健康源于肠道，你的肠道还好吗？

肠道是一个复杂的生态系统，它是数以万亿计的微生物的家园，其数量远远超过人类自身细胞的数量。很多人知道自己肠道里有这么多的细菌时，可能会感到不安，但是当你了解到这些细菌在保持我们的健康方面所发挥的多种作用，对我们的健康和生活必不可少时，你可能就会开始把它们当作我们最好的朋友。

肠道中的微生物在消化、新陈代谢和免疫方面起着至关重要的作用。如果我们的肠道里没有微生物，我们的身体就不能充分分解我们所吃的食物，也不能利用它产生的能量进行身体活动。身体70%以上的免疫系统在肠道，肠道菌群与我们的免疫系统进行交流，以提醒身体注意潜在的有害入侵者。

肠道也被称为“第二大脑”，因为它控制着我们的精神状态，至少部分控制着。我们的肠道包含有1亿个神经元，它们对环境威胁、潜在的危险和兴奋做出反应。这就是为什么当我们紧张的时候会感到肚子疼，想要上厕所；或者当我们害怕的时候感觉胃会怦怦跳。这一套复杂的神经负责我们的“直觉”，潜意识告诉我们如何对环境刺激做出反应。因为它对我们身体的很多部位都有作用，所以一个健康的肠道对我们的健康绝对是至关重要的。

如果我们的肠道紊乱，细菌环境失去平衡，你可以感觉到。消化系统症状，比如腹胀、胀气、便秘、腹泻、胃灼热和肠易激综合症等，是肠道受损的常见症状，但它们只是开始。肠道受损还与自身免疫性疾病有关，比如甲状腺疾病、糖尿病、多发性硬化症和红斑狼疮等等。肠道损伤还可能导致荨麻疹、皮疹、湿疹、痤疮、口臭、关节痛和肌肉痛。肠道菌群失衡还会导致慢性疲劳和低能量水平。这样的例子不胜枚举，这一清单还在不断增加。

不幸的是，现代生活方式对我们的肠道健康十分有害。加工食品、精制糖、慢性压力、药物使用和快节奏的生活方式已经成为常态，这些都会破坏我们的肠道。经常接触化学物质和毒素会杀死肠道中的有益菌，让有害菌有机会繁殖。当有害细菌占据我们的肠道时，肠道就会进入一种菌群失调的状态。一开始你可能没有任何感觉，但如果这种失调持续存在，最终会导致慢性健康问题的发生。

幸运的是，改变我们的饮食和生活方式可以帮助恢复肠道健康，让你成为最好的自己。如果你正在经历任何慢性症状或健康问题，或者你感觉不舒服，那么是时候检查一下你的肠道健康了。改变你的生活，开始恢复你的肠道健康，永远都不晚。

那么我们怎么评估自己的肠道健康呢？首先我们了解一下我们的肠道是如何工作的。

消化系统是如何工作的呢？

我们所吃的食物并不是我们的身体可以作为营养的状态，它必须被分解成更小的分子，然后才能被吸收进入血液循环并带到全身的细胞中。消化让我们的身体从我们所吃的食物中获得所需的营养和能量。消化的过程从我们开始想到食物的那一刻就开始了。

当我们看到、闻到、尝到或想到食物时，我们的大脑会通过神经向唾液腺发送信号，让它们准备吃饭。唾液腺位于我们的下颌和舌头下方，它通过分泌唾液来帮助分解食物。

• 消化系统的组成部分

消化系统是由消化道和消化腺两部分组成。消化道，从我们的口腔到肛门，是一个中空的管状结构，食物通过口腔进入，最后食物残渣通过肛门排出。当食物通过消化道时，营养物质在这个过程中被提取出来。

我们的神经系统在处理我们所吃的食物时也起着很大的作用。消化系统由两种类型的神经控制，一种是外来神经，另一种是内在神经。外来神经连接到由大脑和脊髓组成的中枢神经系统，包括交感神经和副交感神经。这些神经释放化学物质，告诉消化系统的肌肉收缩或放松，这取决于是否有食物需要消化。

内在神经是那些分布在胃肠道内的神经，也就是肠道神经。这些神经释放物质，控制食物通过消化道的运动和消化液的产生。当食物出现时，胃肠壁开始拉伸，内在神经就会开始活动。

• 咀嚼

当我们看到或闻到我们最喜欢的食物时，我们的唾液腺开始分泌唾液，其中含有的酶开始把食物分解成更小的成分，唾液中还包括黏液和水，它们有助于软化食物，让我们可以吞咽。当食物被充分咀嚼，我们的舌头会帮助它移动到喉咙后面，现在的食物被称为食团。起初，吞咽是一个有意识的决定，但一旦吞咽开始，消化过程就变得不由自主，在神经控制下前进。食道大约有25厘米长，把食物从喉咙后部移到胃里。

