禅宗“白骨观”缓解抑郁症、焦虑症很管用,也适合用脑过度的人

文 / 超心理学
2018-05-03 12:26
  • 作者:周云骞,心理社工,综融心理与社会学者,心理学院研究生,

  • 致力于心理学读书公益和关爱抑郁症公益。

  • 我将余生献给中国的心理社工、心理治疗事业,

  • 我带你用3年时间学完心理学本科到研究生的全部课程,另外还带你学习超个人心理学。

  • 我学习心理学已满6000小时,离我正式执业还剩5750个小时!

在前几天的文章里,我以完美主义精神洁癖的抑郁症诗人屈原为案例,给大家写了著名的后现代的心理治疗手段《叙事治疗》的精髓,也写了焦虑症、抑郁症患者缓解焦虑最适用的静坐,讲了两种基本方法——数息和观息。需要大家反复练习。我自己本人也经常在家练习。有时候太困了,练着练着睡着了,也是经常有的,不过也没有关系。不必拘泥于形式。重要的是你内心要相信他能给你带来健康。

今天给大家说一下,《静坐》这本书里讲到的禅宗用于集中注意力的方法——白骨观。这个方法可以被自我心理治疗的朋友采用,用于对抗焦虑、抑郁情绪,对经常用脑的健康白领也很有帮助。

著名的 “白骨观”,这也是佛陀在经典中传授的法门,我们可以一起练习看看。

“白骨观”,是佛陀在经典中传授的法门

闭上眼睛,将注意力集中在左脚大拇趾上,观想这个脚趾,留意它的形状、轮廓、色泽、外形等等细节。在心里全神贯注地慢慢观想这个拇趾,然后观想这个拇趾越来越靠近,仿佛脚趾就在你眼前一般。接下来,观想剥开脚趾的表皮,你可以看到底下的组织,再一层一层地慢慢剥开,先是表皮下的真皮层,然后是肌肉、肌腱,最后到骨头, 观想这个趾骨的颜色色白得发亮,不仅如此,闪亮的趾骨周围还放射出一层光晕。接着再清楚观想这个耻骨的外形及其他种种特征之后,将观想停留在这个趾骨的形象上,全心全意地观想它、滋养它。

你的心、思可能会开始散乱,或想要观想更多其他的骨头。无论如何,只要一知道自己有这种想法,就把心思带回左脚大拇趾的趾骨上。继续将你的注意力灌注乎此,直到这个脚线为唯一的焦点,就算周遭的世界即将毁灭或者消失了,你心里仍然只有眼前这个左脚大拇趾。就这么继续下去,直到你完全融入心里这个脚趾,你已经成为脚趾,脚趾就是你。

但是,这种方法有很多变化,可以将观想扩及体内其他骨酪,或沿着左脚向上观想,直到颅骨为止,或同时观想左脚和右脚两边的大拇趾。然而我认为这只会导致不必要的分心。所以我总是教人只要全心全意关注在左脚大拇趾上,将其他一切都视同杂念处理,各位只须不断地将注意力灌注到左脚的大拇趾上,只管这个左脚大拇趾。

练习久了,即使不静坐时,眼前也可能浮现不少有意思的画面,但这些画面出现时,只要不管它就好。举例来说,你可能开始习惯将眼前活生生的人观想成一副又丫副的骨架。要知道,这不过是引你分心的现象,把它抛开,一笑置之。只把心神贯注在一个点上,那就是你左脚的大拇趾。其他的观想画面都不过是偶然或是不可靠的现象,只是随后发生的次要结果,它本身不具任何意义,也无须刻意追寻。

之所以要将注意力放在左脚大拇趾上是有原因的,佛陀和其他古代大师部深知其中道理。左脚大拇趾和较高层的大脑之间,有一种能量的连接,而专注于左脚大拇趾能有助于放松,让学员不会一味地忙碌于推理等等更高的大脑功能,光是如此,就是一种很大的释放。事实上,深受无穷杂念的束缚或不停地在分析思考的人,所感受到的释放感会更为强烈,夜里睡不好的人也能从这个方法获益良多。将注意力放在下半身,也有降低血压的效果,这是过去几年来我所发现的好处。

有人会问:“在观想左脚大拇趾时,需要将全副心神集中在上面吗?不揎长观想,尤其是不知道人体的解剖构造,我根本不知道白骨长什么样子怎么办?”

杨定一博士的回答:“你点出了一个重点,我发现这是静坐人士需要修正的观念,所有的观想,无论对象是呼吸、脚趾或是其他任何选定的对象,都应该尽量轻柔地进行,而不要勉强内心照着某个标准去刻意造作。这话听起来或许有些矛盾,观想时愈是轻松而处之泰然,愈容易观想出正确的形态,观想出的画面会更精确。这一矛盾,是你可以亲身去解答的。反正,观想不是刻意用力的练习,它的基本原则就是将注意力轻轻地停留在观想的主题上,尽可能保持悠闲自在的心境。练习静坐时,请别忘了这个原则。”

静坐中的白骨观——缓解焦虑、抑郁和疲劳,集中注意力

问:这个方法是不是每个人都有效?会不会导致惊恐?

杨定一博士: 不只是养生保健而已,虽然某些人确实可以立即见效,过度用脑人士的效果尤其明显。只要练习得法,这是我所知道的最有威力的静坐方法之一。然而,练习白骨观确实需要一位好老师就近指导,因为这方法的威力无穷,能引发感官知觉很强烈的变化,不只是我们前面提到的把每具身体都看成一副白骨,就连现实生活的幻相也一览无遗。这是开启心眼,见证无常最有效的方法,让我们看到自己所生活的世界不过是一个大幻相,外表再怎么坚实,骨子里都是虚幻的。

有些修炼静坐的人并没有准备好面对这一全新的领悟,这对心灵是很有杀伤力的。一位好老师会明白这些突然的变化是多么难受,而调整静坐技巧或改用其他方法,减轻心灵所承受的冲击,并透过讨论和讲解加深静坐者的领悟。只要记得这些重点,即使是经验不足的初学者,也不容易迷失了。

友情提醒:

如果你第一次练习就感觉到了惊恐,说明你内心对骨骼有恐惧,那么就不适用这个方法,或者你有器质性病变,有惊恐障碍,也不适合。改用之前我们教过大家的“数息”和“观息”的方法。

最近3个月我们在做抑郁症和焦虑症的自愈公益,心理治疗书籍推荐5本书,尤其是静坐,叙事疗法。希望每个朋友都去买。