预防抑郁症病情反复和复发的15个方法

抑郁症可以严重的影响生活质量和与之生活在一起的人的幸福。这也是一个常见的情况。据美国焦虑与抑郁协会称，每年约有1500万美国人受影响。而央视近期的报道是中国抑郁症患者3000万。

有许多生活方式的变化和压力分散方法可以用来预防或避免抑郁症病情反复和复发。

有某些触发可能导致我们患抑郁症。虽然每个人的触发可能不同，但这些是您可以用来预防或避免抑郁症复发的一些最佳技术。

1.定期锻炼

定期锻炼是您可以为您的精神健康做最好的事情之一。运动可以帮助治疗和预防抑郁症的几个关键方面：

• 它会增加体温，这对中枢神经系统有一个平静的作用。

• 它释放像内啡肽这样的化学物质，可以增强心情。

• 它可以减少可能使抑郁症恶化的免疫系统化学物质。

所有类型的运动可以帮助治疗抑郁症，但最好定期锻炼。要获得更多的锻炼，您可以：

加入运动队或工作室（如瑜伽或跆拳道），除了积极参与之外，您还将成为社区的一部分。

• 爬坐楼梯而不是坐电梯。

• 形成一个习惯：这是保持最有效预防抑郁症的健身水平的最佳方式。

2.减少花费在社交媒体上的时间

研究表明，增加社交媒体的使用量可能会导致或促成抑郁和低自尊。社交媒体可能会令人上瘾，但与家人，朋友，甚至同事保持联系是必须的。

然而，限制社交媒体时间可以帮助预防抑郁症。你可以这样做：

• 从手机中删除所有社交应用

• 使用网站拦截扩展程序，只允许您在预设的时间内使用某些网站

• 用社交媒体要有目的，并且避免每天多次登录才能做某事

3.建立牢固的关系

拥有强大的支持体系和积极的社会生活对我们的心理健康至关重要。研究表明，充分的社会支持可以防止抑郁症。

确保你经常与朋友和家人联系，即使你的生活很忙。参加社交活动时，您可以尝试结交更多的新朋友。

4.尽量减少日常选择

你有没有走进过一个主题公园，并且被淹没在你到底想做什么这个选择上？研究人员认为，太多的选择实际上可能会导致严重的压力，导致抑郁症。

心理学家巴里·施瓦茨（Barry Schwartz）的“选择的悖论”（The Paradox of Choice），描述了研究表明，当面对太多的选择时，那些旨在做出最好的选择的“完美主义者”面临更高的抑郁率。

对我们许多人来说，我们的生活充满了选择。我们穿什么衣服，我们应该买早餐的粥，鸡蛋或馅儿饼还是其他？做出正确选择的压力会提高抑郁率。

您可以：

• 学会更快地做出选择。

• 减少您在工作时必须做出的决定：计划您的服装，准备好准备好的餐点。

5.减轻压力

慢性压力是抑郁症最常见的原因之一。学习如何管理和应对压力对于心理健康至关重要。

为了管理压力，您可以：

• 避免过多的东西。

• 练习正念或冥想

• 学会放手，毕竟有些事你无法控制。

6.维持治疗计划

如果你已经经历过一次抑郁症，那么你会体验到另一种感觉。这就是为什么维持你的治疗计划是如此重要。

这包括：

• 持续的服用处方药，永远不要擅自停药

• 在缓解期间经常复诊

• 一直练习治疗师教你的策略和应对机制

7.休息好

获得大量高质量的睡眠对身心健康是必要的。根据美国睡眠基金会的数据，与睡眠良好的人相比，失眠人群患有抑郁症的风险高十倍。

为了获得更好的睡眠，您可以：

• 睡觉前两个小时不要看任何屏幕（包括你的手机！）

• 在床上冥想一会

• 有一个舒适的床垫

• 中午之后不喝茶和咖啡

8.远离不好的人

我们都遇到那个让我们对自己感到不好的人。有时候他们是一个彻头彻尾的恶霸，有时他们巧妙算计我们，他们甚至可能是利用我们的人。不管具体情况如何，应该不惜一切代价避免不好的人。他们可以降低我们的自尊心。

2012年的一项研究发现，负面的社会相互作用与已知为细胞因子的两种蛋白质的较高水平相关。这两种蛋白质与炎症以及抑郁症有关。

为了避免与不好的人接触，你应该：

• 远离任何让你感觉更糟的人。

• 将不好的人从你的生活中隔离

• 知道迹象。 如果有人在离开房间后就传播谣言或谈论某人，那么他们可能会为您做同样的事情。

9.吃得好

最近的研究表明，经常食用高脂肪的食物，会提高抑郁症发病率。此外，不健康的饮食也可能剥夺身体需要维持身心健康的重要营养。

为了防止您的饮食造成抑郁症发病率的提高，您应该：

• 吃瘦蛋白的平衡膳食，以及大量的水果和蔬菜。

• 减少高糖和高脂肪的食物。

• 尽可能少吃加工好的食品。

• 摄入含ω-3脂肪酸的食物，如鲑鱼或坚果。

10.保持健康的体重

肥胖可能导致自卑。根据疾病预防控制中心，肥胖和经历抑郁症之间存在明显的相关性。全国调查发现，43％的抑郁症成人肥胖。此外，抑郁症的成年人比没有抑郁症的人更容易肥胖。

如果你经常锻炼，睡眠足够，吃得好，维持健康体重应该做到。

11.管理慢性病

慢性病患者发生抑郁症的风险较高。慢性病症不是随便可以避免的，但在许多情况下，它们可以被管理。

你应该：

• 如果您的病情或症状恶化，请咨询医生。

• 仔细遵守你的治疗计划。

• 服用您的药物，并按照推荐改变生活方式。

12.仔细阅读处方药物的副作用

然而，一些不同的处方药可能会导致抑郁症作为副作用。服用前仔细阅读处方标签。您可以咨询医生，看看其他药物或方法是否可以治疗您的抑郁症而没有副作用。

可能导致抑郁症的几种药物包括：

• 激素药物，如避孕药

• β受体阻滞剂

• 糖皮质激素

• 抗惊厥药

13.戒酒

过度饮酒和服用药物不仅与使患病几率增加，而且还有抑郁症复发的高风险。

14.戒烟

吸烟和抑郁症可以相互延续。

要戒烟，您可以：

• 提醒自己戒烟的理由，并在每次受到诱惑时提醒自己。

• 告诉你的朋友，并要求他们帮助你。

• 15.避免的已知触发因素
  

有一些抑郁症的触发因素，但如果你知道，你可以提前做好计划。这可以帮助您抢先应对。不可避免的抑郁症触发的例子可能是死亡或离婚的周年纪念，或者知道你会看到你的前妻（夫）和新的对象在你孩子的学校。

要计划这些触发因素，您可以：

• 知道它来了，知道它将会带来什么

• 有计划与朋友，或要求有人与你同行

• 提醒自己，你会度过它

如果您担心，您还可以找您的治疗师提供更多提示，以帮助您提前管理。

参考：

Online Social Networking and Mental HealthRisk for Recurrence in Depression