料，然后做整理、编写、调整等一系列的工作。

这份不太开心的任务呢，会使我们大脑中的痛觉中枢被激活，让我们时刻想着要逃避。那与这份不太开心的任务相比呢，刷手机，看综艺，睡觉、吃饭等等则会减轻我们的痛苦，让我们感到轻松愉悦。

所以这个拖延的路径就是：开始任务（感到痛苦）-转移注意力（逃避痛苦）-做轻松愉悦的事情（感到快乐），拖延模式就这样开始了。

虽然我们每个人拖延的事情都不尽相同，但所有事情的表面都会隐藏着一些真相。那隐藏在拖延背后的真相是什么呢？《学习之道》这本书里说：“我们拖延的，往往是让我们感到不安的事情。”那是什么让我们不安呢？

1.情绪抵触，动力不足

并不是所有的事情都是我们乐意去做的，比方说老板给你指派了一项你不喜欢的工作，但又没有办法拒绝，又或者家人希望自己参加某项考试，然而自己却一点也不喜欢等等。

类似的事情，在我们的生活里有很多，这些事情，当我们一想起它们的时候，就头大，一点也不想面对，能拖就拖着，实在不能再拖的时候再说。

这样的事情，我们在表面上表现出来的是我们的情绪，不情愿甚至抵触的情绪，深层来看，是因为我们没有做这件事情的动力。如果你做一件事情没有动力，那就相当于一辆汽车没有加油，它怎么能够跑起来呢？

2.目标太大，能力不足

除了情绪与动力之外，还有一项影响我们拖延的因素，那就是目标与现实的差距。目标太大，我们的能力不足，或者我们的能力达到了，但是自己的自信不足，总之这项任务对你而言是一份超大压力的存在。这个时候，你就会对开展这项任务产生恐惧心理，有畏难情绪，而这份畏难情绪就会使我们产生拖延。

比方说，快要毕业了，我们要写一份几万字的论文。这份论文需要你查找很多资料，然后组织材料写出文章。如果你平时是一个不怎么写文章的人，那这几万字的文章对你而言就是一个挺大的工作量。面对这样工作量的时候，可想而知，没有多少人是感到非常轻松的，而这份不轻松就会让你不太那么容易开始。

3.诱惑太多，定力不足

我们现在处于一个碎片化的时代，我们所处的环境中有太多可以诱惑我们的因素了。窗口弹出的新闻，朋友圈的各种动态，各种有趣的小视频等等。也许你在最开始的时候说我就刷一会儿，但不知不觉两三个小时就过去了。

因为这些诱惑不需要我们耗费脑力，与那些繁重的工作任务相比，我们的大脑会“趋利避害”，让我们享受这些轻松的时刻。但在享受完这些时刻以后，你也许又会懊恼，自己不该浪费这么多时间的。

1.找到动机，且让动机可视化

比方说，你想要学习英语，那你为什么学英语呢？你是自己想学还是父母让你学的？你想要达到什么样的目标呢？是为了解决出国旅游的问题，还是为了解决工作交流的问题？

现在你就可以想一想，你一直拖延的一件事情，你最开始做这件事情的动机是什么呢？它是否足够清晰呢？动机，是我们做一件事情的“油箱”，它能够不断地推动我们向前行进。如何确保我们的油箱总是满的状态呢？

那你可以尝试一下这种方法，就是把目标可视化。因为视觉对于我们的大脑的刺激更强一些。就好比，同样是一个故事，漫画的形式肯定会比文字的形式效果更好些。目标可视化，可以有两种情境方法。一种是可视化理想状态，一种是可视化悲惨状态。

可视化理想状态是说，我们可以通过图片或视频的形式将期待的结果呈现出来，让它成为一个可以看得见的场景。比方说你想好好学习英语，是为了出国旅游做准备。那么你就可以想象一下自己能够和外国人自由交流的场景。你可以找到类似的图片，类似的视频，类似的生活场景，把这些可视化的图像印在自己的脑海里。

可视化悲惨状态，是说如果自己不这样做的话，会有怎样可怕的后果呢？同样地，也将它通过视觉的方式呈现出来。比方说，你学习英语，是为了工作交流。如果你不提升自己的英语，一直是现在这个状态的话，那么升职加薪会一直与你无缘，你只能一直停在现在的位置上。把这种悲惨的状态通过图片或者视频的形式可视化。当自己动力不足的时候，就可以拿出来看一看。

2.调整情绪，让运动帮助自己

在做任务的时候，我们肯定会有紧张、懈怠、厌恶等等一系列负面的情绪。当负面情绪出现的时候，自然而然就会形成拖延了。当这些情绪出现的时候，也不要难过，因为这是再正常不过的事情了。出现问题不可怕，可怕的是我们不解决问题。

