心理学家：如何处理生活中的负面情绪？

你可能会有这样的时候——我感觉自己最近特别丧，很焦虑。很讨厌这样的自己，感觉连自己的情绪都管不好，真的很讨厌。

说到负面情绪，我们脑海中可能会立刻蹦出一些常见的：悲伤，愤怒，厌恶，尴尬……之所以把它们定义为“负面”，是因为这一类情绪体验是不积极的，它们让人不适，严重时还会干扰日常生活和工作。

1. 负面情绪带来生理上的不适感

只要是负面情绪，就会给人带来不适。当我们压力太大、情绪低落或负面思考时，人体内的皮质醇会大量分泌，让身体进入警备状态。于是，我们会产生一些不良反应——胸闷，呼吸不畅，心跳加速，血压上升，手心冒汗……

2. 自我形象管理

我们都不想在他人面前流露一些情绪，因为觉得它们会破坏自己在他人眼中的形象。比如，我们不轻易表现出对某人的嫉妒，因为不想自己被当作一个善妒的人；我们压抑愤怒，因为怕别人觉得自己脾气大；不想在对手面前暴露焦虑，让自己输了气势。

我们也会在心里对自己的“人设”有一些特定的期待——我们可能希望自己是温柔、自信的、心胸宽广的。因此，当我们认为与自己“人设”不符的情绪出现时，我们会质疑，甚至责怪自己为什么不能控制、消除这些情绪。

3. 被过分强调乐观主义和正能量的价值观绑架

生活中我们总被教导要多些“正能量”，少些消极负面的情绪。我们总称赞那些脸上挂着笑容、无论何时都充满希望的人。当一个人遇到挫折的时候，Ta会被劝说“乐观点”。

因此，很多人抱有一种乐观积极才值得被鼓励、接纳，而太“丧”则招人厌弃的误解。但事实上，悲观和乐观只是人们在面对人生的不可预测性时所采取的不同的动机取向，它们各有优势，没有好坏之分。

我们每个人都避免不了负面情绪，当你遇到自己的负面情绪，怎样才能作出正面的改变呢？

研究表明，越挣扎着想摆脱自己的负面情绪，会越陷越深；而坦然接纳负面情绪的人，则能更好地面对它指向的问题，更快走出这种情绪，不让一种对负面情绪的情绪给自己造成更多伤害。

有价值的负面情绪是那些能引导积极改变的，它们的出现是一种信号。而我们付诸行动的动机就是想减轻负面情绪的煎熬。

因此，想要好好利用负面情绪，最重要的是要先辨识出它们，然后明白什么样的行为能够缓和它对你造成的影响：

1. 学会标记情绪

当情绪出现时，不要只是说“我心情好”或“我心情不好”，试着准确描述你感受到的情绪，越具体越好，并给它们命名。

如果你觉得识别情绪有困难，那么可以试着静下心来，深呼吸，觉察你的生理反应。比如，心跳很快可能是焦虑，心胸格外沉重可能是悲伤，下巴不由自主绷紧可能是愤怒……

2. 列出利弊清单

虽然负面情绪是在提醒我们有一些事需要做出改变或是需要回避，但在执行之前还需要问自己：是不是改变了这件事我就能感觉好起来？长远来看利大于弊吗？

此时，你需要思考是哪个，或者哪些行为使你产生的这种情绪，然后写下这个行为让你感觉良好，或是为你带来好处的方面，再写下该行为让你觉得不舒服的地方。有时，我们会因为急于缓解某种负面情绪，而匆忙地做出一些对自己不利的改变，因为在做很多必须要完成的事时，一定的负面情绪是不可避免的。

3. 倾听内心的“应该”

我们内心常会有一些告诉我们“应该”做什么的声音，在恰当的时候聆听它们很重要。比如，在同学聚会上，一个许久不见的老同学兴奋地和你分享她的喜事——最近工作升职了，恋爱了，过几天要和男友一起去度假。

你越听越不爽，甚至突然不太待见这个人了。那么，你可能是在嫉妒。而你内心的声音在说：你应该更加努力工作，应该多社交才有机会脱单，应该对自己好点……此时，这个内心的声音可能是在指导你下一步应该怎样做，而这个指示常常是有价值的。

4. 想象“与孩子对话”

想象如果一个孩子和你身陷同样的情绪中，而你需要帮助Ta，那么你会怎样宽慰Ta，给Ta什么样的建议呢？你不会鄙视、无视或责怪那个孩子，你会认真倾听，耐心开导。

比如，当孩子因为自己最好的朋友怀疑自己而愤怒，你可能会先表示理解，建议Ta不要在愤怒的当下做冲动的决定，会陪Ta一起梳理这件事情的起因经过，看这件事可以如何解决，愤怒如何消散。然后你需要以同样的方式对待经受负面情绪的自己。

你是怎样面对自己的负面情绪的呢？在评论区留言给我们吧！

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