整天没精打采，体力不支，并不见得你真的累，而是少了这10种元素
现代人的生活节奏越来越快，你有没有因为生活或工作压力经常感到疲惫力不从心，如果你想身体健康充满幸福感并减轻抑郁和焦虑的症状，你需要摄取富含维生素、矿物质和脂肪酸的食物营养素。
吃你自己喜欢的食物，但一定是健康的均衡的营养的饮食，善待自己并不意味着你必须选择不健康的东西。
你最喜欢的食物或菜肴对你而言，它是你愿意享受并令你愉快的款待。
善待自己喜欢的食物或菜肴对我们身心都有好处，我们会享受一顿丰盛的健康的饭菜，它会让我们沉浸在自己幸福的和所爱的事物中去。
食物如何改善我们的情绪，这一切都归结到大脑。健康的认知系统对调节情绪至关重要，某些营养对维持正常的大脑功能有深远的影响。
研究人员研究了食物和大脑之间的联系，确定了10种能对抗抑郁和提升情绪的营养素：
钙、铬、叶酸、铁、镁、ω-3脂肪酸、维生素B6、维生素B12、维生素D和锌。
尝试含有这些营养素的食物可以幸福，健康，记忆力强，不知道疲倦。
- 钙是人体内最丰富的矿物质，在维持强健的骨骼和健康的血管以及降低2型糖尿病风险方面起着重要作用，低钙水平容易造成经前期综合征相关的抑郁症。缺钙对女性的影响比男性要多，所以女性应该特别注意满足日常钙的摄取。成人需要每天1000毫克钙。3/4杯酸奶含钙310毫克，1杯低脂牛奶含钙305毫克，1/2杯乳清干酪含钙308毫克。（美国的一杯是237毫升）。
- 微量元素铬是在人体内发现的微量矿物质，铬有助于食物的代谢。缺乏铬会损害身体调节胰岛素（调节糖的激素）的能力，并可能导致糖尿病相关的并发症，如视力下降和高血压。铬在提高大脑中5-羟色胺、去甲肾上腺素和褪黑激素的水平中起着重要作用。它们有助于调节情绪，因为铬直接作用于大脑的情绪调节器，所以被认为是治疗抑郁症的有效方法。西兰花富含微量元素铬。
- 叶酸（也称为B9）有助于机体产生新的细胞并支持5-羟色胺的调节。叶酸最重要的功能就是制造红血球和白血球，增强免疫能力，一旦缺乏叶酸，会发生严重贫血，可导致疲劳，因此叶酸又被称为“造血维生素”。叶酸本身有助于提高抗抑郁药的效率。菠菜和芦笋以及牛油果含叶酸。
- 铁在体内起着重要的作用，从输氧到支持能量水平，并帮助肌肉力量。低水平的铁会导致疲劳和抑郁的感觉。女性缺铁比男性更常见，尤其是育龄妇女。摄取足够的铁有助于预防铁性贫血（铁不足），这种状况通常对女性的影响更大。体内保持足够的铁是很重要的，因为缺铁会造成疲劳、冷漠和情绪变化，并导致抑郁。菠菜，强化燕麦，大豆，牛肉干含铁。
- 镁是一种矿物质，在维持和保护身体健康方面起着很多作用。缺乏可导致烦躁、疲劳、精神混乱和压力倾向。镁在五羟色胺的发展中起着重要作用，而五羟色胺是快乐感的主要贡献者。由于镁有助于调节情绪，它是平衡情绪的元素。腰果，花生，芦荟，菠菜，青豆含镁。
- ω-3脂肪酸是一种人体必需的脂肪酸，对大脑健康起着重要作用，对大脑重量的贡献高达18%。身体无法产生ω-3，所以需要从外部来源消耗。缺乏ω-3脂肪酸会导致疲劳、情绪波动、记忆力减退和抑郁。食用富含-3脂肪酸的鱼类与降低抑郁和自杀风险之间存在关联，增加摄入ω-3脂肪酸有助于抵抗抑郁症。海洋鱼和花椰菜以及菠菜含ω-3。
- 维生素B6有助于神经递质的产生（它将信息从大脑传递到身体的其他部分）。B6的不足可导致短期的贫血，B6的长期不足会影响包括免疫系统减弱、混乱和抑郁。消耗维生素B6可以的调节大脑功能，影响我们的情绪，维生素B6也是治疗经前期抑郁症的有效方法。燕麦，鲑鱼，金枪鱼，鹰嘴豆，鸡胸肉含维生素B6。
- B12是帮助创造红细胞和神经的必需元素。低水平的B12会导致短期疲劳，减慢推理和偏执焦虑，并与抑郁症有关。维生素B-12在肉类、鸡蛋和动物副产品中是天然存在的，这意味着素食者患缺乏症的风险增加。因为抑郁情绪在很大程度上取决于来自大脑的信号，而B12在调节抑郁症中起着重要作用，摄取足够的维生素B12是至关重要的营养素，奶酪干酪金枪鱼鲑鱼含维生素B12。
- 维生素D有助于调节细胞生长，在维持免疫系统以及（与钙配对）保护骨骼方面发挥重要作用。研究表明，低水平的维生素D与男性和女性的抑郁症状有关。大多数情况下，维生素D水平降低是室内生活方式、有限的阳光照射和摄取不足的富含维生素D的食物造成的结果。如果你感到沮丧，增加维生素D有助于防止抑郁症。牛奶，鲑鱼，香菇含维生素D。
- 锌存在于几乎所有的细胞中，在支持健康的免疫系统和帮助身体保护肠道免受损害方面起着重要作用。饮食中锌含量低会导致多种疾病，包括免疫系统减弱、食欲减退、贫血、脱发和抑郁。人体对植物性锌的吸收率较低。锌是减少抑郁症状的重要因素，缺锌会引发抑郁行为，因此要多吃富含锌的食物以平衡你的情绪。南瓜籽，腰果，猪腰，奶酪，海鲜含锌。
作者：随性的薇薇(未经允许请勿转载）
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