哪有什么拖延症？你只是没有找对做事的方法
眼睛一闭一睁，又到年中了，还没等开启618扫货模式，可能就已经被铺天盖地的年中总结淹没了。
年初立下的Flag(目标旗帜）是不是又倒下了？
除了颈椎病，拖延症可能是职场人最容易得的“病”之一了。
本文将带你打开视角，重新了解拖延症，相信看完后，你也可以自我诊断，“照方抓药”。
01 什么是拖延症？关于任务处理，我们可以看到多种处理风格：
- 在任务时间内，优先处理，尽早完成。
- 临近截止日期，开启高速模式，加快完成。
- 按时间规定，平均工作量，按部就班完成。
哪一种是拖延症的表现？
很多人会选择第2种。
那如果我的常规工作模式就是第二种呢？我清楚我能做完做好，我只是需要一个日期提醒我要开始做了。“拖延就是第一生产力”，某些时候拖延可以激发人的潜能，高效工作。那这还是拖延症吗？
《冰与火之歌》系列的作者乔治·马丁早在第五部《魔龙的狂舞》出版时，就向公众透露，《凛冬的寒风》大约会在3年后完成。可直到电视剧《权力的游戏》迎来史诗级的烂尾，粉丝也没盼来《凛冬的寒风》出版。
乔治·马丁在接受美国《娱乐周刊》采访时曾说：“在无数灵魂挣扎的暗夜，我趴在键盘上想：上帝啊，我能写完吗？电视剧剧情越来越向前，而我的进度落下得越来越远。”
拖延症之所以被人诟病，主要原因是因为拖延过程中我们饱受焦虑的折磨，而且任务结果往往不理想。这样就陷入了一个怪圈，因为拖延，导致焦虑，因为焦虑，选择逃避，直到最后，只能一口气干完或是干脆放弃。
拖延并非恶习，也不是品行问题，而是由焦虑恐惧引起的一种心理综合症。
要克服拖延，意志力的作用不容忽视。
比如年初的时候，你立下一个目标：在6月之前减肥减到100斤以内。为了实现这个目标，你就要逼着自己去运动，减少能量的摄入。
“少吃”需要“我不要”的力量，“多动”需要“我要做”的力量，而变苗条就是“我想要”的力量。
意志力就是要驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。——凯利·麦格尼格尔，《自控力》
我们在长跑的时候，跑到一定程度会明白：我跑不动了，这已经是我的极限了。而我们在准备一份报告的时候，却总是告诉自己：我可以排除干扰，不去理会刚上映的肥皂剧，再努力一下，我就能把报告做得趋于完美。
而事实上，即使是那些自控力非常强的人也可能有控制不住自己的时候。
自控力与肌肉力量一样都是有极限的，而且是可以变化的。上完一天班，身心疲惫，回家后我就非常不想再呆在电脑前码字。而当我精神状态良好时，就可以在电脑前做一整天。
自控力和肌肉一样可以被锻炼，但是本文并不想与你探讨提升自控力的方法，我希望找到一种不用过多损耗意志力的方法来战胜拖延。
02 我们为什么会拖延？拖延症通常有三种状态：我不想开始、我坚持不下去、我放弃了，最难的当属开始。
为什么我们不想开始？
仔细回忆一下你迟迟不肯开始的经历，你就会发现越是需要脑力劳动的任务，我们越是习惯于拖延，而那些打印资料、包装产品等体力劳动可以轻松开始，并且让我们乐在其中。
脑力劳动与体力劳动之间的差别是什么？
体力劳动过程中，我们可以即时获取结果，获得满足感。这就是我们原始大脑的力量，我们倾向于获取即时满足感。网络游戏打怪升级，你砍一刀，怪兽就掉一点血，这种即时反馈让我们欲罢不能。
而脑力劳动，可能很长时间也得不到我们想要的结果，即使你完成了，可能对结果的评价也需要更长的时间才能知道。整个过程，我们都会沉浸在未知的痛苦中，为完成任务焦虑，为结果评价焦虑。
经济学中有个“延时折扣”的概念，即等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。所以，我们出于本能会倾向于选择可以获得即时满足的事情。
当然，我们已经进化出了更高级的单元，促使我们考虑长期利益，放弃短期利益。我们要做的就是说服大脑接受延时满足，不被即时满足的欲望控制。
还有一种事情是我们抗拒的，那就是“不得不”做得事。
我们经常会接到一些我们不愿意去做的工作，比如给领导写稿子、给发布会做PPT等等。我们认为这项工作“不得不”做的时候，我们内心自然是抗拒的。
我们真的别无选择吗？其实，这里存在一种认知偏差。
我们任何时候都是可以选择的，我们可以拒绝给领导写稿子、做PPT，只是这样领导会认为我们消极怠工，影响月度考评。
