拖延症的自我救赎：从每天3分钟开始
内容来源：本文为中信出版集团《一个笔记本搞定你的拖延症》读书笔记，笔记侠作为合作方，经授权发布。作者简介：[日] 大平信孝，目标实现专家，提供心理教练服务。他将脑科学与阿德勒心理学相结合，创立了“行动创新”目标实现法。他在日本各地开办的研修讲座场场爆满，另著有《认真想要改变自己的行动创新》一书。
封图设计 & 责编 | 小树第 2916 篇深度好文：5240 字 | 6 分钟阅读
读书笔记•时间管理
本文新鲜度：★★★★★ 口感：人间草木
笔记君说：
拖延可能不是你的本意，也许在不知不觉中，你已经失去了自己的“远大目标”。
是时候问问自己“到底想要什么”？
正如作者大平信孝在书中所说，人生没有彩排，因此不要拖延，现在就做才是最重要的。倾听自己的心声并且去尊重它。
以下，尽情享用
我们每天的生活和工作的内容会发生许多变化，有时你可能也会遇到失去追寻目标的情况。
为了避免这样的情况发生，我在这里推荐一种叫作“行动创新笔记”的笔记法。
只需要养成每天3分钟写笔记的习惯，就能让你保持积极向上的情绪，找到人生的目标，从而自然而然地行动起来。
最重要的一点是坚持写笔记。写在什么样的纸上都可以，如果写在一本笔记本上，翻阅起来会更加直观。
使用笔记本的话每天记一页，每两天可以记录一个对开。此外，提前决定好每天写笔记的时间和场所也十分重要。
我比较推荐的时间是每天早上，早上的时间不容易被工作或是家务等不得不做的事情所影响，我们可以灵活利用这段思绪不容易被打断的时间。
能够实现梦想的大多数人，都能够确保在开始工作之前有时间思考“什么是对自己来说最重要的”。
人类的大脑即使在睡眠中也可以持续处理信息，因此，每天早上起床的时候，脑部刚好处于一天当中待处理信息最少的灵活状态。
同时，早上刚起床时，大脑中尚未堆积大量待处理的信息，通常也不会处于疲劳状态。
也就是说，你可以在大脑最清醒的时候，用它去思考对你人生来说最重要的事情。
此外，还有一种观点称，人类的脑部每天会在无意识的状态下思考7万次。
因此，在清早书写行动创新笔记，可以让美好的一天从创新的状态开始。这样也更容易让7万次思考向着接近远大目标的方向推进。
每天都需要记录的日常页的笔记方法是在笔记本上画出横竖均等的两条分隔线，然后按照下面1~6的步骤在 3 分钟内完成书写，并且养成每天书写的习惯。
（1）在左上方写出三件昨天一天让你觉得高兴的事情、想要感谢的事情、觉得特别好的事情。
（2）看着写在左上方的三件事，在右上方写出感想到此共花费 1 分钟时间，在刚开始还没有适应的时候，可以尝试着用秒表计算时间。
（3）看着目标页 10 秒钟。
（4）在左下方写出“今天一天，为了实现目标想要做什么”，将想到的内容按条目书写下来。
在确认过自己“想要做什么”以后，试着想象一下今天结束时的理想状态，到此共耗时 2 分钟。
（5）根据每一条想做的事情在右下方写出 10 秒行动。
请尝试进行 10 秒行动。为了让自己变成理想中的样子，写出具体想要挑战的事情。到此耗时 3 分钟，然后是最后一步。
（6）在完成 10 秒行动或是想要做的事情之后，用红笔将其划去。
1.在左上方写出三件昨天一天让你觉得高兴的事情、想要感谢的事情、觉得特别好的事情
回顾昨天一天发生的事情，不仅局限于工作，个人生活方面的事情也可以。在看到“请回顾一下你昨天一天的情况”时，很多人会自然地将其变成对昨天一天的反省，在此，一定要注意，我们需要进行的是肯定式的回顾。
