患者亲述：4年多重度抑郁和焦虑，1次复发，我的康复之路

2014年，有段时间我突然感觉特别迷茫，生活很没有意思，自杀的念头都有了。

其实，现实生活方面还是比较好的。家人都对我很好，生活条件也可以，但就是感觉不到快乐，完完全全坐不住，心口莫名堵得慌。各种检查，也查不出什么问题。睡眠也受到严重影响，明明很疲惫可就是睡不着，脑子一直在转啊转，停不下来地思考各种问题，要发狂的感觉！

自己觉得不对劲，开始在网上各种查询，但适得其反，反倒加重了焦虑。这个过程很是艰辛，有病乱投医，其实挺耽误自己的。

后来去了一家小医院，看的中医，开了一些药，服用了一个月没太起作用，还是有自杀的念头。而且，很容易发火，一点小事就大吵大闹，把家里闹得鸡飞狗跳，家人们吓得够呛，都害怕我会出什么事儿，那时的自己根本静不下来。

实在太痛苦了，只好去大医院就诊。检查结果是重度的抑郁症和焦虑症。医生给我开了药，告诉我要尽量运动，每天走一万步。遵医嘱服药的同时，我一直坚持运动。一开始是遛弯一样的走走，后来改成慢跑，再一点点增加强度和运动量。

靠着遵医嘱服药和运动，一直到2017年1月，感觉没什么事了，就把药停了。

之后4、5个月的时间都还好，结果到6月份就不行了，突然状态变得很糟糕，莫名其妙就觉得没有以前积极了，原本的喜好突然消失了，应该是复发了。这确实是我自己的原因，自认为好了，就没有听医生的。我觉得服药对身体不好，擅自停药，其实还是有一些危险的。看上去康复了，其实真正的问题根本没有解决掉。一遇到现实问题，还是会触发情绪。

自己想尽各种办法去摆脱困境，但就是找不到合适的方法，觉得生活没有意义。我去了北医六院，姜大夫除了给我开药，她听了我的讲述，觉得我还挺想帮助自己的，说让我坚持，提到了让我多学习和练习正念。

我手机搜索到健心家园APP，就下载安装了。在上面学习到了很多，也听了一些练习的音频，收获很大。后来看到上面有《多舛的生命》读书会通知，我就报了名。

第一次读书会上跟着老师做正念练习的时候，我的情绪来得可猛烈了！坐不住，10分钟的练习，我超级难受，汗从脑门往下淌，顺着后脖子往下流。把这节课坚持下来以后，更坐立不安了。有要发狂的那种感觉，当时家里没人，我就自己走出家门跑步来缓解。

想起读书会上老师说：“需要一个练习的过程来适应。可能每个人的感受是不一样的，只要你坚持就一定会有效果”。我就听进去了。所以，我继续坚持。每天醒得很早的时候，就做身体扫描。有时就容易睡着，我想可能就是身体需要睡眠，睡着就睡着，顺其自然。

第二次读书会的时候，快要上课前我还是很紧张很害怕，但在这个过程中感觉越来越好。在读书环节，刚开始我得憋着一口气读，很难受。第二次我的声音就宏亮了，第三次就更好。这也是一个锻炼的过程，转变在悄然发生。

做练习的时候我还是很难受，这些情绪又来了，但我不再选择逃避，坚持让自己去感受，感受是最重要的。我告诉自己把它当做磨练内心的机会，我其实是在安慰自个，但确实有效果。

正念练习感觉特别好，这次的读书会让我对健心家园有了足够的信任，再加上之前也看到过其他学员的分享，知道了CBT效果也很好，看到CBT训练营在招募的时候，我就报名了。

• 越来越自信

我以前不爱说，上训练营的过程变得比以前能说了。每次老师都让你打分，在这个过程中，我发现自己的分数在慢慢增长，对自己的信心也越来越强了。我现在感觉信心满满，更有能量了。

• 越来越接纳自己，内心越来越开放

让我看到希望的同时，我的情绪也在改变，就觉得特别好。尤其是学员分享环节，让我了解到，原来我的这个问题在别人身上也有，别人的问题，在我身上也有，这对我是一个安慰。让我觉得，不是只有我才这样，不再感觉那么孤独和另类。

之后，每次课上我都踊跃地分享我的经历和感受。尽管我也有很多顾虑，但我知道，这只是一些旧有的、习惯化的想法而已。而且，我也想让别人知道，他们自己的感受其他人也有，也让他们有所安慰。

• 学会了良好沟通，改善了家庭关系

通过学习和训练，以及老师帮我做的分析，我知道任何事情都需要去沟通，然后带动我的家人。现在包括婆媳关系也都有很好的改善，家庭关系变得特别好，很截然不同了，家人突然觉得我变了，我也觉得我自己变了，我觉得自己就像变了个人。他们对我的态度，也全方位地发生了变化。原来生活可以这样美好！

• 能更好地回应消极情绪，恢复对自我的掌控力

我有时候觉得，大脑的思维真是太复杂了！我陷入抑郁和焦虑那会儿，消极思维模式就跟车链子一样，自动就转上了，负能量一直循环，一个接一个的，让人受不了。现在最起码，我知道自己需要坐下来进行CBT的练习。如果没有时间，停不下来，我就微笑，过一小段时间，情绪自己就没有了，就消失了。

