走出抑郁症：怎样控制抑郁者内心的愤怒？

注：本篇内容为“心理学说”专栏《十二周走出抑郁症》的补充章节！如需要了解更的的抑郁症康复技巧，请关注“心理学说”专栏《十二周走出抑郁症》课程。

许多抑郁事件都是由外在批评引起的。为什么批评对某些人伤害会那么大? 而另外一些人却能够在各种各样的攻击面前一直不受干扰？当遭遇外部批评时或不公平的事件时，我们的内心可会产生怨气，它会让你感到难过和沮丧，也可能让你感觉到不甘和愤怒。但不管怎样，外部批评的能力比我们想象中更大。

当你愤怒时，你可能会觉得你反应的太快，根本不可能坐下来客观地评价整个情况，也不可能来得及去应用各种策略和方法。这是愤怒的一个特征。它跟沮丧不同，它倾向于稳定而又缓慢。愤怒更多的是爆发性的、突如其来的。当你意识到你难过时，你或许已经感到失控。

“认知演练”是解决愤怒问题并综合使用《十二周走出抑郁症》中的各种工具有效方法。这种方法会帮助你学会在愤怒还没有实际发作之前，就已经控制了它。因而，当事情真的发生时，你可以有所准备地处理它。

如下面的《怒气等级量表》所示，你可以先列举一个通常最容易引起你发怒的“怒气等级”表，并从+1（最不心烦的）到+10（最让人恼怒的）给它们分等。愤怒的情况应该是你愿意更有效地去解决的那种，因为你的愤怒是有害的、让人不快的。从等级表最不烦扰你的事情开始，尽可能生动地想象你在这种情况下的反应。然后描述你的“激动的想法”并把它写下来。在量表中，你感到有些苦恼，因为你对自己说：“他妈的侍者，他们根本不知道在做什么！为什么这个懒惰的杂种还不来呢？真该死!他们以为他们是谁？他们也不给我菜单，也不给我斟酒，他们是想饿死我呀？”

怒气等级量表

+1 我在餐馆里坐了15分钟了，侍者还不来。

+2 我呼了一个朋友，他还没有回电话。

+3 有位职员在最后一分钟取消了约会，没做任何解释。

+4 有位职员根本没通知我就失约了。

+5 有人用非常龌龊的话语批评了我。

+6 在剧院里，有一群讨厌的年轻人在前面挡住了我的视线。

+7 我在报纸上读到了像强奸这样的没意思的暴力事件。

+8 有位顾客不但不为我送上门的货物付费，而且逃走了，我拿不到顾客付费单。

+9 几个月以来，总有人在半夜里撬开我的邮箱，我根本没办法抓住他们或阻止他们。

+10 我在电视上看到了一则报道，说有人——估计是一群十几岁的年轻人——在晚上闯入动物园，用石头打死打伤了很多小鸟和其他动物。

随后，想象你摆一摆手，责问领班，怒气冲冲地离开，砰地一下关上餐馆的门。这时候，用0—100%之间的数字记录下你的愤怒程度。

然后，你再进入相同的心理场景。不过，这时候要用更适当的“冷静的想法”代替之，想象你很放松，一点没受干扰；想象你很熟练、很果断、很有效地处理了这种场面。比如，你会告诉自己：“侍者好像没有注意到我。或许他们太忙，忘了我还没有菜单。这种事没必要发火。”

然后提醒你自己叫来领班，果断地解释一下情况，在你这么做时，要遵循这样的原则：老练地指出你一直在等；如果他解释说他们很忙，你可以赞同他的看法，以此来解除他的武装；恭维他，夸奖他们做得很好；重提你希望服务得更好的要求，口气要坚定而友好。最后，想象他派了一位侍者来向你道歉，并给你提供了一流的VIP服务。你感觉很好，津津有味地享受着美食。

现在，每晚都想象一下这种场景，直到你已经掌握了它并能想象你能镇定而又有效地处理这种情况为止。这种认知演练会让你在实际情况发生时，可以以一种更果断更轻松的方式做出回应。

当然，你对上面的办法或许有一个反对意见！

因为上面的办法不能保证在现实中侍者，一定会友好地给你提供你想要的东西，所以你或许会感到想象这种积极的结果是不现实的。对这一反对意见的回答是很简单的。你也同样不能保证他们会以一种让人讨厌的方式做出回应，但是，如果你想象以一种消极的方式做出回应，你就会增加了同样的消极反应的可能性，因为你的愤怒有很强的扮演，和自我实现的预言的能力。相反，如果你期望和想象一种积极的结果，并以一种乐观的方式去做，那么积极的结果就很有可能发生。

但是，你也可以以同样的认知演练法，去准备一种消极的结果。想象你的确招来了侍者，但是他做的很糟，他盛气凌人地对待你，给你提供的服务也很差。现在记下你的激动的想法，然后用冷静的想法来代替之，并像你以前一样找出一种新的处理策略。

你可以这样一直地使用你的怒气等级表，直到你能够平静而又有效地想象、感受和处理大部分你所遇到的挑衅性情况为止。针对不同的情况，你的处理方法也应该具有弹性，对于不同的挑衅类型，需要用不同的技巧去处理。移情法或许在一种情况能适用，而在另外一种情况中语言肯定法会成为解决问题的钥匙，在第三种情景中改变期望或许又是最有效的方法。

