了解几个有关拖延的概念，思考几种应对的方法

本文以美国心理治疗专家威廉·克瑙斯的《终结拖延症》一书为基础，参考了一些网上的文章，并结合了个人的思考。

《终结拖延症》是2011年机械工业出版社出版的图书，书中提到了应对拖延的三种方法（认知方法、情绪方法、行动方法），在阐述三种方法之前，我们先简要了解拖延的三种分类。

一是期限拖延，这类拖延应该来说非常普遍，我们常说的“Deadline 是第一生产力”就与此种拖延有关。产生这类拖延的主要原因是人们往往会认为“时间还早”，直到最后感觉到明显快要完成不了任务时才意识到要有所行动。

二是自设障碍类拖延，这类拖延较为普遍，往往影响也比较大，主要表现是为必须要做的事情寻找借口和理由。这类拖延容易导致逃避、紧张等不良情绪，在面临此类拖延时要格外留心。

三是分心拖延，这类拖延在信息时代显得尤为突出，我们每天都被海量的信息包围， 有数不胜数的事情可以“操心”，这也导致了我们在完成任务时分心，效率低下，对任务的后续进展造成严重影响。

以上便是常见的三种拖延类型。有了这三种拖延的概念，我们在面对具体的拖延时才能有一个清晰的认知，从而找到相应的解决办法。

《终结拖延症》一书中谈到了应对拖延的三种方法。

一是认知方法。认知方法强调的是要从客观角度观察自己的行为和拖延的情况，从而确定是否需要做出相应的改变。五步改变法是认知方法中一个较为有效的措施，这五步分别为：觉察（客观角度观察审视拖延，梳理自己的拖延情况）、行动（用意志力强行对抗拖延，这个阶段相对会比较痛苦）、调节（在拖延与行动中做协调，比如积极完成3天的任务，允许自己拖延1天，这是一个适应的过程）、接纳自己（接纳自己在战胜拖延中的不足，这样能增强心理上的忍受能力）、自我实现（从与拖延对抗的过程中找到达成“自我实现”的改变和小事，强化这些改变带来的“成就感”，从中获取持之以恒的能量）。

二是情绪方法。书中在谈到这种方法的时候主要讲的观点是情绪是不稳定的，我们要用理智控制好情绪，但是过于理智的控制会造成反弹，我们在理智地控制情绪时应当学会“哄”情绪，即适当地“礼让”情绪，比如听几首歌，打会游戏，等高兴了再继续工作。

三是行动方法。作者在这里的观点和王阳明的“知行合一”有点类似，就是“知道要战胜拖延”和“实际用行动克服拖延”要统一起来，在拖延还在酝酿之时便马上采取行动，不让拖延滋生，也不给找借口的机会。在这个方法中，作者还讲了几个可供参考的措施，即“五分钟原则”，这个原则要求在做重大事项的时候，首先安排好第一个五分钟做好哪几个部分，在第一个五分钟做好后，再规划第二个五分钟，以此类推。这样做的一个好处是可以克服心理包袱，因为每个五分钟的任务都非常简单，因而产生自设障碍的拖延概率会有所降低。

以上便是我从《终结拖延症》中获得的些许收获，与大家分享，如果感兴趣可以阅读原书。