坚果是饮食健康界的“扛把子”?它的营养成分,或有这些小作用

文 / 女人健康
2021-11-18 00:14

坚果是植物的精华部分,营养价值极高,其中含有多种维生素、矿物质以及植物蛋白质和脂肪,有益于身体健康,能促进儿童生长发育,增强体质,有效预防多种疾病。不同的坚果,营养各有千秋,有的坚果甚至是营养之最,不妨来看一看。

坚果中有哪些营养成分?

1、蛋白质

蛋白质是生命之基础,身体上的任何一个细胞、组织和器官等都离不开蛋白质,蛋白质参与酶、抗体以及激素合成,同时也是免疫因子的合成原料,加快化学反应产生,帮助调节身体机能,对抗疾病。正好坚果中含有大量蛋白质,特别是南瓜子、榛子和杏仁,不过蛋白质氨基酸质量并不是很高。

2、维生素

B族维生素参与各种酶生成,碳水化合物、蛋白质以及脂类等代谢都离不开B族维生素;维生素E具有抗氧化功能。南瓜子中维生素B1含量最高,核桃中含有丰富的维生素E,杏仁中含有大量维生素B2。

不过值得注意的是,高温加热会加快B族维生素流失,维生素E易受到氧化,所以优先选择原味的坚果,烤制和油炸的都不能购买。吃不完的坚果应密封保存,且放在干燥阴凉的环境中。

3、矿物质

钾元素维持电解质平衡,适量摄入钾能帮助控制血压,有效预防慢性病;身体上矿物质含量最多的就是钙,大多数钙集中在牙齿和骨骼上;镁是多种酶的激活剂,参与上百种酶促反应。榛子、腰果和松子分别是补钙、补镁和补钾冠军,同时坚果中也含有其他矿物质如铁铜锌硒,所以一天吃一小把坚果,能为身体补充各种微量元素。

4、不溶性膳食纤维

膳食纤维分为两种,一种是可溶性膳食纤维,质地柔软,进入大肠后大多数被发酵,能稳定血脂和血糖水平,降低患糖尿病和心脏病的风险;一种是不溶性膳食纤维,质地较硬,能促进肠道蠕动,缓解便秘症状。膳食纤维能量低且给人们一定的饱腹感,能帮助控制食量,防止热量摄入超标。

松脂、杏仁和腰果中含有不溶性膳食纤维,同时也含有油脂,能达到润肠通便的效果。不过有消化道急性感染症状和腹泻者不能吃坚果,不然会加剧腹泻症状。

温馨提示

总而言之,适量的吃坚果有益于身体健康。不管是哪种坚果都是高能量食物,能为机体提供B族维生素、维生素E、植物蛋白质、矿物质以及脂类等。成年人一周吃坚果量在50~70克左右,约等于一天吃10克。虽然坚果营养价值较高,不过油脂含量多,过多食用对动脉粥样硬化、冠心病以及高脂血症和糖尿病患者有害。

有些坚果制作过程中会加入太多香料,其中的成分可兴奋中枢神经系统,损害心血管健康。每人每天只吃一小把坚果即可,尽量安排在两顿餐之间或早晨吃,同时选择原味的坚果。

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