消极情绪来的时候，我现在能控制得住自己了。以前不知道是什么原因导致的，更不知道从哪儿入手。现在完完全全知道是怎么回事了。好，既然你来了，我允许你一会儿。有时也会跟着健心家园APP里的观呼吸或身体扫描音频做练习，能帮助自己放松下来。

在这个过程中，我渐渐发觉，当消极情绪来了之后，自己必须得去面对。之前我一直在排斥，不承认自己有病，我自己不能够接受，这样反倒不利于康复。

• 每天保持微笑，让你嘴角上扬的力量是非常大的

比如说，在你瞬间情绪来的时候，你有意识地把嘴角上扬，它就有一股能量。这是我觉得最简单的方法，也是我用的最多的，老师告诉我们说什么方法对你管用，你就用什么。我觉得对于我来说，微笑是特别特别有力的，会将力量传送给我。有时候情绪突然一下子来了，我还没有时间处理它的时候，我就保持嘴角上扬。

一开始的时候，我会有顾忌：在外面这么笑，人家会不会是觉得你是傻子？但接受过正念和CBT训练的我知道，这只是一个想法，不一定是事实，反正我自己的感受是挺好的，那我就去做。

当我去买东西或干嘛，保持微笑的时候，别人对我的态度也是不一样的，会给到我积极的反馈，我也就不觉得自己是一个傻子了。

• 自行上网查找各种信息可能会加重心理负担，最好及时寻求专业帮助

我觉得在这种情况下，尽量要让自己静下来，不要急于赶紧去找，避免有病乱投医走弯路。如何静下来呢？我会用正念的方法帮助自己。我会选择在情绪猛烈的时候感受自己的呼吸。

• 勇敢地说出来

我之前不敢跟人家说，害怕，怕人家说自己有病，渐渐社交方面也变得很恐惧。

现在我敢说出来了，包括我的朋友，甚至不认识我的朋友，我现在都勇敢地跟他们说我有焦虑抑郁。当我主动大胆地跟人说的时候，发现其实别人特别愿意帮助我，我的朋友会说：“你怎么了？”“我带你出去玩吧”......他们不会远离我。当我什么都不说，一个人闷闷不乐的时候，人家不知道怎么回事，反倒可能会选择远离。

• 坚持运动

各种运动都可以，每天都要坚持。如果你选择走路的话，我觉得快走，让自己微微出汗比较好。

重度抑郁的那段时间，我几乎一点行动力都没有，什么都不想干，家里乱成一顿糟，脸和头发也不想洗，特别糟糕。感谢家人带着我走出去，他们陪我一点点地越走越多。刚开始我感觉特别累，慢慢地走了很长一段时间后，有舒服的感觉了。然后，改成了快走，再之后又改成慢跑。

当时有一个朋友，为了减肥，跟我一块跑，我每天3公里，她1公里。一个月后，我把目标定成4公里，看自己行不行。持续4公里跑半个月时候，我觉得我是不是可以5公里。一点点地去试探自己，一步步完成小目标的过程也在一点点增强自信心。

朋友们会问我，你每天怎么那么多步数啊，你干嘛去了？我说我跑步。大家都觉得我怎么那么厉害，这也让我对自己越来越有信心！我的几个朋友就都要跟着我一块锻炼身体，还有的邻居家小孩妈妈，天天坐在家里吃东西看电视，看到我状态越来越好，也加入了进来。

好几个人跟着我一起运动，也爱找我一起玩。我想这就是自身转变带来的积极力量。除了跑步，羽毛球也是我经常会做的。

• 及时和家人沟通，表达自己的真实感受

要及时跟家人沟通，告知他们自己具体怎么不舒服。不说的话，家庭关系可能会受到影响。别人都不知道你怎么了，怎么突然就不高兴了，会导致矛盾冲突，一个接一个的问题会随之出现，让自己卷入矛盾或问题中去，对康复不利。

• 专业医生和专业老师的帮助很重要

还有一点，我记得去北医六院找张院长看病的时候，他很淡定地和我说“这对你来说，未必不是一件好事”。就这么特别轻描淡写的一句话，我一直都记得，印象特别深刻。让我想到，经历这些可能就是在磨练一个人，更多了一点稳住自己的力量。还有参加训练营的过程中，罗老师给予我的很多鼓励，对我帮助太大了！

我私底下跟罗老师也做过做咨询，现在也在做，只是时间间隔比之前长些。对我帮助也特别大。

切记，要避免的误区是：情急之下，有病乱投医！先把自己的心稳下来，然后再去想办法。去正规医院就医，以及坚持运动尤为重要。

人要树立一些目标。老师在CBT课上说要先设定一个小目标，再到中目标，再到大目标，自己逐一去完成的时候，你会有一些成就感，当你有了成就感，你就会有信心。

不要期待通过CBT和正念，就可以一劳永逸地离开消极情绪。没有什么方法可以永久消除消极情绪，让它们不再来，毕竟消极情绪是有生存意义的，是每个人都有的，很正常的。

现在我通过学习CBT，遇到现实问题的时候，还是会出现一些不好的情绪，只是我能知道，这是自动化思维的结果，我可以做到及时处理掉70%，并更好地进一步管理自己的情绪。通过学习CBT，让我了解了焦虑抑郁是怎么来的。

无论是正念还是CBT,一定要多加练习才会有效果。饭要一口一口吃，企图一口吃成个胖子，只是妄想。

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