长期练习正念，我走出了抑郁焦虑

我是14年得的焦虑症和抑郁症。咱们都知道得了这个病，都有一定的病耻感，我不敢跟任何人说。看病也是偷偷摸摸的。就在我们当地找了个荣军医院，就是说所谓的精神病医院。大夫给我开一些药，断断续续吃，但这个药没有起作用，病情开始越来越严重。

后来，没办法了，就到了咱们一线城市一家专门治抑郁症/焦虑症的专科医院。在那住院住了一个多月。出院以后，还是效果不好，病情越来越严重。住院的时候我就感觉不好，比如说这个医院大夫看病的态度，令人心里很不舒服。后来我就不想在这家医院看病，对这家医院失去了信心。

但是病没好，还是得想办法去治病。我爱人一路不离不弃的，一直陪伴我四处求医。我爱人也不好意思和当地同学们讲，就和一个在外地工作的同学说了这情况，看有没有渠道帮忙了解下。

这个同学呢，给我们发了一篇文章。他说有一个健心房（健心家园前称），现在专门弄这个，你可以试一试。后来我爱人加了健心家园公众号了解情况，这个公众号正好搞直播，北大六院医生讲焦虑症。这个大夫讲的挺好的，而且特别有亲和力，我就感觉有了希望。

我开始在“好大夫”上联系北大六院这个大夫，联系好后我就直奔北大六院。去了以后跟大夫说了情况，六院这个大夫特别好，仔细听我说，给我调药。后来，把旧的药一步一步往下减，减的越来越少。然后把新药一步一步往上加。病情慢慢控制住了。

六院这个大夫特别好。他跟你交流以后，你有一种信任感。老百姓经常说这话，你觉得这个大夫特别好的时候，可能病就好了一半。如果这个大夫不好，病没看好，反而加重了。这是切切实实的体会。

那天有个同学跟我交流，他说在医院看病，大夫说这种病就治不好。你说大夫老这么说，你还治什么病？不仅治不了病，还带着负担回去了。他说有个大夫给开药的时候玩手机。像这样的大夫，我劝你还是换一家医院，或者另找大夫。别耗下去，耽误时间。因为即使是真心给你看病，但你已经失去信任了，也就没有信心了。

所以我劝你还是及早地换一个大夫比较好。如果你跟大夫交流过后，取得信任，以后就找这个主治大夫长期看。这是我跟大伙分享的一个经验。我这个主治大夫就特别负责，我现在有时候用电话或微信上和他交流一下。医患关系建立起来，这就是一个比较好的开始。

大家都知道，我们之所以有这个病，主要是我们认知上出了偏差。我们固有的核心观念起了很大的影响。从六院回来以后，我就开始报名健心家园这个第五期的正念课和第六期的CBT认知行为疗法课程。

抑郁症不是一天形成的，是你长期以来认知上的错误导致你最后出现这个结果。既然我们学了正念和CBT，就应该知道是我们的认知上出了问题。大夫用药把病控制住了，接下来是要让这个病彻底好，或者是停药。你就必须从根本上来改变认知。既然我们的病来自于认知，那我们就必须去改正我们的认知，这才能从根本上治愈。

我是先学的正念，刚开始也是抱着试试看的态度。比如一开始葡萄干练习。这葡萄干怎么就能治病？我也是抱着试试看的心态。

后来正念课一共上了八节，老师是北京理工大学的李波博士。特别认真、负责、耐心。非常感谢他！就这么练了八周，按老师布置的功课，每天早晨练，每天晚上也练。说实在，一开始练的时候，尤其每天早晨练的时候，我连五分钟都坐不住，心里焦虑。有时候坐不住了，就躺下。但是我没有放弃，万事开头难。今天练五分钟，明天练六分钟。大概半个月左右的时候，就开始能坐得住。

大概练了有三周多的时候，自我感觉就很好，感觉自己身上很轻松，不像以前那么焦虑了。有时候早上在外头，朋友或同事碰见说我状态挺好，跟以前不一样了。旁观者清，我就更有信心了。每天早晨也练，晚上也练。按老师布置的，一天要练三/四次，就这么一直练。这一年左右，我练习风雨无阻，状态越来越好

