心理亚健康表现有九大方面，学会自我调整接纳，走出艰难和困惑

据2018年《中国城镇居民心理健康白皮书》对当前中国城镇居民心理健康状况调查的结果显示，我国73.6%的人处于心理亚健康状态，存在不同程度心理问题的人有16.1%，而心理健康的人仅占10.3%。

白皮书数据同时表明，心理健康状态与躯体生理健康状态密切相关，躯体健康状况越差，心理问题发生率越高。被甲状腺结节、乳腺良性病变、子宫肌瘤、肥胖和失眠等问题困扰的亚健康城镇居民人群，心理健康状况较差，这五类人群的心理亚健康比例在54.7%-64.7%，心理问题发生率为24.3%-37.3%；肿瘤、脑梗、心梗、糖尿病、高血压、冠心病等城镇慢病患者中，抑郁、焦虑问题突出，约有50.1%的人存在不同程度的心理问题倾向。

那么，出现心理亚健康时怎么办？我们怎样及时识别自己是否处于心理亚健康状态？怎样恢复心理健康呢？

心理亚健康有九个方面表现

世界卫生组织提出了四位一体的健康新观念，即全面健康包括躯体健康、心理健康、社会适应良好、道德健康四方面。而心理亚健康则是指一种介于心理健康和心理疾病之间的中间状态，主要表现为以下九个方面：

1.记忆力下降，注意力不集中。与他人交流时，前一秒还记得自己要说的话，后一秒就可能忘了；非常熟悉的、一天见两三次面的朋友，会突然之间忘了对方的名字；对周围世界产生陌生感、似曾相识感。

2.做事拖拉、效率低下。不能按时完成工作；约会经常迟到；做一件事总要磨磨蹭蹭，一拖再拖。

3.人际交往频率减低，喜欢独处，回避现实。与朋友交往减少，性格越来越孤僻；外面世界很精彩，但自己感到已经落伍，很无奈；回避社会和社交场所。

4.情绪不稳定，烦躁不安。总是忧心忡忡，怕自己或家人出事；情绪幼稚化，遇事一触即发，不冷静，易生气动怒；曲解他人好意，听不进别人意见，不管做什么事情，都以自己为中心，按自己的意愿行事，不顾及他人感受。

5.郁闷不开心。由于长时间高强度的学习与工作，内心压力无法释放，整日闷闷不乐，郁郁寡欢；对事物兴趣下降；惰性增加，烟酒量增加。

6.疑心重，人际敏感。常常疑虑重重，固执己见，感情用事，一意孤行；敏感多疑，对于一些看不惯的行为以及事物通常会抱有敌意，总觉得身边原来熟悉的人与自己过不去，不相信别人；有时对发生在自己身边的事情视而不见，置身事外，反应冷漠，不关心他人。

7.空虚无聊感。生活空虚乏味，漫无目标；沉溺于手机游戏，得过且过；对自己人生的价值产生怀疑，无上进心；常常会长嘘短叹，缺少生气。

8.思维迟钝，反应迟缓。脑子出现“短路”，大脑反应变慢，与人交谈时，总会慢半拍，面临突发事件时，常束手无策；思维不清晰，唠叨，说重复话；精神不振，脑力疲劳、懒于运动：常感到精力不支，力不从心。

9.睡眠问题。出现睡眠差，入睡困难，早醒；或睡不安，睡不深；或梦多，做噩梦。

学会调整与接纳，走出心理亚健康

一般来说，心理健康包括智力正常、人格健全、情绪稳定、意志健全、行为协调、自我评价正确、人际关系和谐、社会适应正常、反应适度、心理特点符合年龄等主要方面。

每个人都是自己心理健康的第一责任人，当我们发现自己处于某些亚心理健康状态时，可以做以下几方面的调整。

■培养积极的生活态度，处事乐观

生活总是好坏交替的。没有哪一天、没有哪件事，是百分之百的好或者百分之百的差。无可否认，生活中各种不幸事件是客观存在的。面对挫折，我们惟有及时调整心态，学会看到问题的双重性，保持积极与乐观，在各种困境中、逆境中看到自己的优势和希望，在顺境中保持一分清醒的头脑。

■全面了解自我、悦纳自我

人无完人，能够对自己的能力、性格、情绪和优缺点做出恰当、客观的评价，这是迈向心理健康的第一步，但这并不那么容易做到。要学会理解：每个人都是有缺点的普通人。改变心态其实很简单：对自己不要过分苛刻，制定切合实际的生活目标和理想，不要过于与别人攀比。

■加强运动，改善代谢

美国佐治亚理工学院的研究人员指出：1小时的运动可以增加代谢活动，增强愉悦感，有助于释放压力。另外，英国利兹大学研究人员对200名上班族进行研究后宣称，参与运动能够减轻痛苦，增强对工作、同事和自己的包容力。因此，可以尝试多运动，能改善心理亚健康状态。

■多听音乐，放松身心

中国台湾高雄医学大学的研究人员对236名孕妇进行研究，其中大约50%的孕妇被安排每天听30分钟音乐，持续两星期。结果发现：听音乐有助于降低孕妇紧张、焦虑和抑郁情绪。因此建议多听舒缓或欢快的古典音乐，可以放松神经，引发良好的情绪反应，有益身体健康。

■维持良好的睡眠，减轻心身疲劳

美国国家睡眠基金会的研究人员指出：压力和睡眠障碍可能形成恶性循环，睡眠不足的人士，压力较大，容易出现不满和愤怒情绪，暴饮暴食的概率更大；而压力越大，也可能导致睡眠障碍。因此，若能保证每天8小时左右的睡眠时间，有利于身心疲劳的恢复。

总之，要走出心理亚健康状态，首先需要学会逐步调整心态，对周围的事物作出客观的认识和评价，接纳并主动地去适应现实；其次，要尝试着接纳过去的成败得失，因为接纳是改变的前提，只有放下过去的纠结与伤害，才有机会开始新的生活。

（中南大学湘雅医院心理卫生中心-杨放如）

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