你还在这样晨跑？适得其反的效果是你想要的吗？
不论是暖风习习、天高云淡的春秋两季，还是骄阳似火的炎炎夏日，就是冰天雪地的严冬期间，大凡体育场地、公园曲径、绿草林阴乃至房前屋后，随处可见从事体育运动者的身影，并成为现代都市、城镇的一道亮丽的风景线。
有道是：“一年之计在于春，一日之计在于晨。”这虽然是针对生计而言，但运动锻炼何尝不是如此！于是晨练之风十分盛行。
然而，晨练也是有讲究的，如不注意，事倍功半，收效甚微不说，弄得不好，还可能适得其反甚至惹祸，那就糟了。
那么，中老年人应当怎样晨练呢？有关专家的以下建议值得记取。
不要让晨练适得其反 晨练的注意事项
一是清晨起来饮杯水。
这是因为，人经过一夜的睡眠之后，体内各部器官乃至细胞都处于缺水状态，血液的粘稠度大为提高，各种有害有毒物质的积累相对增多，这对于消化系统及血液循环系统会造成不利影响。
因此，人们起床后，先不要急于出去晨练，而应当空腹饮用一杯白开水，及时向体内补充水分，既起到对胃肠清洗、促进胃肠蠕动、提高排毒效率等作用，又可使血液得以稀释、降低稠度、改善血液循环，从而防治高血压、心绞痛、心肌梗死、动脉硬化乃至前列腺炎、结石症等的发生或加重。
这方面，日本医学专家曾对500名年龄在65岁以上的老人做过调查和研究，发现有82%坚持晨饮达5年以上的老人的身体相当健康，他们耳聪目明、牙齿坚固、红光满面、精力充沛、消化正常、排泄畅通、体格健壮。
二是日出之后再晨练。
据《黄帝内经》所载：“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光……”
特别是年事已高，免疫抗病和抵御寒冷能力日趋下降的老年人，早晨起床后应当在室内走动走动和做些准备活动，如活动关节、肌肉等，然后再去室外进行适合自己且力所能及的晨练。
不要让晨练适得其反 晨练的注意事项
三是空腹状态莫晨练。
道理很简单，人经过一整夜的睡眠之后，食物已被消化吸收，腹中已空，热量不足，倘若晨起空腹锻炼，势必造成大脑供血不足，出现诸如头晕、心慌、腿软、乏力、站立不稳甚至突然昏厥、猝死等症状与意外。
因此，老年人在晨练之前，还应当适量进食一些松软、可口、温热的，如牛奶、豆浆、面包、饼干之类流质或半流质食物，以免引起不适乃至不测的发生。
四是晨练前后需保暖。
老年人体弱多病，抗寒耐热能力下降，冬季晨练前后均应重视身体保暖，特别是已患高血压、动脉硬化、冠心病、糖尿病、风湿病、出血性疾病患者尤应注意，以免在晨练之前和晨练过后受寒冷袭击，病原体乘虚而入引起着凉感冒、感染发炎。
比如，头部受冷会使脑血管收缩、血压升高甚至造成血管痉挛或破裂，很容易发生脑溢血、脑栓塞等意外；腹部受凉则出现胃肠血管收缩使肠蠕动亢进，导致胃炎、肠炎、腹泻、呕吐等；四肢受冷时可使手足血管收缩而引起冻疮、关节炎，等等。
所以，奉劝中老年人及体质虚弱者，晨练前后一定要做好保暖防寒工作，适时增减衣物。
不要让晨练适得其反 晨练的注意事项
五是大雾弥漫别晨练。
冬日除了雨雪天气外，常会在清晨出现雾气。有人认为，这种天气最适宜晨练，其实不然。
据测定，雾粒中含有各种酸、盐、酚、尘埃以及许多致病微生物，人在其中锻炼，必然吸入大量受污染的空气而极易诱发或加重像气管炎、咽喉炎、结膜炎之类疾病。
六是雨雪晨练宜谨慎。
研究表明，空气中的阴离子（又称“负离子”）具有降低血压、刺激人体造血功能、改善肺部换气功能和增加肺活量、促进新陈代谢、提高机体免疫力、增强大脑皮层功能以及起到镇静、镇痛、制汗、利尿等功效，对人体健康十分有利，故被誉为“空气维生素”.尤其是雨雪天气，所激发产生的阴离子更多，在这种环境中晨练无疑更有利于人体健康与长寿。
但是，上了年纪的人由于体质和运动能力等因素而容易着凉、冻伤和跌倒，因此，老人此时晨练应备有雨具（帽、伞、雨衣等）防淋并谨慎小心地防滑、防摔，雪后还应做好防寒、防冻工作。
七是晨练遵循“三原则”。
不要让晨练适得其反 晨练的注意事项
①宜迟不宜早。
民谚道：“一九二九，伸不出手；三九四九，冻死老狗；……九九艳阳天，牛羊满地走。”在寒气袭人的清晨活动和锻炼，手、脸和双耳等外露部分最易受冻，加上清晨空气污浊且含氧量是一天中最低、二氧化碳及各种废气等有害气体含量最高的时候，这还有待太阳升起后绿色植物光合作用方能缓解。
因此，人们冬季和其他季节晨练时，应掌握与遵循“宜迟不宜早”的原则。
②宜“走”不宜“跑”.
