提升幸福感不可不读的心理学经典

马丁·塞利格曼，在美国心理学界占有重要地位。他是积极心理学的创始人，关于这本《真实的幸福》这本书可以说是你提升幸福感不可不读的心理学经典，它囊括了幸福心理学领域的所有精髓。塞利格曼从心理学的角度将精神和物质结合，提出了关于幸福的全新理念：当你的精神投入带来了生命的蓬勃和丰盈的时候，你才会觉得幸福。

一、幸福的定义；二、幸福的公式；三、获得幸福的三个方法。

一、幸福的定义

1. 《真实的幸福》中的幸福1.0理论：真实的幸福包括积极情绪、自主的投入

和对生活意义的追求这三个核心元素。

2. 《持续的幸福》中的幸福2.0理论：幸福的内涵包括所有人们在追求的东西。

实现幸福人生应该具有5个元素，要有积极情绪、要投入、要有良好的人际关系、做的事要有意义和目的、要有成就感。当人生因精神的投入变得蓬勃、充满生机的时候，你就会感到幸福。

二、幸福的公式

1. 幸福的公式：H=S+C+V，H 代表幸福的持久度，S 代表幸福的范围，C 代表生活环境，V 代表自己可以控制的因素。

2. H 代表持久度。一个人拥有持久幸福的能力，才会感到真正的幸福。

3. S 代表幸福的范围。

我们每个人都有一个积极和消极情绪的范围，这个范围是决定我们整体幸福程度的先天成分。

这个天生的范围就像恒温仪，即使有高兴的事情让我们的情绪高涨，它也会尽忠职守地把我们的幸福感拉回到平常的设定。假如有不幸的事发生，这个恒温仪也会把你从低潮中拉出来，让你回到原来设定的地方。

另一个使你不能提升自己幸福层次的因素是“幸福的跑步机”原理。当好事情接连发生后，你会很快适应，然后认为那是理所当然的，不再心存感激。

先天的乐观或悲观个性和对好事情的适应，会限制你的幸福感的上限，每个人的幸福范围不同，但它是不能改变的。

4. C 代表生活环境。

生活环境中与提升幸福感有关系的因素：生活在富裕社会而不是贫穷社会；结婚而非离婚；避免消极事件和消极情绪；社交丰富，朋友多；有宗教信仰等。

与提升幸福感只有一点或几乎没有关系的因素：赚更多的钱；保持健康；尽量去接受教育；改变你的种族或搬到气候温暖的地方。它们全部加起来，也只占幸福的一小部分。

5. V 指的是自己可以控制的因素，是积极心理学最重要的核心。

把握住可控制的变量，可以促进你产生实质性的改变，让你能够生活在自己幸福范围的最高点。当你学会把对过去、现在和未来的看法都调整到积极状态时，你的幸福程度就会大幅上升，而且持久。

三、感恩和宽恕练习

1. 感恩和宽恕能改变你的记忆，使你更幸福。

2. REACH 宽恕五步法。这个方法是由宽恕心理学家沃辛顿提出来的。

R 是回忆。尽量以客观的方式去回忆伤痛，不要把对方妖魔化,也不要自怨自艾。

E 是移情。从加害者的观点来看，为什么他要伤害你，设想加害者如何解释他的行为。

A 是利他。宽恕他是为了他好。

C 是承诺。承诺自己在大庭广众下宽恕对方。

H 是保持。保持宽恕之心。

四、设计情绪练习

1. 消极情绪和积极情绪

消极情绪包括恐惧、悲伤和愤怒，是我们应对外界威胁的第一道防线，使我们进入战斗准备。

积极情绪在进化过程中也有它的目的：扩展我们智力的、身体的和社会的资源，增加我们在威胁和机会来临时可动用的储备。

2. 设计你的情绪

根据要进行的工作来选择思维方式，选择合适的情绪。

消极情绪与需要批判性思维的工作匹配，比如，研究生入学考试、计算个人所得税、决定要开除谁、处理失恋、面对审计、校对编辑、在竞争激烈的运动竞赛中做决策。

积极情绪与需要用到创造力、想象力和广泛思考的工作匹配，例如，设计销售方案、想办法增加生活乐趣、考虑一项新事业、决定是否该和某人结婚、从事竞争性不强的运动、进行创意写作等。

3. 培养你的积极情绪

积极情绪可以使你从完全不同的角度进行思考，脱离消极的思考方式。如果你建立起了积极情绪的生活，你会发现你的朋友变多了，你在友谊、爱情、身体健康、工作表现上都会加分很多，你就会觉得更幸福。所以作者强调，面对未来的生活，我们要乐观，相信未来，对未来充满希望。

五、突出优势练习

每一个人都有很多优势，我们要抓住这些优势，突出它，在工作、谈情说爱、游戏和教养孩子中，使这些优势得以展现，这样，你的生活就会更成功，你会得到更多的满足和真正的幸福。