克服拖延症的“六字箴言”
如何克服拖延症？
这里借用《今日心理学》网站上科诺斯博士总结的“六字箴言”：
想清楚，快动手。
可以从“制定目标”和“采取行动”两方面入手。
有许多人拖延的原因是想要完成的事情太多，想要实现的目标太难，和现实差距太远，所以造成了拖延。
比如说想读更多的书、学更多的知识、减肥、健身、学理财，等等。也许正是因为想要的东西太多了，没办法一次完成，才造成了拖延。
所以，在制定目标的时候，要注意以下五点：
为你想要做的事情排一个优先顺序，选出最想做或者最重要的一个；
每次只制定一个目标；
把目标具体化，比如减肥，每个月减3斤或是每天运动30分钟，并且最好能够写下来；
降低对目标的期望，不要制定太高的目标，而是比现状好一些，需要踮起脚才能实现的目标，比如减肥，一个月减20斤也许太困难了，一个月减5斤就可以努力；
降低目标难度：将目标分解成可以实行的步骤，比如每个月减掉5斤就可以分解为--每天食物摄入不超过1500大卡，每天运动30分钟。
推荐方法：WOOP思维，即“心理比对”。
W（愿望，Wish）→O（结果，Outcome）→O（障碍，Obstacle）→P（计划，Plan）。
Wish:寻找一个你内心的愿望，设定一件你最想完成的事。
Outcome：如果达成了，最好的结果是什么？——尽情畅想梦想成真的喜悦。
Obstacle：思考在实现目标过程中，你最担心发生的障碍。
Plan：在脑子里预演最好和最坏情况，找到一个平衡点，制定计划。用if…then…来制定计划
继续用减肥做例子：
W (wish)愿望：一年减掉30斤。每周三次去健身房。每天卡路里摄入＜1500卡。
O (outcome)结果：更漂亮--能够穿上心仪已久的新裙子；更健康；更自信
O (obstacle)障碍：
①下班很累了，不想再离开房间去健身房；
②嘴馋，很想吃东西；
③没忍住，吃了许多东西。
P (plan)计划
①if 下班很累了，不想再离开房间去健身房，then 我就在屋里跳两节郑多燕健身操；
②if 嘴馋，很想吃东西，then 做一分钟冥想，泡热茶，吃一把坚果；
③if 没忍住，吃了许多东西，then 轻断食一天，多加两节郑多燕健身操。
很多拖延者都有一种共同的现象：在开始行动之前，会找各种理由借口拖着不开始，而一旦开始之后，就百病全消，能够一口气做完。
对于六字箴言来说，“想清楚”之后是“快动手”，重点就是“快”，别想那么多，先做起来再说。
上一步中的目标也有提到：降低目标难度，将目标分解成可以实行的步骤。这样也能够促进“快行动”。
从其中最简单的步骤开始。只要开始做了，坚持下去的可能性就高了很多。
推荐方法：两分钟原则+五分钟任务分解法
两分钟原则：任何事情如果花的时间少于两分钟，那么马上就去执行。两分钟是一个分水岭，这样的时间和正式地推迟一个动作所花的时间差不多。
五分钟任务分解法：针对逃避心理的拖延者，采取任务分解的方法，将复杂繁琐的任务分解成一个一个的小目标，小到不去做都说不过去。
比如，写一篇文章可以分解成：
构思文章结构：5分钟×N
查找资料：5分钟×N
动手写：5分钟×N
每次的小目标只是完成5分钟，如果觉得累了就停下来，如果觉得还可以，再来5分钟。
①用健康生活储备意志力，抵抗拖延症：人在饥饿、疲倦等身体不适的时候，很难有足够的意志力去抵御拖延症。葡萄糖是意志力的燃料，所以，吃饭和睡觉对于储备意志力非常重要。吃饭可以补充葡萄糖，睡觉可以降低葡萄糖的消耗。正常、合理的饮食和睡眠可以让血糖维持在正常的水平。
②降低不良情绪对意志力的消耗：负面情绪会让意志力急剧减少。比如在和伴侣吵架之后，会有“气得什么都不想做”的情况。所以，过度的思虑和情绪化都要避免。要在日常生活中，保持平稳的心态。
③可以用奖励激励自己养成好习惯：罗伊·鲍迈斯特在《意志力》中分享了一个好方法。我们在养成不拖延习惯的最初阶段，可以时不时地奖励自己。比如，要训练自己每天进行固定字数的写作，那么如果在前一周，每天都完成任务了，就给自己一个小的犒赏，比如一个一直想要的小礼物或者想吃的小甜点等。
养成习惯之后，习惯本身可以帮助在日后轻松克服想要拖延的各种情况，而不用再额外消耗过量的意志力。
我是心理达人逯晓风，期待和你一起成为更好的自己！(>^ω^<)