食道壁的肌肉以波浪样运动，即蠕动，缓慢地将食物挤压到胃里。当食物进入食道后，一个叫做食管下括约肌的肌肉环舒张，允许食物进入胃内，食物进入胃后，食管下括约肌收缩，恢复其静息时的张力，可以防止胃内容物反流入食道。如果食道下括约肌不能正常工作，胃内容物，比如部分消化的食物和胃酸会反流到食道，这就是导致胃酸反流和随之而来的不适症状的原因。

• 胃的工作

食团通过食道到达胃部。在胃里，食团会接触到各种消化酶和胃酸。胃部肌肉开始收缩和放松，将消化液与部分消化的食物混合，直到食物分解成半液态，现在被称为食糜。食糜通过胃进入小肠。一个成年人的胃在自然空腹状态下只有大约一个拳头大小，人吃东西后，胃开始自动扩容，体积慢慢变大，胃壁逐渐变薄。如果一个人拥有健康的肠道和消化系统，胃排空大约需要4-5个小时；然而，胃排空的确切时间取决于消化的食物类型、其中的流体量以及肠道的健康状况。流体越多，胃排空也越快。

• 小肠

小肠是消化系统中最长的部分，负责大部分的消化工作。肝脏、胰腺等消化腺分泌的消化液有助于将食糜分解成可吸收的营养物质。我们身体所需要的营养物质通过小肠壁，最终进入血流，到达身体的各个细胞。身体所不需要或不能利用的食物物质停留在小肠内，然后进入大肠，最终被排出。

• 排出废物

未消化的物质从小肠进入大肠，大肠是人体的废物处理工厂。大肠的内壁是光滑的，里面有大量的细菌。细菌作用于未消化的食物残渣并将其转化为气体、酸和维生素。大肠也负责吸收多余的水分。大肠主要有三个部分，分别是盲肠、结肠和直肠，每一部分都发挥着不同的作用。

盲肠是在大肠开始处的一个小袋，连接小肠和大肠。这个过渡区域的直径会扩大，允许食物从小肠进入大肠。盲肠延伸出的一个小尾巴就是阑尾，是一个小的指状囊，位于大肠和小肠交界处附近。它会发炎，非常痛苦。一些科学家认为，曾经被认为毫无价值的阑尾，实际上可能是消化道内有益细菌的仓库，是消化道疾病后恢复肠道菌群，维持菌群稳态的重要器官。

结肠与直肠相连。它吸收液体和盐分并容纳产生的废物。数以万亿计的细菌生活在结肠里，帮助发酵和吸收膳食纤维等物质。如果这些微生物的平衡被破坏，就会导致消化不良症状，比如胀气和腹胀。

直肠是肛门以上的最后一段大肠。在下一次排便之前，直肠是粪便的储存区域。肛门被一圈肌肉所封闭，当要上厕所的时候，会放松这些肌肉来排出粪便。

健康消化和肠道健康的重要性

我们的身体利用维生素、矿物质、碳水化合物、蛋白质和脂肪酸等营养物质来完成每一个生理过程，比如修复受损细胞和制造新细胞。营养物质提供细胞工作、生长和分裂所需要的物质。获取身体所需营养的唯一途径是通过我们所吃的食物。当我们的肠道健康，消化系统正常工作时，我们的身体就能获得保持健康所需的一切。当我们的肠道受损，消化系统不能正常工作，无论我们的饮食多么健康，我们的身体都可能无法吸收营养。健康的饮食只是肠道健康的一个方面，我们还必须努力修复受损的肠道，这样才能获得适当的营养。

说到整体健康，保持肠道健康与保持心脏健康、骨骼健康和身体其它部位健康同样重要。虽然消化系统症状，比如胃灼热、胀气、便秘、腹泻、恶心、腹痛等是肠道不平衡的常见症状，但它们并不是唯一的警告信号。不健康的肠道也会导致食物过敏、皮疹、关节炎、头痛和慢性疲劳。

评估自己的肠道健康状况

当消化系统正常工作时，我们不应该感到任何不舒服的症状，比如腹胀或打嗝。当消化系统失衡时，我们可能会感到严重和持续的症状。消化系统异常的症状包括:

• 饭后腹胀、打嗝、胃灼烧和胀气
• 消化不良、腹泻或便秘
• 营养不良
• 直肠瘙痒
• 指甲脆弱或开裂
• 脸颊和鼻子的毛细血管扩张
• 青春期后的痤疮或其它皮肤问题，比如酒糟鼻、湿疹和慢性荨麻疹
• 慢性肠道感染，比如寄生虫，酵母和有害细菌感染
• 疲劳
• ……

找出自己的消化问题

每个人的消化问题都不一样，对任何一种消化症状的定义每个人也会有差异，比如便秘。便秘的临床定义为每周排便少于3次或排便困难、硬、干、小；但是说到规律性，每个人都不一样。有些人每天排便几次，通常是在每顿饭后；而有的人每天只大便一次。所以，你对便秘的定义应该取决于你自己和你的感觉。我们的目标是每天至少排便一次，并且没有任何症状，也就是说没有疼痛、腹部不适、腹胀、便秘感、饭后或餐间胃灼热。

