心理学家称：三大因素导致人们出现睡前拖延症

新浪科技讯 北京时间7月16日消息，据国外媒体报道，目前，心理学家们正在试图搞明白为什么我们拖延睡眠时间，即使当我们希望睡觉，最新研究显示，自我控制、人体生物钟和睡眠类型对于睡前拖延症具有重要影响。

你应该知道睡前拖延症这种感觉，尽管天气已晚，你应该在20分钟之前睡觉，但是在线影片、史蒂芬·金（Stephen King）的最新小说的巨大吸引力，以及你未能早点获得最后一封工作邮件，使人们很难按时睡觉。

对于我们多数人来说，推迟上床睡觉是一个非常熟悉的问题。然而心理学家多年之前才想出这种行为的名称——睡前拖延症（bedtime procrastination），但是仍未完全理解为什么我们要这样做。

荷兰研究小组创造了这个术语，他们认为糟糕的自我调节能力导致睡前拖延症。但是近期另一支心理学家阵营提出，睡眠类型（chronotype）——我们在一天中特定时间苏醒和睡觉的生理偏好，可能是对就寝时间拖延的一个更好解释。今年2月份，他们在《心理学前沿》杂志上报道称，“夜猫子”通常在工作周一开始的时候就推迟睡觉时间，也许是他们在休息日的时候能够获得充足睡眠。

目前，荷兰研究人员警告称，我们不应该低估自我控制的重要性，否则你起床的时间比预想的晚。他们在6月11日的一篇评论文章中称，减少睡眠时间的拖延，并不是解决睡前拖延症的复杂性。

随着就寝时间的临近，很可能生理学和自律性是对抗睡前拖延症的最要因素，以下是每一种因素对于睡前拖延症的影响，以及这意味着你怎么能停止拖延睡眠。

自我控制能力

荷兰乌得勒支大学健康心理学家克劳尔·克鲁塞（Floor Kroese）称，在2014年之前，睡前拖延症并未得到人们过多的关注，我们知道睡眠时间不足是对人体有害的，但是它主要是在睡眠问题的背景下进行的。

为了解决睡前拖延症的普遍程度，克劳尔和她的同事在荷兰对2400多人进行了测试，他们发现53%的受调者称一个星期至少两次上床睡觉的时间会比预期更晚，同时，他们还发现那些承认经常推迟睡觉时间的人们比其他人更有可能出现睡眠不足，他们在自己生活的其它方面也是拖拉延迟，自我控制能力较差。

睡前拖延症的一个关键因素是你没有特殊理由不去上床睡觉。因此，因为孩子晚上生病或者你需要到机场接朋友而导致睡觉过晚，这样的情况并非睡前拖延症现象。

有了睡前拖延症，你觉得自己可以随时到床上睡觉，这是你最佳判断力告诉你这样做，但为什么你会拖延睡觉时间，是什么因素阻止你正常睡眠呢？克劳尔和同事预测称，人们通常将睡眠当作是最喜欢的活动之一，所以该行为并非是打盹那么简单的事情，这就是问题根源所在。

毫无疑问，不愿意减少你晚上放松活动的时间是至关重要的。但是人们在睡觉前会不得不从沙发上坐起来去做一些家庭杂务，只有处理完毕才能自觉。研究人员指出，遛狗或者上楼洗衣服“有时似乎是一个无法逾越的障碍”，他们建议尽可能将这样家务活安排在晚上早些时候进行，这样可能是避免睡前拖延症的一种方式。你下班回家之后或者晚饭后刷牙，应当尽可能地摘下隐形眼镜，意味着晚上睡觉之前尽可能不从事更多的工作和家庭杂务。

同时，研究小组发现那些一天中必须抵御更多诱惑的人们，他们更有可能在晚上自我控制能力处于低谷状态，会屈服于睡前拖延症。研究人员称，在接近睡觉的时间看一部自己非常喜欢的电视剧是一个糟糕的主意，而通常人们在晚上通常会这样做。近期，他们发表在《心理学前沿》杂志上的研究报告指出，如果有一种方法可能追踪你工作中观看YouTube视频的次数或者观察你午餐吃多少块巧克力派，那么你可能更容易预测什么时候你最容易受到睡前拖延症的影响。

你的生物钟

到目前为止，我们已经开始意识到一个人的睡眠和觉醒周期时间是根深蒂固的，有些人在遗传方面更倾向于晚上更晚一些时候保持警觉感，而不同于其他人。这并非只有夜猫子才遭遇到的事情，在我们的生物钟准备就绪，我们大多数人却必须从事一些工作，这就是睡前拖延症所导致的。

德国乌尔姆大学心理学家简娜·库纳尔（Jana Kuhnel）称，延迟就寝时间的倾向与其它形式的拖延是不同的。睡前拖延症行为的问题在于，暗示了一个人完全无法控制上床睡觉的时间。这可能不是夜猫子的问题，库纳尔表示，在其它类型的拖延行为中，你不太可能与如此强大的生物力量进行斗争。

为了搞清楚人体的生物钟是否在睡眠拖延症中发挥作用，他们对108名受调者进行了问卷调查，从而分析他们的睡眠类型和整体的自我控制能力。在为期一周的工作时间里，测试者在调查问卷上填写自己前一天晚上是否会推迟上床睡觉，他们在晚上填写另一份调查问卷，测试他们在晚上的自我控制能力。

