总是抑郁？这些“快乐食物”或许能帮你！
越来越多的研究表明，健康的膳食结构有益于保持心理健康，改善饮食营养对于抑郁症的治疗及预防颇有帮助。
作者 | 文小红
来源 | 医学界精神频道
抑郁症是一种高患病率、高疾病负担、高复发率、高致残率、高自杀率的慢性精神疾病。据 WHO 统计，全球约有 1~2 亿人患有抑郁症，目前已位列世界 10 大疾病的第 4 位，预计到 2020 年，可能成为仅次于冠心病的第 2 大疾病。
抑郁症的饮食营养和多种营养素有关，包括蛋白质、维生素、矿物质、脂类等多因素。国内外越来越多的研究表明，健康的膳食结构有益于保持心理健康，改善饮食营养对于抑郁症的治疗及预防颇有帮助。
补充色氨酸是改善情绪的有效方法唐纳德·伊科雷斯顿是英国纽卡斯尔皇家维多利亚疗养院的教授，他指出：补充色氨酸能够提高大脑合成 5-羟色胺的速度，能够有效地改善情绪，其疗效不亚于抗抑郁药物，而且没有任何副作用。
色氨酸主要含在鱼类、火鸡、鸡肉、奶酪、豆类、豆腐、黄豆、燕麦以及蛋类中。
图源：unsplash
香蕉含有丰富的色氨酸，可以帮助人脑产生5-羟色胺[3]。适当吃些香蕉，可以驱散悲观、烦躁的情绪，增加平静、愉快感。香蕉中还含有的维生素B6、烟酸及镁，具有抗抑郁、镇定、安眠之功效。苯丙氨酸和酪氨酸能提升情绪芝加哥拉什医学中心的研究人员分析了抑郁症患者血液中的苯丙氨酸的含量，然后给 40 位含量较低的患者补充可适当的苯丙氨酸，其中有 31 位患者的抑郁症状有极大的改善。
法国一所医院的研究人员每天给患者服用 3200 毫克酪氨酸，发现仅仅服用了一天，患者的情绪和睡眠状况就有明显改善[2]。苯丙氨酸是一种必须氨基酸，因为它可以通过血脑屏障，所以能直接影响脑部的化学状态。在体内，苯丙氨酸可以转换成酪氨酸，酪氨酸是用来合成多巴胺和正肾上腺素这两种能促进精神集中之关键神经传导物质的氨基酸。
图源：unsplash
天然的酪氨酸来源有杏仁、酪梨、香蕉、乳制品、南瓜子及芝麻等，其作用于中枢神经系统上，可以使人心情飞扬、减轻疼痛[4]。Omega-3 脂肪酸是振奋情绪的脂肪酸在芬兰，有数千人参加的一项研究发现，食鱼少的人比食鱼多的更易有抑郁症状。
其他研究也显示，在 Omega-3 水平和抑郁评分之间存在关联[5]。这是因为 Omega-3 脂肪酸是构建人体信息受体细胞的必需原料，他可以提高 5-羟色胺吸收的效率，从而保证大脑中有充足的5-羟色胺。《美国精神病学杂志》最近刊登了一篇实验报告，该实验选取 20 位抑郁症患者为实验对象，他们一直服用抗抑郁药，但是没有太大起色。
图源：unsplash
Omega-3 脂肪酸是多不饱和的必需脂肪酸，其存在于亚麻油、北极贝、沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼、淡菜等食物中，多食用此类食物有助于提高神经递质接受功能，振奋情绪。
100 多个双盲剂对照试验都表明，SAMe 的疗效等于或好于最好的抗抑郁药物，而且见效快（通常只需要几天即可见效，而大多数医用抗抑郁药物需要 3-6 个星期才能发挥作用）、无毒副作用[2]。近年来，研究发现 S-腺苷蛋氨酸可增加患者脑中神经元膜的流动性及促进兴奋性神经递质的产生等对改善肝病患者情绪、治疗肝病患者抑郁症等方面具有重要的双重作用。
SAMe 浓度，对于轻、中度抑郁患者的辅助治疗，更具安全性、有效性[6]。意大利罗马 La Sapienza 大学的研究者在一项短期临床试验中发现，肌肉注射 SAMe，有可能成为一种和口服丙咪嗪治疗主要抑郁症相媲美的疗法，他们还发现，患者对 SAMe 的耐受性比丙咪嗪更好些[7]。因为 SAMe 价格相对较贵，TMG（三甲基甘氨酸）可以作为替代品，但是需要3倍的量（600-2000毫克）。
B族维生素、维生素C和锌能帮助改善情绪对改善情绪来说，最好的营养物质莫过于维生素 B3、维生素 B12 和叶酸。此外，维生素 B6、锌、镁和必须脂肪酸也可很好的改善情绪。
维生素 B3、维生素 B12 和叶酸参与了大脑中重要的化学反应过程--甲基化，对平衡多巴胺和肾上腺素这两种神经递质有及其重要的作用。研究发现，近三分之一的抑郁症患者或其他精神紊乱患者都缺乏叶酸。
维生素 B6 广泛存在于动植物性食物中，含量最高的是白色肉类（如鸡肉、鱼肉）。
维生素 B12 通常来源于肉类及肉类制品、动物内脏、鱼、禽、贝类及蛋类，乳制品含有少量。
维生素 C 的主要来源是新鲜蔬菜和水果如：辣椒，菠菜，西红柿、红枣、猕猴桃等。
图源：unsplash
维生素常以辅酶或辅基形式参与酶的功能；矿物质可构成酶的辅基、激素、维生素、蛋白质和核酸成分，或参与酶系激活，帮助转化。
小结5-羟色胺是控制情绪的主要物质，而补充色氨酸能够提高大脑合成 5-羟色胺的速度，有效地改善情绪。
肾上腺素（来自于多巴胺），能决定精力是否充沛，而酪氨酸和苯丙氨酸是用来合成多巴胺和肾上腺素的关键氨基酸。
其中 B 族维生素、维生素 C和锌能帮助转化；S-腺苷蛋氨酸帮助合成；Omega-3 脂肪酸提高神经递质接受功能。
此外，适当的阳光及体育锻炼也有利于走出情绪的低谷。
参考文献：
[1]American Psychiatric Association.Diagnostic and statisti cal manual of mental disorders-text revision（DSM.iv.）[M]. Washington,DC:APA.2000:372.
[2][英]帕特里克•霍尔福德著，孙雪晶译。补脑直通车[M].天津：天津教育出版社，2006：91-101
[3]陈福国。专家解答抑郁症[M].上海：上海科学技术文献出版社，2006:131
[4][美]詹姆斯•贝斯、菲利斯•贝斯著，简怡雯、李千毅译。营养治疗的处方百科（修订版）[M]台北：世潮出版有限公司，2014:114-116
[5][美]凯西里等著，刘爱民译。传闻和真相[M]南京：江苏科学技术出版社，2012:376
[6]张巍巍、刘云顺、王颖、王青。S-腺苷蛋氨酸在肝病患者中抗抑郁作用的研究进展[J/OL].青岛市科技发展计划项目，2015
[7]陈列欢。治抑郁症：SAMe欲与丙咪嗪比高低[N/OL].医药经济报，2003
[8]杨月欣、李宁。营养功能成分应用指南[M].北京：北京大学医学出版社，2011：D205-D403
[9]Iran,Effect of Omega-3 Fatty Acids on Depressive Symptoms in HIV-Positive Individuals: A Randomized, Placebo-Controlled Clinical Trial.[J]:annals of pharmacotherapy，2016