一旦开始了反省，对自己的否定就会喷薄而出，消极的思考就像拔红薯一样，拔出一两个就会带出一大堆。
在这样消极的状态下，你很容易再次陷入“我肯定不行”“尝试挑战也没用的”的负面情绪中，击退拖延症这件事也会变得十分困难。
对此，我们需要进行正面思考，通过一两个正面思考，用拔红薯的方式带来更多的正面情绪。
哪怕是对自己的一点点肯定，也会让你产生“我说不定可以”“接下来也可以试着这样做”的自信，这能成为你进一步行动的能量。
回顾一天，写出三件让你觉得高兴、想要感谢和觉得特别好的事情，是一种培养正面思考习惯的简单方法。
无论是多小、多细碎的事情，都不要紧，请开始尝试着唤起自己正能量的记忆。
如果遇到状态不好或是身体不好的情况，可能会陷入“什么好事也没有啊”的状态。这种时候，我曾经协助过的客户也写下过这样的内容：
• 吃了冰激凌。
• 朋友给我发了微信。
• 上了地铁发现有座位。
其他一些生活中非常小的事情，诸如：
• 感谢楼下的便利店，让我在夜里也可以吃到水果。
• 今天公司的厕所格外干净，感谢清扫人员。
• 路边的野花开得十分漂亮，看了让人心情很好。
这类事情虽然看似理所应当却仍然可以怀着感激之情去看待。
反复尝试用肯定的方式去回顾每一天，思考习惯就会发生变化。
对于积极的思考方式和消极的思考方式，每个人都有不同的倾向性，即使是同一件事，用积极的、肯定的方式去思考，更容易将其与实际行动连接起来。
也就是说，习惯了用积极的思考方式去考虑事情的人，更容易击退拖延症。
如果选择了消极的思考方式，很容易将事情无法顺利进行归咎于他人、环境、才能等，这就会造成自己的停滞不前。
如果你在潜意识里产生了事情的展开与自己的努力没什么关系的想法，那自然很难付诸行动。
或者，有些人也会这么想：
• 我从小到大的思考方式都很消极，现在让我改成积极的思考方式肯定不行。
• 对于一个在批评和否定的环境中成长起来的我而言，用肯定的方式去思考问题太难了。
• 这么多年都是消极的思考方式，突然跟我说现在开始积极思考根本做不到。
但其实无论是积极的思考还是消极的思考，最终不过是从不同的角度看待同一件事情，只是方向和观点不太一样罢了。
因此只要有意识地进行练习，无论从什么时候开始都可以做到。
对于那些“无论怎样都做不到肯定式的思考，在无意中就产生了否定的想法”的人们，我也有很好的解决方法。
在我的客户中，曾经有一位网名叫“Miss心情不好”（心情不好小姐）的客户，她在用了这个方法以后成功克服了自己的消极思考方式。
具体的做法就是将事实原封不动地摆在那里，我称之为“给事实挂个空挡”。
对于已经发生的事情，不给予过多的期待和评价，不夹杂感情地去看待事情本身，不对事情进行肯定或否定的判断，也不对事情进行过多的解读。
例如，对进行到一半的目标，不要先去想“已经进行了一半了”，也不去想“才进行了一半”，客观地对事情进行记录，“目标进行了一半”，然后有意识地让自己向积极的方向思考。
2.看着写在左上方的三件事，在右上方写出感想
写出自己的想法或是感受，不但可以将头脑中的东西“可视化”，还可以让心情变得更舒爽。
而且，将想法写出来以后，可以暂时放开自己的想法，实现与自我的对话，更加客观地分析问题。
冷静地阅读自己写出来的文字，可以冷静客观地分析自己的心情、想法和行动。这在心理学中被称为“元认知”。
为了能让大家简单实践“元认知”，行动创新笔记法特意采取了二次回顾法。