古人云：“春球，夏泳，秋爬，冬跑。”这种“跑”对于中老年人而言，指的是慢跑（以热而不出汗为度），有利于提高心肺功能和消化功能，调节机体新陈代谢，不宜慢跑的体弱多病者适于散步。
现代医学研究发现，慢跑和行走是人体最完美的健身活动，不仅可锻炼肌肉与心脏，而且还能锻炼人的左右大脑，如能坚持每天清晨慢跑或快走400-600米，就能达到身体健康、充满活力之目的。
不要让晨练适得其反 晨练的注意事项
③宜轻不宜重。
这是针对老年人晨练类型（项目）、运动量、运动强度和激烈程度而言的。中老年人由于体质渐弱、机体活动能力以及耐久性、抗疲劳性日益下降，从事锻炼（包括晨练）时应根据自身的具体情况及环境、条件等选择适宜的活动项目，运动量和强度、难度不宜过大，更要避免做激烈运动，以防损伤或不测发生。
须知，养生健身贵在持之以恒，决不能贪多贪全、一蹴而就。
晨练主要是强身健体，但如果晨练的内容是以简单的有氧运动为主的话，也能达到减肥的效果的。很不错的选择是早上起来做瑜伽。在早晨清新的晨光中随着轻音乐练练瑜伽，使身体舒展舒展，在身心愉悦，美体健身的同时，还能减肥，效果挺不错的，系健康减肥得好办法。
想减肥的女性不防趁“早”.早晨一觉醒来，昨晚吃进去的能量消耗得差不多了，这个时候去锻炼，就会“燃烧”脂肪。因为早上能量没有了，肝脏里还有一部分糖原，当这些糖原的浓度降低到一定程度的时候，脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式，这时就使减肥成为可能。
晨练的好处1、强身健体
（1）科学晨练能改善神经系统功能，通过晨练活动可提高中枢神经系统的机能水平，提高机体的强度、均衡性和灵活性，使大脑皮质的兴奋与抑制的转换能力的提高。
不要让晨练适得其反 晨练的注意事项
体育锻炼能使神经细胞获得更充足的能量物质和氧气，使大脑和神经系统在紧张的工作过程中获得充分的能量物质保证，据研究，当脑细胞工作时，它所需的血液量比肌肉细胞多10-20倍，在脑耗氧量占全身耗氧量的20-50%,科学的晨练能使大脑的兴奋与抑制过程合理交替，避免神经系统过程紧张，可以消除疲劳，使头脑清醒思想敏捷。
（2）改善运动系统的功能，经常参加晨练活动，可使肌肉组织的贮氧能力提高，改善肌肉组织的能量供应，增强肌肉组织的耐久力，从而使肥肉纤维增粗，肌肉体积和力量增大弹性提高，肌肉变得发达，结实而有力。
据测定，一般人的肌肉能 量占体重的40%左右，而经常锻炼的运动员的肌肉重量可达体重的45-50%.