你养成一种习惯，就不觉得是负担，就是必须做的。现在，我每天晚上要不出去的话，就觉得特别不舒服。每天晚上吃完饭，看完新闻联播，就开始出去快走，然后慢跑。大概9点半左右回来，就开始做正念练习，50分钟左右。我就这么着，习惯了，日常生活就是这样。不管发生了什么事情，这个练习是必须做的。这么着坚持下来，一直走到现在。

好多人问这个正念到底是个什么东西，我举个正念状态的例子。

比如洗碗，如果处于正念状态，你碗也洗了，还觉得是一件很高兴的事情，家里人也高兴。如果你不处于正念状态上，你洗了碗，思想跑到别的地方了，你还觉得很累，觉得这是很不愉快的一件事情。既然正念给我们带来这么多好处，那为什么不时时刻刻保持正念状态，是不是？

接下来就是这个CBT。说起来CBT这个东西，前两年我就买过一本关于CBT的书，但是看过以后，没有老师讲，根本领会不了。看过就看过了，没有烙下什么印象。后来听老师讲了，再看这本书，唉呀，就领悟的太深了！我真的觉得过去都是傻活呢。比如说，有些认知是错误的，但你也不知道，别人也没给指出来，就没有改正过来。

如果我早学10年或者20年，人生可能就跟现在不一样了。所以我跟每个学员说，我已经退休了，你们肯定都年轻，这个CBT不是说对治病有好处，对你人生以后每一步都会有很大的帮助。你遇到事情会全方位去探讨，不会像没有学过CBT，就用一个面去看，把问题看死了。

我觉得我的改变太大了。原来看上去对我特别不好的事情，现在重新看，根本就不是那回事。它的好与不好，都是你认知的问题，是你的心给予了它好与不好。

既然任何事情都可以多方面看，能把它看成是痛苦的，也能把它看成是快乐的，我们为什么不看快乐的一面呢？这么简单的事情，当初自己怎么就不知道呢？完了害自己，带来这么多痛苦给家人和社会。如果早知道这个道理，我就不会走到这一步了。

提问：清风老师练习了多久把药停掉了？

清风：我现在还在服药，减了药，但没有彻底停药。我是这么想，好多抑郁症复发都是因为私自停药或者是停药太急。大夫用药是有它的经验和科学依据的。即使现在状态特别好，我要提醒大伙，不能随便停药。

如果感冒，大夫给你开了三五天的药，你两天就好了，你后面不吃了没关系。但我们这种病跟那种感冒不一样，不能一下子就把它给停了。这个症状可能反复，所以我尊重大夫，就是说即使我现在状态还好，我也不随便把药停掉，我相信还是慢慢的去减掉它。千万不能着急，有些事情一定要慢慢的。我练习正念才1年，现在没有彻底断掉药。

提问：怎么样练习正念呢，还是不明白。

清风：我不知道这位同学，你参加过健心家园训练营没有？训练营的老师指导你练习，比方说正念呼吸、身体扫描，还有三分钟呼吸空间，慈心禅，太阳观想等。

一定要在老师的指导下学，不要自己去下载一个音频就跟着学，这样容易学偏了，学偏了还不如不学，学偏了往回纠正更麻烦。在老师指导下练，才有收获。否则话，练出问题来，就不好了。千万不要私自去练，一定要在老师的指导下去练，请各位同学慎重！

谢谢清风刚才的发言。我觉得这是结合自己真实经历的一个真切的分享。听了清风发言之后，我自己是挺受感动的。我刚才留意到他好像每天要练习50分钟。

正念属于冥想的一种，属于东方的禅修文化。在上个世纪七八十年代，经过改造后，作为一种心理疗法，在西方的医学界和心理学界传播开来。我们知道，推哑铃健身，要训练肌肉强健起来，一定要拿出时间去练。正念也一样，一定要每天拿出时间去做练习。

正念练的是什么呢？

我们有两种能力，一种是我们思考的能力。从小到大，尤其是我们现在的学校教育，都一直在培养我们的思考能力：逻辑思维，抽象思维，怎么样去思考问题，然后得出答案。这种能力使我们受益很多。我们可能考了第一名；可能成功地毕业，然后找到一份好的工作；在你的工作场合，取得了很好的成绩。这些都离不开我们大脑的思维。

