识别自我是否为焦虑体？另附处理方式~

我们行为的方式。

●一些人具有焦虑型人格，习惯于忧心忡忡。

●在生命的早期经历过令人感到焦虑或缺乏安全感的情况。

●面临需要应对的应激事件，如丧亲、丧友、失业、离婚。

●感到工作压力大，比如工作时间长、人手不足。

●在家庭中存在财务或家庭成员关系问题。

正如我们所知，焦虑不是疾病，所以无法治愈。然而如果我们能够打破焦虑的恶性循环，就可以学会减轻焦虑的方法，使焦虑更可控。我们能在至少四个方面管理焦虑：

1.认识和着手应对焦虑

要打破焦虑累积的恶性循环，了解自身焦虑情况非常有用。你的焦虑与特定情况、地点或人员相关吗？在一天内特定时间中焦虑会变得更糟糕吗？你是否存在导致自身焦虑的现实生活担忧？以下方法应能帮助你理解和更好管控自身焦虑。

（1）写焦虑日记

在两周时间（或更长时间，如你愿意）内每小时记录自己的焦虑和活动水平。 对自己的焦虑评分，分数为0-10分。请记录下所有看似重要的事项。如果你在外上班或在家，你和谁在一起？你在做什么？你在想什么？你会开始意识到导致自己焦虑甚至是自己正在逃避的情况。你的整体焦虑程度怎么样？这些信息能帮助你着手应对焦虑。

（2）解决问题

如果你意识到导致自己产生焦虑的现实担忧或问题，解决问题的策略会有所帮助。

较好的解决方法是首先写下问题。尽可能清晰描述问题。比如“我一直都没钱”，该表达含糊不清。“我欠表兄10000元。”这类描述更有帮助。

其次，尽可能思考很多解决方案。即使这些解决方案可能看起来很傻，也无关紧要。关键要点是你尽可能地思考解决方法。尽量考虑你过去解决类似问题的方式。询问朋友这些问题的应对之道。如果你朋友碰到类似问题，你想想自己会怎么建议朋友解决。随后，写下所有解决方案。

接下来，投入时间了解每个解决方案的利弊。

选择看似最好的解决方案，写下执行该解决方案的所有步骤。谁能帮助你？

哪些地方会出错？通常思考“能发生的最糟糕情况是什么？”这个问题会有所帮助。如果你能想出应对这个问题的计划，焦虑就会减轻。

如果你在一段时间内努力思考自己一直担忧的问题的应对计划，与朋友或医生讨论应对计划通常也会有所帮助。

（3）通用的应对生活压力的技巧

目前大家生活普遍存在压力，而且压力很容易积累。我们无法始终控制来自外界的压力，但可以找到减轻自身压力的方法：

●努力识别让自己感到有压力的情况，注意压力开始出现的时候。

●采取不同步骤，解决自己感到存在压力的情况。

●确保有时间做自己喜欢的事情。

●如果感到工作上有压力，考虑与上司谈谈工作情况。

●培养一个能让自己放松的兴趣。

●确保获得足够的睡眠。

●饮食营养均衡。

●定期运动。

●学习放松。

2.减少生理症状

为减少焦虑的生理症状，应在意识到焦虑紧张的早期征兆时，消除处于萌芽状态的生理症状。

一旦你注意到焦虑紧张的早期征兆后，例如心慌、气促、出汗，就可以采用放松技巧，避免使焦虑变得特别严重。一些人可通过运动、聆听音乐、看电视或读书达到放松的效果。也可以通过依次肌肉松弛和冥想进行放松训练。

3.改变焦虑相关的思维

一个人的想法在焦虑恶性循环持续中发挥的作用。有时你的头脑中也会浮现焦虑的画面。举个例子，想象你有一天奔跑追赶公交车，突然感到胸口很痛，感觉真喘不上气来。“我心脏病发作了”的想法出现在你脑海中，当然这种想法很可怕。为此你心跳开始加快，你会想“我的心脏真出问题了”。你很有可能会想到一辆救护车正在来的路上以及把你抬到担架上的画面。当痛苦的想法或画面出现在脑海中时，问问自己：

●我是不是过于夸张了？比如“所有事情都会有糟糕的结局，一向如此。”

●我是不是过早下结论了？比如“我胸痛，所以我一定是有心脏病了。”

●我是不是只关注负面的东西？比如“我过了很糟的一天（忽略了一天中好的方面）。”

用一些更合理的想法替代焦虑性的想法：“我确实经历过糟糕的事情，但不是所有的事情都这样。”“我并没有得精神病，医生告诉我焦虑状态不是精神病。”尽管这需要很多练习，但是确实是有效的。

4.改变与焦虑相关的行为

努力意识到回避一些事物的时候，并尽可能处理焦虑恐惧的情况，解决这些问题不可能一蹶而就，而是必须采取渐进的方式。

设立小目标。在此写下自己想要完成的目标。从最简单的目标开始，概述完成的所有活动。们通常习惯于逃离让其感到焦虑的情况。现在开始不逃避了，而是努力逐步延长留在让你感到焦虑的情况中。焦虑通常会达到顶峰，然后自然而然开始减轻。如果你留在让自己焦虑的境况中，预计你的焦虑会产生什么后果？人们通常认为焦虑会越来越严重。事实并非如此，其实焦虑会逐步下降。

人们不仅逃避令自己感到焦虑的境况，通常还千方百计远离该情况，去做一些让自己感到更安全的事情，比如沉迷于购物和躺倒认输。这些让自己感到安全的事情固然一时有用，但也会助长焦虑，因为焦虑人士从而都不会意识到，即使他们不采取任何安全事情，也不出现可怕的后果。长期依赖安全行为会导致焦虑情况更加恶化，因此了解该情况很重要。

试着测试你的焦虑思维是否是合理的，比如审视你此前的负面的推断是否真的都发生了。(中国疾控中心慢病中心 高欣，编译自 威尔士国民医疗服务体系 焦虑自助手册)