在写下了三件事情后，看着它们然后写出感想，就是二次回顾。通过这样的方式，谁都可以进行“元认知”。
“元认知”不存在正确答案或是错误答案，但是需要你将日常所感受到的东西、思考的内容，或是平时不会将其变成语言或文字的想法和心情原原本本地写出来。
对于那些平时习惯了考虑周围人的感受或是过于介意他人评价的人来说，这可能会有点难。
但是我们这本笔记并不会拿给其他人看，也不需要被其他人评价或是批判。你可以放心地写出自己的心里话。
输出大脑中流淌的情感与思考，是一件非常重要的事情。
在现如今信息爆炸的时代，我们会通过智能终端、电脑等不同的媒体获取大量的情报，很容易陷入只有输入没有输出的状态。
为了保持平衡，请尝试着进行信息的输出，通过这样的方式，我们不但可以忘掉不愉快的心情，还可以保持头脑和情绪的冷静。
3~4.看着目标页 10 秒钟，在左下方写出“今天一天，为了实现目标想要做什么”，将想到的内容按条目书写下来
确立好目标并不意味着我们的任务就结束了。
如前文所述，为了培育好不容易设立的远大目标，每天早上哪怕只花 10 秒钟，也要留出看看你的目标页的时间。
我将其称为“锚定未来”，面向未来抛出船锚，同时想象一下自己面向未来的样子，是否会觉得有点儿兴奋呢？
锚定未来，让自己保持兴奋状态，需要每天花费一点时间来想象自己已经实现目标的样子。
在这个过程中，如果你产生了新的想法或是发现了更加有魅力的目标，可以随时写到笔记里。
在左下方书写“今天一天，为了实现目标想要做什么”的时候，也有一些注意事项。
不是需要你写必须做的事情和不得不做的事情，而是希望你想一想为了实现目标，你有哪些特别想做的事情，然后把它们写下来。
行动创新笔记并不是为了督促你完成尚未完成的工作或是提升你的责任感，而是为了击退拖延症，让你意识到什么才是真正重要的事情，帮助你实现梦想或是目标。
因此可以先将现实生活中必须要做的事情暂时放到一边。
每天被责任和义务追赶的我们，可能已经习惯了这样的状态，一定要注意，不要只写必须要做的事情。
无论是意志薄弱、早上起不来，还是没有干劲，都不会成为无法坚持行动创新笔记的原因。
无法坚持的真正原因，是你没有把书写笔记当成一件很享受的事。
若脑子里一直想的是今天必须要做的事或者不得不做的事，那么翻开笔记本的瞬间你就会觉得很烦躁，久而久之自然连笔记本都不想翻开了。
因此，一定要将写笔记的时间用于思考和记录你想要做的事情以及想要实现的目标上。
这样做的话，可以让你每天更好地享受打开行动创新笔记的时间，这样自然会养成一种习惯。
在确认了“今天想要做什么”之后，推荐你试试幻想一下可能成为今天BSET3 的内容。
• 今天，你写下了想做的事情，并且全部做到了，在一天结束时，你会有怎样的心情？
• 如果要将今天变成人生中最棒的一天，你希望是怎样的一天？
考虑一下这些问题，可以帮助你更好地去想象。
还可以试试面带笑容地去看你的目标页，因为态度和表情会与感情产生联动，不要只是单纯地去看这一页。
有些人可能觉得在办公室或是公共交通工具上一边微笑一边看着一张纸会很尴尬，如果有这样的想法，不妨考虑去卫生间等可以一个人待一会儿的地方。
面带笑容的要点是嘴角上扬，微微一笑，哪怕只上扬 1 毫米也可以。
不用担心笑容不自然，即使是强制性的似笑非笑，也能让人在情感上变得更加积极。以德国曼海姆大学的斯塔佩尔教授为代表的心理学研究也证明了这一观点。