想要改善情绪，避免拖延，那么运动是一个很不错的帮手。《拖延心理学》里提到：运动除了有利于身体健康之外，对提升我们的情绪也有很大的好处。

因为我们在运动的时候，会分泌一种内啡肽的物质，这种物质让我们我们感觉良好。之前感到压力大的工作，在运动完以后，感觉也没有什么了。之前心情不好，运动半个小时之后，状态又回来了。

现在我们生活的时代是如此的便利，网上有很多健身的APP，在家就可以完成各种小运动。同时各个小区旁边也有很多健身房、公园等等。即使不用APP，不去健身房，小区楼下遛遛弯，快走散散步也是可以的。让自己的身体动起来，那些拖延的任务也会跟着动起来的。

3.观察自己，切断拖延的诱因

我们每个人拖延的事情，拖延的过程都不是一样的，所以我们要“区别对待”。我们可以在自己拖延的时候观察自己，看看自己的拖延路径，看看在这条路上有哪些“拦路虎”，然后把这些“拦路虎”解决掉就可以了。

比方说，你可能发现，自己吃饭的时候，最好不要打开电视。因为你一开始看，就会停不下来，所以，下次吃饭的时候就不要打开电视了。又或者你发现某个App是浪费自己时间最多的，那么你就在工作的时候，把这个App关掉，不看里面的任何消息。

把这些“拦路虎”切掉的目的就在于，我们要确保自己有一个不受干扰的环境，确保自己的注意力不被打扰。当你每次有拖延想法产生的时候，你就可以用旁人的视角来看一下自己，看自己是怎么思考的，又是怎么做的，在什么情况下自己最容易陷入拖延。如果你能够细心观察几次，相信你一定能够找到一些规律，然后“对症下药”即可。

4.细化目标，且专注于过程

在前面的文字里提到，我们有的时候之所以会拖延，是因为目标之于我们而言有点太大，让我们有些恐惧。那如何消除恐惧，顺利开展任务，不再拖延呢？你需要做到两点，一是细化目标，一是专注过程。

我们做一件事情会有一个整体的目标，这个目标就像一块大蛋糕一样。这块蛋糕虽然很大，很漂亮，很却让我们无从下嘴。这个时候，我们就需要把这块大蛋糕切成一块块小蛋糕，方便我们食用。

同理，我们就需要把这个整体的目标，分解成一个个小目标，小到我们无法拒绝它。当你无法拒绝它的时候，恐惧心理自然也就没有了。比方说，你的目标是写论文，把写论文的步骤分解一下，把行动步骤设置成小到不能再小。因此，你可以把今天的任务设置成：找出十本可以参考的书籍。不需要读，只需要列出它们的名字就可以了。

除了分解目标，为了消除我们行动的恐惧，我们还需要做到一点，那就是专注于过程。专注于过程的意思是，我们不要去想结果，只关注当下就可以了。因为当我们一想到结果，我们就觉得现实与目标太遥远，然后就会气馁懈怠了。

你脑中的习惯性部分（小恶魔）是喜欢过程的，因为它可以不动脑子跟着走。在过程上诉诸友善的小恶魔，比请它们帮你达成结果要简单得多。——《学习之道》

专注于过程的具体做法可以是，你可以把目标设置成时间导向，比方说，我今天要看10分钟的书，而不是要把这一章看完。我要做25分钟的运动，而不是要把这一套健身操做完。10分钟，25分钟等等这样的时间，我们是可控的，它们的进度条十分清晰，所以我们的心理负担不会非常巨大与恐惧。

5.正向反馈，让行动成为习惯

在我们完成任务以后，我们要给自己一些奖励。奖励的作用就是一种正向反馈，它能够帮助我们形成做事的习惯，避免拖延的情况继续发生。

还记得我们前面提到的那些“拦路虎”吗？也就是那些阻止我们开展任务的诱惑。我们可以颠倒一些顺序，“先苦后甜”，把这些诱惑当做自己完成任务的奖励。这些奖励，一定要在这一天快要结束的时候再一次性“发放”，否则中途“发放”的话，很容易就跟着诱惑跑了。

比方说，你想刷小视频了，那么可以先去完成某某任务。在所有的任务结束之后，你就可以美美地享受奖励了，舒服的窝在沙发里，刷手机，看视频。这个时候看和之前看，你的感觉是非常不一样的，颠倒一下做事情的顺序，效果是完全不同的。

之所以要给自己奖励，是因为它形成了一个习惯的闭环（信号-反应程序-奖励）。当我们逐渐形成习惯之后，习惯就能够帮助我们节省一些力气，让我们在达成任务的时候更加自动化，拖延的情况自然而然也就会减少了。