在你的怒气缩减训练中，重要的是不要用要么一切要么全无的想法去评价你的进步，因为情绪的进步需要花一些时间，当这种情绪是愤怒时尤其如此。如果你对于某一挑衅的反应第一次是99%的生气，而下一次发现变成了70%的生气时，你就应该把这一点看做是初步的胜利。这时候你应该继续用认知演练法做这项工作，看一看你是否能够把怨气从50%降到30%。最终，你会让它完全消失，或起码你可以把它降到一个可以接受的没法再降的最低程度。

另外一点要记住，当你受到打击时，朋友和同事的智慧是一个潜在的金矿。他们或许能够清楚地看到你的盲点。问问他们，如果他们处在让你感到沮丧、无助、愤怒的情况时，他们会怎么想怎么做。他们会对他们说什么呢？他们会怎么做呢？如果你愿意询问的话，你会很快得到许多吃惊的答案。

关于愤怒你应该知道的十件事

1. 这个世界上所发生的事不会让你愤怒。你的“激动的想法”创造了你的愤怒。即便确实是一件消极的事情发生了，也是你给它所附加的意义让你产生了情绪反应。

你应该为你的愤怒负责的想法最终对你是有益的，因为它给你提供了机会，让你能够控制和自由选择你的感受。如果不是这样的话，你将没法控制你的情绪，因为它们会无可更改地与这个世界的每一个外部事件相关联，而这些事件大部分最终都不是由你来控制的。

2. 通常情况下你的愤怒对你没有帮助。它会让你执著于这一点，你会毫无成果地专注于你的憎恨情绪。而如果你把注意力放在寻求具有创造性的解决方法上，你的感觉就会好一些。要改正困难或起码降低以后你会以同样方式焦虑的可能，你能做些什么呢？这种态度会在某种程度上降低你的无助感和沮丧感，在你不能有效地处理你所遇到的情况时，这种感觉经常会吞噬你。

如果挑衅完全超出了你的控制，你根本没有解决办法，那你就只能让自己带着憎恨的情绪悲惨地活着，所以，为什么不去除掉这种情绪呢？既感到愤怒同时又感到快乐，如果不是不可能的话起码也是很困难的。如果你认为你的愤怒情感是非常珍贵和重要的，那就不妨想一想你生活中最幸福的某个时刻。然后问一问自己，我愿意用多少分钟的平静或欢乐来换取沮丧和恼怒？

3. 导致愤怒的想法会经常而不会没有包含着扭曲。改正这些扭曲将减少你的愤怒。

4. 你的愤怒最终是由你相信某人的不公平的行为或不公正的事件引起的。愤怒的强度会随着你所察觉到的恶意的严重程度而增加，尤其是当这种行为被看做是故意的时候。

5. 如果你学会以别人的眼光看待世界，你通常会吃惊地意识到从他们的观点看，他们的行为并不是不公平的。在这种情况下，不公平被证明不过是仅仅存在于你大脑中的幻象！如果你愿意扫除你自己关于真理、正义和公平的不现实的观念，你大部分的憎恨和沮丧都会消失。

6. 别人通常并不认为你应该惩罚他们。因此，你的报复行为不大可能在你与他们的交往中取得任何积极的结果。你的愤怒通常只会招致进一步的扭曲与极端立场，并会变成一种自我实现的预言。即便你暂时得到你想得到的东西，这种通过敌对方式而获得的短期效果也常常会伴随着你所压迫的人的长时间的憎恨与报复。没有人喜欢被人控制或受到强迫。这也就难怪一种积极的奖励体系会更有效了。

7.你的许多愤怒是在保护你自己，防止在别人批评你不同意你或者不能如你所愿去行动时丧失自尊。这种愤怒总是不合适的，因为只有你自己消极扭曲的想法才会让你失去自尊。当你因为自己的无价值感而谴责别人时，你永远都是在愚弄自己。

8. 沮丧源自期望不被满足。因为让你失望的事情是“现实”的一部分，它是“真实的”。所以，你的沮丧情绪总是由你的不现实的期望引起的。你有权利想法儿影响现实，并尽量让它符合你的期望，但是这并不总是会奏效的，尤其是当这种期望所代表的观念并不符合每个人的观念时。最简单的办法就是改变你的期望。比如，有些不现实的期望导致沮丧情绪，这包括：a. 如果我想要得到某些东西（爱、幸福、提升等），我就应该得到它；b. 如果我努力工作，我就应该成功；c.别的人应该以我的标准衡量事情，他们应该相信我的“公平”观念；d. 我应该能够又快又很容易地解决任何问题；e. 如果我是一个好妻子，我的丈夫就应该爱我；f. 人们应该按我的方式去思考和行动；g. 如果我对某人好，他们就应该回报。

9. 坚持认为你有权利愤怒，这不过是孩子气的想法。当然你可以这么做！在法律上是允许愤怒的。问题是——愤怒对你有益吗？你和世界真的能从你的愤怒中获得好处吗？

10.作为一个人，你基本上不需要愤怒。如果没有愤怒，你就会成为没有感情的机器人，这种说法是不正确的。事实上，当你远离这种辛酸的愤怒后，你就会感到更加热情、快乐、平静和富有成效。你会体验到自由和光明。

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抑郁症康复指南：怎么克服抑郁情绪中愤怒和沮丧

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