晨练还能改善骨骼的营养状况，增强物质代谢，使骨骼 有机成分增加，并可改善骨骼肌与关节韧带的弹性和柔韧性等，从而可提高骨骼抗弯、抗拉、抗折、抗压和抗扭能的性能，同时还可以提高关节和韧带的运输的幅度、灵活性和准确性。
（3）晨练可以提高呼吸系统的能力。
科学的晨练活动使呼吸频率加快，呼吸加深，使氧气的吸入量增加，提高人体供氧能力，国际着名的德国医学教授赫尔曼指出：“慢速长跑是保持健康的最好的手段，关键是氧气，健身跑时的供氧比静坐时8-12倍，经常晨练的人，呼吸系统老化速度比不晨练的人慢1倍。
不要让晨练适得其反 晨练的注意事项
（4）提高和改善循环系统的功能。
经常参加晨练活动，不仅可以加强新陈代谢，而且改善血管的弹性，提高血液量，促进血液循环，提高机体的摄氧能 力，在一般情况下，运动时心脏每分钟输出血量是平时输出量的8倍。
所以，平时不爱晨练活动的人，稍微活动就出现心跳加、气促、胸闷、头痛等现象，而晨练者由血液循循得到改善，血流量增加，从而使心腔容量增大，心收缩力增强，心输出量增加，心跳次数减少，休息时间延长，久之，会使心肌纤维变粗，心肌发达。
2、塑造体型美
体型与体态能反映一个人的外形，同时也能反映出精神面貌。
体型指整个身体从头到脚各部位之间的比例以及肌肉群曲线的大小，体态指身体各部位所表现出的外型姿态，良好的形态给人以美的享受，人们科学地进行健美锻炼，就可以根据需要选择合适的动作，有目的地纠正、改善体型、体态、塑造健美的形体，通过坚持参加晨练健身健美运动，消耗多余的热量，加快机体的新陈代谢，防止皮下脂肪堆积。
因此早上做一些有氧运动非常好，如慢跑或快走，时间控制在20分钟以上，45分钟左右为佳。既利于减脂，增加心肺功能，还可提高精神状态。
不要让晨练适得其反 晨练的注意事项
早上时间很宝贵，可以做些简单的瑜伽。
动作1:准备工作
双腿盘坐，双手合十于胸前，双肩放松，把精神集中在呼吸上。慢慢吸气，轻轻呼气，将身体内的浊气全部吐出。
功能：均匀的呼吸可以按摩腹腔内的五脏，帮助宁神静气，洗涤混沌的头脑，让心神气合一，提升身体的能量。
注意事项：静坐时要保持背部的挺直，可以让呼吸更加顺畅。呼吸要深沉而缓慢，全身保持放松。
晨练注意事项做好准备活动
做好晨练的准备活动，做好准备活动，让机体内功能充分的调动起来后再投入锻炼，避免发生意外伤害事故，有效预防运动损伤。老年人参加晨练宜做间歇锻炼，晨练的最好有个同伴，边锻炼边聊天，既能活跃气氛又能相互照应。
控制心率不过快
晨练、最佳心率应控制在120-150次/分之间，据研究心率在120次/分以下的机体血压，血液成分，尿蛋白等指标，没有明显变化，故健身价值不大，心率在140次/分的运动负荷时，健身效果明显，心率在150次/分时，心脏的每搏输出量大，晨练效果最好。不要让晨练适得其反 晨练的注意事项
早上空腹运动，血糖不稳定
在运动时段方面，选择早餐前运动的人最多，占48.59%;在晚餐后和没有固定时间的分别有18.16%和19.44%,还有13.81%的人喜欢在午餐后运动。
专家表示，早上空腹运动不健康，会出现血糖不稳定，一定要给肚子垫些底。当然也不要吃饱，那也会影响运动。至于运动频率，健康成年人每天身体活动应达到相当于步行6000步的活动量，每周约相当于4万步。如果身体条件允许，每天最好进行30分钟中等强度的运动。而最佳运动时段是下午4-6点，其次是上午8-10点。
六成人认为运动前应补充糖
经调查数据显示，大部分人都是”几乎不怎么锻炼（19.9%）“,”有兴趣或朋友邀请的时候会参加运动占37.03%.在运动时间上，最大比例的人（45.37%）运动时间少于0.5小时/天，37.69%的人的运动时间为0.5~1小时/天，只有4.52%的人每天运动时间大于1.5小时。
与运动时间不足相比，多数的人在运动时比较注意保健和营养。面对“您觉得运动前补充什么比较好”这一问题，有64.32%的人认为应该补充糖，认为应该补充水和食物的分别有22.36%和8.25%.有38.94%的人在运动后会补充矿泉水，32.41%的人选择补充运动饮料。
如果在运动中经常出现抽搐，77.89%的人认为自己应该补充牛奶这种含钙较高的食物，11.06%和7.04%的人认为应补充蔬菜和豆腐，还有4.02%的人认为应该补充猪肉。
专家：普通人运动前补充水即可专家表示，一般健康人，运动前只补充水就可以。如果是专业运动员，或运动时间持续较长，例如超过2小时以上，运动前应该补充运动饮料。至于运动以后，应该是在运动结束后半小时内补充250ml的运动饮料。
不要让晨练适得其反 晨练的注意事项
另外，运动中抽搐马上补充食物是无意义的，可以平时注意多摄入牛奶，其次是豆腐。
早起晨练可以舒筋活络，使身体迅速从睡眠状态恢复到一天的备战状态中。晨练还有减肥作用呢！让我们动起来感受晨练带来的乐趣吧。