人人都有抑郁症？——两个小方法教你摆脱抑郁症！
“我是不是抑郁了？”“我总是感觉没劲，对什么都没兴趣，我觉得我得抑郁症了。”“我一点都不想上班，整天都提不起精神，对什么都不感兴趣，我该怎么办？”……抑郁症真的就这么普遍，已经到人人都有抑郁症的地步了吗？
抑郁障碍是以心境低落，身心疲惫，对社会活动毫无兴趣，全面损害一个人社会功能的一组病症。
世界卫生组织调查数据，全球有一亿以上的人患有抑郁症，平均1000人中就有20~25个抑郁症患者。
每年有近100万人死于自杀，70%的自杀死者有情绪方面的疾病。
它是最主要令人失能的疾病。
那么，抑郁症的表现究竟是些什么？我失恋了，我觉得难受，我不想吃饭，我什么都不想做是不是就代表我抑郁了呢？来看看不开心和抑郁症的区别。
不开心 抑郁症
能表达哀伤，哭泣带来释怀。 哭却不能感到释怀，有时会丧失哭泣的能力。
感觉痛苦。 感觉麻木，持续的空虚。
体验到情感。 沉重感，困在囚笼一般。
拥有自尊。 失去自尊。
悲伤使自己和他人更接近。 与他人隔离。
未丧失精力和动力。 丧失精力和动力。
短暂。 持续。
所以说，很多时候，你自以为是的抑郁，其实只是哀伤，难过等等情绪的表达。不过需要注意的是，长时间的负面情绪真的会有可能导致真正的抑郁。
抑郁症可以表现为单次或反复多次的抑郁发作，以下是抑郁发作的主要表现：
1.心境低落
主要表现为显著而持久的情感低落，抑郁悲观。轻者闷闷不乐、无愉快感、兴趣减退，重者悲观绝望、度日如年、生不如死。典型患者的抑郁心境有晨重夜轻的节律变化。在心境低落的基础上，患者会出现自我评价降低，产生无用感、无望感、无助感和无价值感，常伴有自责自罪，严重者出现罪恶妄想和疑病妄想，部分患者可出现幻觉。
2.思维迟缓
患者思维联想速度缓慢，反应迟钝，思路闭塞，自觉“脑子好像是生了锈的机器”，“脑子像涂了一层糨糊一样”。临床上可见主动言语减少，语速明显减慢，声音低沉，对答困难，严重者交流无法顺利进行。
3.意志活动减退
患者意志活动呈显著持久的抑制。临床表现行为缓慢，生活被动、疏懒，不想做事，不愿和周围人接触交往，常独坐一旁，或整日卧床，闭门独居、疏远亲友、回避社交。严重时连吃、喝等生理需要和个人卫生都不顾，蓬头垢面、不修边幅，甚至发展为不语、不动、不食，称为“抑郁性木僵”，但仔细精神检查，患者仍流露痛苦抑郁情绪。伴有焦虑的患者，可有坐立不安、手指抓握、搓手顿足或踱来踱去等症状。严重的患者常伴有消极自杀的观念或行为。消极悲观的思想及自责自罪、缺乏自信心可萌发绝望的念头，认为“结束自己的生命是一种解脱”，“自己活在世上是多余的人”，并会使自杀企图发展成自杀行为。这是抑郁症最危险的症状，应提高警惕。
4.认知功能损害
研究认为抑郁症患者存在认知功能损害。主要表现为近事记忆力下降、注意力障碍、反应时间延长、警觉性增高、抽象思维能力差、学习困难、语言流畅性差、空间知觉、眼手协调及思维灵活性等能力减退。认知功能损害导致患者社会功能障碍，而且影响患者远期预后。
5.躯体症状
主要有睡眠障碍、乏力、食欲减退、体重下降、便秘、身体任何部位的疼痛、性欲减退、阳痿、闭经等。躯体不适的体诉可涉及各脏器，如恶心、呕吐、心慌、胸闷、出汗等。自主神经功能失调的症状也较常见。病前躯体疾病的主诉通常加重。睡眠障碍主要表现为早醒，一般比平时早醒2～3小时，醒后不能再入睡，这对抑郁发作具有特征性意义。有的表现为入睡困难，睡眠不深；少数患者表现为睡眠过多。体重减轻与食欲减退不一定成比例，少数患者可出现食欲增强、体重增加。
那么，当我们自觉出现抑郁情绪的时候，该如何进行预防和治疗呢？
首先我们需要明白的一个问题，是什么在牵动我们的情绪？
举个例子，你今天上班忙了一天，疲惫不堪地回到家里，发现冰箱空空如也，于是你出去购物。在超市门口，遇到一个熟人，你热情地招呼他，他没有理你。
只是一件小事，我们却可能作出两种不同的反应。
第一种：
想法：他不理我，他不喜欢我。
情绪：情绪低落，伤心，感到被拒绝。
身体：胃痛，没精神，感觉不适。
行为：回家及逃避与人相处。
第二种：
想法：他可能在想事情，没听到我跟他打招呼。