调查结果表明，夜猫子比克劳尔预想的更能拖延睡觉时间。然而，这种影响过于微弱，无法作为夜猫子普遍地拖迟睡觉时间的证据，这可能是由于受调人群数量不多，无法捕捉该群体的差异性。

然而，克劳尔和研究小组同事发现，随着时间的推移，实际上夜猫子比研究人员预期晚睡的可能性更小。这可能是因为在经历几天熬夜之后，他们的身体处于疲劳状态，需要更多的睡眠时间恢复身体。因此这项发现表明，通常是特定的人很可能出现睡前拖延现象，而不是所有人都会这样做。

对于睡前拖延睡眠形成的具体原因并不清楚，研究人员指出，即使他们意志力或者注意力处于低潮时，也不太可能太晚睡觉。这表明人们不会因为他们的自我控制能力减弱而推迟上床睡觉时间。

简娜和她的同事认为，睡前拖延现象应该被看作是一种迹象，表明员工生物钟与社会需求之间的不匹配。她说：“早睡的想法并不完全，生物过程需要支持这个意图。”

在人们的文化意识当中，对于那些起床和睡眠不守时的人们，很容易认为他们是不遵守纪律的。一项研究发现，与其他员工相比，管理者实际上不太可能对夜猫子提出良好的评价，不论他们的工作表现如何，当管理者看到员工迟到了，就会认为他们是懒惰的人。

然而，这项最新研究提醒人们，夜猫子并不是懒惰的表现，这只是较晚睡眠类型的一种迹象。简娜说：“他们如果这样想是不正确的：我的天呀！我是一个糟糕的自我控制者，我不能按时上床睡觉。”

研究人员指出，我们并不希望描述那些无法按时睡觉人们所遭遇的困难，他们是昼夜节律失调的受害者。但是我们有许多方法可以将你的生物钟调整到更早的时间，例如：避免睡觉眼睛盯着蓝光屏幕，早晨将自己暴露在明亮的阳光之下。如果你觉得自己很快就昏昏入睡，就意味着你不太可能拖延上床睡觉时间。

自我控制能力下降和生物钟紊乱

克劳尔说：“我和同事们并不认为睡眠类型导致睡前拖延症，睡前拖延症与人们其他美好意愿并不一样，例如：人们试图避免食用令人垂涎的高热量食物——甜甜圈和芝士汉堡，却未能抵御其诱惑。”

生物因素和个人目标或者社会需求之间产生的矛盾冲突，几乎被定义为许多自我调节问题的核心。对于那些天生就想要熬夜的人们而言，这种冲突尤其强烈，但这并不意味起早的人们比夜猫子自控能力更强。克劳尔说：“按时上床睡觉是没有问题的，因此你的自控能力不会起到一定作用，因为你并不需要自控能力。但是如果你是一个晚上活动较多的人，那么你就需要自控能力按时上床睡觉。”

更重要的是，拥有很好的自控能力并不一定意味着善于抵抗诱惑。事实上，长期以来，抵制诱惑的想法不断地消耗我们的意志力，这个观点最近受到了抨击。

克劳尔指出，也许更重要的是坚持健康的生活习惯，对于多数人而言，这可能意味着不把糖果放在家中，他们不需要努力地决定不吃零食。她说：“具有较强自控能力的人们会使用聪明策略实现他们的美好愿望，使其尽可能简单，因此你在关键时刻不必抵制诱惑做出艰难抉择。”

这意味着人们的生活需要遵循一些自我强加的规则，例如：在某段时间之后不要再看手机，或者认真对待睡眠卫生问题。克劳尔说：“他们甚至可能会得到一些智能技术的帮助，比如可以在特定时间里预先设置柔和昏暗灯光。”

克劳尔和简娜都认为，自我调控能力和睡眠类型可能都涉及到让你的心理倾向于不上床睡觉，我们不想证明自我控制是无关紧要的，也不想出现睡前拖延症。但是我们想要证明，睡眠类型是一个必须考虑的重要因素。

你晚上挣扎着去睡觉一定很重要吗？也许是的，考虑到睡眠不足会造成多大的伤害，你可能已经发现，当你精疲力竭的时候，你很难集中注意力记忆一些信息。同时，从长期来看，睡眠时间减少也与糖尿病、心脏病和高血压等疾病密切相关。据统计，近三成美国成年人每晚睡眠时间为6个小时或者更少。因此理解人们为什么没有得到充足睡眠是非常重要的。

克劳尔说：“推迟睡觉时间似乎是一个微不足道的事情，但是该现象对睡眠质量的影响可能非常不利于健康。就像锻炼或者均衡饮食一样，这也是一种重要的行为，可以影响自己。”

心理学家彻底解开生物学和自控能力对睡前拖延的影响还需要一些时间，因此当前断言称哪些干预措施能够有效地解决睡前拖迟问题还为时过早。简娜说：“之前科学家对睡前拖延症研究分析的并不多，目前我们仅将睡前拖延症与睡眠类型联系起来，今后我们还需要更多的研究进行验证。”（叶倾城）