找出「拖延病」主因, 4个步骤改进恼人拖延症

每个人或多或少都有被拖延症缠住的经验，进度只有些微落后的时候尚不大难赶上，但更多时候是越逃避越严重，陷入拖延的泥淖中就再也无法脱身。

芝加哥德保罗大学心理学教授Joseph Ferrairi发表新研究，认为「拖延」原因比大多数人想像的更杂杂。

人们倾向于将拖延归因于不良的时间管理，但研究说明拖延源于人们的消极情绪，一旦受到这些情绪的影响，效率就会不断下降。

看图便能得知，其实人们较少因为真正逃避或懒惰而拖延，而是没有正确的情绪完成任务，而若迟迟没有这样的认知，便会在拖延的厄运循环中无法脱身。

没有正确的心情去工作，就会开始分心处理其他的任务，像是检查电子邮件或新讯息，清理桌子，和同事谈话等等，而自己会开始因浪费了太多时间而感到内疚，使心情更加恶化，而随著事项截止时间越来越近，会感觉到自己的一天一事无成，表现甚至比执行其他较困难任务时更糟糕。

因此，首要是接受拖延症的形成才能对症下药。接下来该如何运用四个简单的步骤克服。

1.调整身心状态

理解拖延的原因后，当然要好好的面对并调整自己的心理状态。

或许可以利用时间休息一阵子或好好吃顿饭，也或许可以先把团队的任务摆在一边，专心于手头上自身的工作。花一些时间让自己喘息，同时好好思考拖延的原因，这会是解决拖延的第一步。

调整完成后就让自己踏出第一步，任何任务的第一步都会是关键，而同常完成任何事项的第一个步骤后，心情也会大大的跃升，拖延的情形同时会获得改善。

2.将计画切割

拖延之所以形成，时常是因为面临任务的庞大规模而退缩。

为了最小化自己的恐惧，尝试将任务一点一点的切割，由可以快速且轻鬆完成的部分开始。

例如，撰写提案可能需要集中精力整整10个小时，但开头介绍能在15分钟内完成，成果列表也能在10分钟内完成。

慢慢拆解过后，会发现自己从这些小地方著手会让自己更有效率，摆脱拖延。

此外，为了保持自己的心情愉悦，可以透过仔细的追踪进度体验成就感。

根据研究，这种胜利感在大脑中负责奖励和激励的领域建立新的雄激素受体，雄激素受体的增加增加了睾丸激素的影响，进一步增加了应对挑战的信心和渴望。完成一些简单的任务，就能汇集更多力量去处理大型任务。

当然，意思并非用执行小任务去避免触碰大的任务，而是将大型任务拆解获得更多成就感。

3.专注于成果

举例来说，大部分的人都不喜欢看牙医，没有多少人乐意这么做。那又是为什么要看牙医？因为会带来好的结果。

看牙医能使牙齿和牙龈更健康，这样的结果比起过程更有吸引力。同样的心态适用于具有挑战性的任务，虽然要踏出开始的那一步可能让人焦虑，但不要专注于这一点，说服自己想像最好的成果。

同时思考，此刻的犹豫可能会让自己忙碌到最后一刻，因而无法在这项任务发挥最大值。心中一直存有最好的结果，便能让自己尽快投身其中。

4.适时原谅自己

部分人身为完美主义者，而他们其实更容易面临拖延症的困扰，因他们无法接受产出任何不符合期待的作品，但若不原谅这些想法，延后了开始的时间，会更难改进任何结果。

举例来说，大多数作家花费无数小时书写角色和情节，但他们也知道许多情节会再做大量调整。他们这么做是因为他们知道想法需要时间来发展和更改。作品要先出现才有得更改适时的放过自己，只要持续的执行任务，也不需要为拖延过度谴责自己。