此外，还有观点认为人类眼睛的运动与大脑的活跃程度也有着密切的关系，向下看的时候倾向于思考过去，容易产生负面情绪；向上看的时候容易思考未来，产生正面的情绪。
因此，如果希望今天能度过明快的一天，那么你可以试着有意识地抬头思考。
5.根据每一条想做的事情在右下方写出 10 秒行动
10 秒行动是我所提倡的一种非常简单的方法，每天花上 10 秒的时间去思考为了接近自己期望的样子，应该做些什么。
人类的大脑具有讨厌变化的特性，同时也具有一点一点接受变化的特性。
10 秒之内的小变化可以避免让大脑产生厌恶变化的反应。
可能也有人会质疑，认为 10 秒钟做不了什么事情。但是实际上，10 秒钟能做的事情要比你想的还要多。
例如：
• 跟同事说一句“谢谢”
• 在对话中尝试笑出声音
• 把注意到的事情写在便签上
• 将关于资格考试的书放到背包里
• 阅读一行与工作有关的书籍的内容
• 慢慢来个深呼吸
• 擦擦自己的办公桌
• 清空回收站
• 写下企划书的标题
• 写下需要回复邮件的第一行
怎么样？这些例子在 10 秒钟可以完成吧？
先尝试 10 秒，如果进展顺利的话不用纠结于 10 秒，可以继续进行下去。如果没能顺利进行下去，也只是浪费了 10 秒钟的时间，可以立刻再尝试其他方法。
10 秒是很短暂的时间，因此很容易让人行动起来，重点在于想出可以立刻行动起来的动作。
只要能够实现“自己真正想做的事情”，无论多小的行动都不要紧。
如果已经明确了自己想要追寻的目标，但是为了接近目标一直要做一些自己不擅长的事情，那么可以试一下：
• 在便签上写下“买一本关于这件事情的书”
• 上网查一下其他人的做法
• 去书店拿起一本关于如何进行这项工作的书
重要的是，无论多小的行为，你都在切实地向着自己设定的目标前进。
10 秒行动最重要的一点就是：你向着自己的目标，又迈出了一小步。
即使我做了这样的说明，可能有些人还是很疑惑，不知道应该如何去理解和实践 10 秒行动。
日常页的书写方法
简单来说，10 秒行动就是将需要做的事情分成小块，以起到让人更容易行动的效果。同时，它也是一种可以让人转换心情的行为。
例如，如果你的目标是将来做着与现在完全不同的工作，在其他的城市生活，而为此所采取的 10 秒行动是深呼吸，你感觉如何？
你是否会想，深呼吸跟我的“远大的目标”究竟有什么关系啊？
但是在这里，你不用想得过于深入，因为今后你开始回顾它时，这个行为才会有意义。
10 秒行动中最重要的并不是与“远大的目标”建立明确的关联性。与关联性相比，一个深呼吸给你带来的好心情可以让你更好地度过这一天。好的状态带来好的结果，这才是最重要的。
6.在完成 10 秒行动或是想要做的事情之后，用红笔将其划去
自己的行动，如果能够迅速得到反馈，该行动就会变得更有动力。
例如，在微信上发出的表情包或是短消息，如果对方的反应非常及时，交谈就很容易继续下去。
如果在社交媒体上发出的信息能够立刻被点赞，那么很多人就会坚持每天都发点儿什么。
这种及时反馈带来的效果也可以应用于行动创新笔记，这种反馈不但可以保持你的积极性，还可以让你更愉快地去完成为了实现目标而展开的行动。
具体的方法就是当你完成了 10 秒行动后，用红笔将其在笔记上划掉。仅此而已，就能够提高你的积极性。
这样的方式能让你完成计划的“可视化”，对自己的行动给予肯定是非常重要的。通过用红笔划去已完成项能给自己带来小小的成就感。
同时，反复实践完成自己所制定的“10 秒行动”，还能不断为自己积累小小的自信。