影响睡眠的 10 个错误观念,现在改正还来得及（一）
失眠是每个人一生中都会遇到的问题，如果应对不当，症状就会持续存在，形成失眠症(失眠是一种症状，而失眠症是一种疾病)。导致失眠症的真正元凶是一些错误的观念和行为模式。为了帮助您摆脱失眠的困扰，恢复健康睡眠，今天我们将临床上常见的错误观念加以梳理，并一一破解。
1. “我需要睡足 8小时白天才能精力充沛。”
每个人对睡眠的需求量是不一样的，根据国际卫生组织(WHO)公布的数据，平均睡眠时间在 6∼7.25小时/天的人群最为健康，平均寿命最长。但需要解释的是，6∼7.25小时/天是一生中平均值，并不要刻意要求自己每天睡到那么长的时间。
我们的睡眠需求在不同的年龄阶段是不同的，婴幼儿时期睡眠可达 12∼20小时/天，儿童期在 10∼12小时/天，青春期以后 8∼10小时/天，青中年期 6∼8小时，进入老年期以后每天的睡眠需求可以降到 6小时以下。
一年四季中，我们的睡眠量也是有轻微波动的。中国俗语云:“春困秋乏，睡不醒的腊十八“，可见冬春季节是人体睡眠需求较多的时间。这种规律是有科学道理的:我们处于北半球，秋冬季节来临后日照时间逐渐缩短。千百年来我们的祖先是在睡眠中渡过漫漫长夜，抵御寒冷气候的。从祖先遗传而来，人体在黑暗和寒冷的环境中容易形成睡眠，每天睡眠时间较长。而在燥热的夏季，阳光充沛，白天延长，晚上睡眠的时间会缩短。夜间的不足有时就需要中午来个”夏打盹“略作补充啦。
因此我们说，健康人的睡眠时间是有波动有弹性的，千万不要背上“我需要睡多少小时才能...“的思想负担。更不要为了刻意追求睡眠时长而服用药物。
2. “如果我一个晚上没有得到足够的睡眠，我需要第二天睡个午觉，或者晚上提前上床睡觉。”
生活中总有躲不开的压力、挑战或者不愉快，我们会处于一种亢奋状态，一个晚上睡不好。如果发生这种情况不要紧张，我们不会因为一个晚上缺觉而“崩溃”。不需要第二天采取“弥补措施”。
遇到压力产生应激反应是身体的一种本能，此时体内肾上腺素系统被激活。在激素的作用下，我们的思维会加快、各种感官变灵敏、肌肉变紧张、呼吸心跳会加快。这些反应有利于我们应对生活挑战，但另一方面也妨碍了我们进入睡眠状态。
人体的精妙之处正在于此，身体也有另一套应对体系，帮助我们维持平衡。当我们持续处于工作状态，身体保持坐位或者站立姿势时，我们脑部的腺苷会逐渐积累。腺苷水平的增高可以对抗活跃的激素系统，恢复我们睡眠的欲望。因此，缺觉以后只要保持平日的工作作息状态，我们的身体会慢慢恢复睡眠的需求。
需要强调的是，腺苷与体位密切相关。如果我们刻意地增加次日躺卧的时间，虽然没有睡着，但腺苷会被排出体外。这样一来，身体内在平衡调节机制被打乱，恢复睡眠需求的动力不足，反倒造成了失眠。
3. “如果我睡在床上的时间越多，我才有机会得到更长时间的睡眠。”
长时间呆在卧室是失眠患者一种常见的生活模式。不少患者因为睡眠不好，推掉了一切社交，天一黑就上床。上床以后睡不着，于是在床上看书，看电视，回各种电话短信，处理白天没有应付完事情。其实这种行为非常不可取，哪怕有一次真的提前睡着了，但整体来看，长时间卧床会使睡着的时间越来越少。
我们知道巴浦洛夫的实验:小狗在看到食物时会分泌胃液，但听到铃声是不会产生胃液分泌的。在实验中，饲养员每次喂食以前给小狗先听铃声，一段时间以后，每次听到铃声，小狗马上会产生胃液分泌。就是说，经过一段时间的训练，小狗本能地把铃声和食物发生了联系，铃声等同于食物。长时间卧床则在床和睡眠之间建立了反向的联系。健康的睡眠模式是“我困了，进卧室上床”。睡眠和床是一对一的关系，我们看到床会条件性的产生睡眠的欲望。错误的行为模式则是:在卧室或者床上完成和睡觉无关的事情，久而久之，当我们看到床的时候，身体作出回应就不一定是睡觉，而是看电视、翻手机、打电话，甚或思考人生等种种愿望。启动睡眠的几率会越来越小。
所以，睡不着觉长时间在床上并非明智之举。正确的做法是只在有睡意时才进卧室上床。越是睡不好，越是要维护床与睡眠之间强有力的条件反射关系。
4. “为了让晚上睡个好觉，我晚上出去跑步，累一些才能睡着。”
体力活动的确有助于睡眠，但活动的时间却很有讲究。午前的运动有助于促进睡眠，但下午 3点以后高强度的运动却会升高中枢体温，不利于进入睡眠。所以，有入睡困难问题的人，不主张在晚上安排高强度体育活动。除了体育活动，高强度的脑力活动也会升高体温，加快呼吸心跳、妨碍睡眠的启动。晚上泡澡水温不宜太高，泡澡和睡眠适当留有间隙。或许您会有这样的经验，泡完热水澡以后昏昏沉沉入睡了，但半夜睡不踏实，会反复醒转。其实正
是升高了的中枢体温在作祟。
5. “睡前喝酒会有助睡眠。”
喜欢借酒精作用帮助入睡的人不少，但对失眠病人并不主张睡前饮酒。和睡前运动，睡前泡热水澡的作用类似，酒精会造成中枢体温升高，会加快心率呼吸和身体的代谢率。这些改变都是不利于睡眠的连续性的。所以借助酒精，或许入睡快一些，但睡眠会变浅，变得断断续续，累计睡眠时间会缩短。
失眠看似简单，却有很多认知误区。希望这篇短文能帮您摆脱错误的观念和行为模式，形成健康的睡眠。如果需要更多专业咨询，您可以到华山医院睡眠专科就诊。