我们“要做”这件事，是权衡利弊之后做出的选择，因为我们“想要”领导认可我们的能力，“想要”升职加薪。
把“不得不”换成“我选择”，你的抗拒就不会那么强烈。
所以，“我要做”一项任务，要看到“我想要”什么样的结果，延时满足，用远期目标驱动现在的意志。
当你千方百计地说服自己开始后，还有可能在坚持的道路上倒下。
比如我写稿子，两个小时过去了，我只憋出了300字，这肯定让人沮丧。大脑就会响起一个声音：“这项工作太难了，要不放弃吧？”
有时阻碍我们前进的不是现在的痛苦，而是遥遥无期的目标。
03 战胜拖延，达成目标的路径了解了拖延的症状以及为什么拖延，下一步我们就要战胜拖延，达成目标。
顺利完成工作，无非三点：让自己立即开始，为坚持扫清障碍，失败了不怕重复。
1）开始：培养微习惯，关注开始节点。
《拖延心理学》中认为拖延是源自我们内心的恐惧，要战胜拖延，首先就要战胜对任务的恐惧。
让我们立即开始的方法就是“让开始毫不费力”。
我们可以设定一个自己都鄙视的微习惯。比如，我要写稿子，那我只要告诉自己每天按时打开电脑就好了。我要学习考证，那就设定每天翻开书的微习惯。我要锻炼身体，我的目标就是每天做1个俯卧撑。
习惯是克服拖延症的良药。这些毫不费力的微习惯，可以让你不必动用强烈的意志力也可以开始并坚持下去。
可能某些活动不需要养成持续性的微习惯，比如写总结、做报告。那就尝试一下5分钟原则：不要去想任务多难，目标多远，告诉自己先做5分钟。
5分钟以后可能你就进入状态，自然而然地进入下一个5分钟了。如果5分钟的体验并不好，那就停下来，缓冲一会儿再开始下一个5分钟。我们只需要在沉浸的时候继续，在郁闷的时候暂停。
但是千万不要尝试5分钟放纵，以免走入“持续性堕落放松，间歇性奋发图强”的状态。比如刷5分钟微博，玩5分钟游戏。网络娱乐型活动都会刻意模糊时间边界，且有即时奖赏，让你不由自主地屈从于多巴胺，网上5分钟，世间已半天。
另外，做计划的时候不要只有截至日期，更重要的是要有开始时间。给自己一个开始的承诺，可以避免把任务拖到最后。
2）坚持：建立任务分解清单，关注当下的每一步。
进度慢，目标远是阻碍我们前进的绊脚石。
我们跑步的时候，如果盯紧前面的选手，就会发现跑起来没那么累。因为目标近在咫尺，我们只要跟紧就行了。
还记得多年前我们追过的《越狱》吗？Michael经过一年的精心准备，把每一个越狱的步骤纹在了身上，不可能完成的任务变为可能。
把目标分解，细化成任务清单，这样可以将目标拉近，并且获得即时反馈。清单化的工作也可以降低脑力损耗，减少出错几率。
每天拿出计划表，一项一项完成就好了，这比盲目地去想“我想要”什么可执行性更高。
我们也可以在完成短期目标后，设定奖励。秦国变法的重要一项就是“奖军功”：凡行伍中人，不论出身门第，一律按照其所立军功的大小接受赏赐。
有了奖赏承诺，大脑就会驱使我们获取奖赏。
但奖赏不要与长远目标相悖，也就是小心放纵式奖赏。比如，有人跑完5公里之后，会奖励自己吃一块巧克力蛋糕，结果越减越肥。
有时候为了过得舒坦，大脑会找各种借口，让我们放纵得心安理得。兔子跑得快了可以奖励自己吃一个胡萝卜，而不是躺下来睡觉。
3）重复：在失败中成长。
很多人以为成功路径就是计划-执行-成功，而事实上大部分时候我们都要经历失败，只不过普通人的模式是：计划-执行-失败-骂自己一顿-重新计划-继续失败-放弃，高手的模式是：计划-执行-失败-骂自己一顿-分析失败原因-制定改善措施-重新计划-成功。
不要苛求自己一次成功，或是每项活动就尽善尽美。失败没什么可怕的，可怕的是在失败中没有成长。
每天晚上我都会回想一遍白天遇到的挫折，制定补救措施及下一步行动方案。我把这个过程称之为“拍苍蝇”。
那些失败、挫折、不如意就好比是苍蝇，如果不拍死它们，它们就会一直“嗡嗡嗡”地吵着你，让你无法专注。今天没有把苍蝇拍死，明天还可能再出现另一只苍蝇，我们很快就会被吵得心烦意乱。
达成目标需要循环上升的过程
最后，送上本文思维导图，感谢阅读，希望对你有用。
这么长的文章都看完了，放心，你的拖延症没什么大碍。
参考资料：
《拖延心理学》，简·博克 莱诺拉·袁
《自控力》，凯利·麦格尼格
《做事的常识》，小仓广
《微习惯》，斯蒂芬·盖斯