那正念练习的是什么呢？正念恰恰不是练习我们的思考能力。它并不是否认思考，或者说逃避，不理会思考，而是说它在培育一种觉察能力，使我们在思考和觉察之间开始有一个平衡。

尤其是对于消极认知的觉察。刚才清风也谈了，例子都非常鲜活。消极的认知模式其实是我们的一些固有的思维习惯。

通过正念练习，培育觉察。这种觉察超越你的思维模式。让你退出来，看到思维模式。哦，原来我是这个样子的；原来我看到这个问题之后，有这样的反应；原来我一直这样理解这个事情。就像退到河流的岸边，看到河流流淌。这个河流是我们的意识之流，是我们的思维之流。河里可能一直会漂下一个木棍，今天看到了，第二天又看到了，第三天又看到了。这个木棍就是我们思维当中的一个固有的模式。

以前可能你就在这个木棍里，沉浮于河流当中，它掌控着你，你是它的奴隶。现在慢慢的，这种掌控变得越来越弱。

正念训练的就是这样一种觉察能力。消极认知可能给我们带来不舒服的体验，但对这种消极认知的觉察不会引发任何消极的体验。恰恰相反，它把我们的消极体验在那一刻给截断了。那一刻，恰恰是我们改变的一个契机。觉察所带来的那个空间，那种缓和或者从容，让我们不再像以前那样被动的，习惯性的，在那样固有的消极认知模式里面打转。

心理学谈轮回

我们有时候说轮回是前世后世这样轮回，其实我们可以把轮回这个概念带到我们的心理世界里面。如果年轻到现在，可能十年，二十年，一直在一个固有的，消极的，给你带来痛苦的负性的认知模式在大脑里打转，其实那就是轮回。

这种轮回给你带来非常多的苦，所以说，天堂在心里，地狱也在心里。如果一直在这样一个消极的模式里边打转的话，那你就是在地狱里面，但是正念练习培育起来的觉察，可以像一束光一样，去掉那个黑暗，把你的地狱照亮，然后慢慢的变成天堂。所以说地狱天堂只在是一念之间，核心就是觉察或观察。

什么是恐惧？

我再多说一点，刚才清风也说了恐惧。恐惧其实也是在我们身体里边的一个感受。这个感受非常强烈，以至于我们想要逃避它。那个体验太痛苦了，我们会不断的逃，可是逃不了，然后不断地强化，不断地放大，那个恐惧感会越来越强，越来越强，然后你会越来越弱，越来越弱。你总是逃，总是逃。你越逃，你的心会越弱。

但是如果你运用觉察，像刚才清风谈的，你去观察。恐惧来的时候，借由正念练习所培育起来的觉察的习惯和力量，你会变得很冷静。身体的那种恐惧的感觉，好像又是那个河流。这个时候不是意识之流，而是感受之流。当你的觉察培育起来，越来越强大的时候，你就不会被这种感受之流带走。

同样的，就像刚才清风说的一样，那个感受会越来越小，好像你会越来越大，像一个巨人，在你手掌心捧着一个孩子一样。那个感受好像越来越小，越来越小，你甚至可以对他有一些关爱。啊，感受，你好，你又来了。当然这个过程你要经历，不是说一句两句这么简单就可以了。

暴露疗法

大家可能听说过暴露疗法，那正念练习在这个层面上，其实就是有暴露疗法的机制。其实，一个典型的暴露疗法就是，如果我们做一个意象，就是用这种觉察带来这种好像光敏感去曲亮那些内在的，阴暗的，看不清的部分。

我大概一个从认知的角度，一个从身体感受的角度，来谈正念。核心就是培育起来对身心不加评判的觉察，客观的觉察。当然一定要坚持练习。

正念是一个辅助医疗，但是体会深入之后，你会慢慢的发现正念所培育起来的种种的能力，很有可能在根本上，很彻底的改变你的一些症状。当然一定还是要去找一个好大夫，然后正规服药。

更多关于改善抑郁焦虑的信息，请加微信公众号“健心家园”（ID：iask365）。