大便后回头看一眼

粪便可以提示我们的整体消化健康状况，所以在冲水之前先往马桶里看一下。健康的大便光滑、柔软，颜色为中至浅棕色；大便应该完整，理想的直径是2.5-5厘米；健康的大便会慢慢地沉到马桶底，而且没有臭味。如果大便很硬，很难排出，这可能是有消化问题的迹象；稀便也表明你的消化有问题；大便不应该漂浮在水上，有令人厌恶的气味，或含有少量未消化的食物；黄色大便提示胆囊有问题，白色或浅灰色大便提示胆汁不足；黑色或鲜红色大便提示消化道出血。

消化问题的危险因素

有很多因素会影响消化系统的功能。我们的生活方式，包括饮食、运动、吸烟和饮酒，是关键指标之一。长期的压力也会影响我们的消化，疾病史、家族史和遗传也起作用。

仅仅因为你有一个或多个风险因素并不意味着你一定会出现消化问题。了解风险因素可以引导我们为自己做出最好的选择，无论这意味着改变生活方式，还是只是警惕任何可能出现的症状。

找出导致消化问题的饮食因素

饮食是影响消化系统功能的一个最重要的因素。如果你有消化问题或任何可能与肠道健康有关的症状，可以尝试做一个饮食日志，记录下你吃的食物以及你的身体反应，这可以帮助你识别出有问题的食物或情况，帮助你控制消化健康。即使没有消化问题的人也可以从2-3周的饮食日志中受益。你可能会发现不健康的饮食模式，比如摄入太多的糖、没有吃足够的蔬菜或者经常不吃饭。

诚实审视你的饮食习惯，在帮助你改善饮食从而改善健康方面是很有帮助的。通过饮食日志，你可能会发现一些对你身体有负面影响的食物，但你不曾意识到。不同的人对同一种食物的反应也可能不同。

记录食物的摄入

以下是记录食物摄入时需要注意的一些关键事项：

• 食物种类：记录你吃了什么，尽可能具体，包括你一日三餐的主要食物以及任何饮料和调味品。如果吃的加工食品，不妨记录一下食物的配方和营养标签。同时，把食物的烹饪方式也记录下来，你可能会发现，当某些食物以某种方式准备时，你更能忍受。
• 吃了多少：记录你吃了多少食物，尽可能列出具体量。你可能会注意到，某些特定的食物吃少量你会感觉良好，但吃太多会导致消化问题。
• 吃饭时间：记录你每天吃东西的时间，还要记录下你当天什么时候起床，什么时候睡觉。你可能会注意到，一日三餐什么时间吃让你感觉最好。

记录吃饭时的状态和感觉

饮食日志的另一个重要方面是记录你在哪里吃的，你的用餐伙伴有谁以及你当时的心情。

• 在哪里吃：注意你在哪里吃的很重要。在外面还是在家里？在餐桌上专心吃饭还是在沙发上边看电视边吃？边玩手机边吃饭还是在工作的间隙在办公桌前吃？记录你在哪里吃的饭将帮助你发现一些可能需要调整的不健康饮食习惯。
• 跟谁一起吃：当你和朋友或家人在一起的时候，你的饮食可能会和你独自一人的时候有所不同。某些朋友可能会给你带来不良的饮食习惯，而另一些朋友则会鼓励你养成健康的饮食习惯。
• 吃饭时在干嘛：记录你吃饭时做的所有活动，你是在工作，看电视，打电话，玩手机还是静静地坐着专心吃饭？你是细嚼慢咽还是狼吞虎咽？
• 吃饭时的情绪：我们的情绪会影响我们吃什么和吃多少。记录你吃饭时的感受，例如压力、生气、担心或兴奋。也可以记录一下你吃饭后的感受，你觉得满足了还是吃得太饱了或者是还没吃饱？

描述并评估症状

记录你在进食前、进食期间或进食后可能出现的身体症状，并评估症状的严重程度。不要只看眼前的症状，比如腹胀或胀气。有时，食物不耐受或食物敏感的症状需要数小时甚至数天才能出现。记录你在任何时候出现的任何症状，不管你是否认为它与你吃的食物有关。这可以让你更容易地识别并确定哪些食物可能会给你带来麻烦。注意任何情绪变化或能量水平的变化。有时，食物敏感会表现为非理性愤怒或极度疲劳。

详细记录饮食日志可以让你了解哪些食物、哪些习惯可能对你的肠道和身体造成影响。你记录得越详细，洞察力也就会越准确。从现在开始做一个饮食日志，发现自己目前的饮食习惯中存在的问题，并逐渐改掉它们，可以帮助你养成一个对自己身体最有利的健康饮食习惯。做到这一点，你也将从合理的饮食中获得最大的健康益处。

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