情绪：无不良情绪，关心对方。
身体：无不适，感觉舒服。
行为：主动打招呼，或者过后联络。
同样的一件小事，在不同的人那里却有着不同的反应，这是由于每个人的自动思维不一样的原因。
自动思维是最接近表层的思维，容易被察觉，往往是某种特殊情况下，不假思索立即出现的思维。自动思维是被刺激所激起的个人化的独特的想法。这种想法常常导致情绪化的反应，影响对事物的解释和推论。
自动化思维背后，起作用的是人们的核心信念，这些信念通常都与深层的自我有关。
思想创造言语和行动，这个行动就会带来结果，结果带来感受，然后成为新的经验。这个经验会植入脑袋成为一种固定的思维模式（信念）。于是，当下次发生类似的情况，这个信念系统就会出来决定你接下来的行动。
可见，调整情绪的前提是调整认知（思考模式）和行为。对此，我们可以采用两个小方法：
第一个方法是制作情绪记录表。
在纸上认真地写下日期，时间，遇到的事情，引发的情绪和你的想法。
日期 时间 遇到的事情 引发的情绪 想法
这样做的目的，除了对你自身的情绪发作的时间，频率做统计以外，更重要的是可以由次归纳出会导致你出现情绪的同一类型的问题，从而找到你自己的不合理信念。
人们的情绪障碍通常是由人们的不合理信念所造成，因此我们要以理性治疗非理性，以合理的思维方式代表不合理的思维方式，以合理的信念代表不合理的信念，从而最大限度地减少不合理的信念给情绪带来的不良影响，通过以改变认知为主的治疗方式，来减少或消除已有的情绪障碍。
以下是不合理信念的几个特征：
１．绝对化要求。是指人们以自己的意愿为出发点，对某一事物怀有认为其必定会发生或不会发生的信念，它通常与 “必须”，“应该”这类字眼连在一起。比如：“我必须获得成功”，“别人必须很好地对待我”，“生活应该是很容易的”等等。怀有这样信念的人极易陷入情绪困扰中，因为客观事物的发生、发展都有其规律，是不以人的意志为转移的。就某个具体的人来说，他不可能在每一件事情上都获得成功；而对于某个个体来说，他周围的人和事物的表现和发展也不可能以他的意志为转移。因此，当某些事物的发生与其对事物的绝对化要求相悖时，他们就会受不了，感到难以接受、难以适应并陷入情绪困扰。
２．过分概括化。这是一种以偏概全、以一概十的不合理思维方式的表现。艾利斯曾说过，过分概括化是不合逻辑的，就好像以一本书的封面来判定其内容的好坏一样。过分概括化的一个方面是人们对其自身的不合理的评价。如当面对失败就是极坏的结果时，往往会认为自己“一无是处”、“一钱不值”、是“废物”等。以自己做的某一件事或某几件事的结果来评价自己整个人、评价自己作为人的价值，其结果常常会导致自责自罪、自卑自弃的心理及焦虑和抑郁情绪的产生。过分概括化的另一个方面是对他人的不合理评价，即别人稍有差错就认为他很坏、一无是处等，这会导致一味地责备他人，以致产生敌意和愤怒等情绪。因为在这个世界上，没有一个人可以达到完美无缺的境地，所以每个人都应接受自己和他人是有可能犯错误的。
３．糟糕至极。这是一种认为如果一件不好的事发生了，将是非常可怕、非常糟糕，甚至是一场灾难的想法。这将导致个体陷入极端不良的情绪体验如耻辱、自责自罪、焦虑、悲观、抑郁的恶性循环之中，而难以自拔。糟糕就是不好、坏事了的意思。当一个人讲什么事情都糟透了、糟极了的时候，对他来说往往意味着碰到的是最最坏的事情，是一种灭顶之灾。
第二个小方法是关于行为激活的。
因为抑郁症的表现之一是生活动机很低，对什么事情都提不起兴趣，所以进行适当的行为激活是必须的。可以选择一些有益的，愉快的活动，比如从前一直想做却没有去做的，或者从前很喜欢，但已经好久没有做的事情。一点一点从小事做起，有助于建立自信心，培养成就感。
其实，好多抑郁症的患者都是属于对自己要求奇高的人。正因为要求完美，所以才会常常被挫败和抑郁所包围。试着问问自己：
你是天生这样吗？
如果不是，那么你内化了谁的需求？
如果是内化了外部需求，那么是在什么背景下内化的？
现在你还需要这个思维方式吗？
对很多已形成并还在起作用思维方式，都可以试着问自己上面几个问题。这将有助于我们理解有关自己人生的真相，从而远离抑郁情绪，拥抱属于自己的阳光！