【903营养】儿童怎样吃才健康？——儿童节送给大朋友们的一份礼物
中国人民解放军联勤保障部队第903医院营养科营养护师/注册营养技师
专业擅长：擅长体重管理及肾脏疾病、代谢性疾病和孕产妇等的营养宣教。
对于孩子，我们这些“大朋友们”最大的愿望就是：自己的孩子健康快乐地成长！今天就为大家奉上一份儿童不同成长阶段的营养育儿知识。
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学龄前儿童（满2周岁后至满6周岁前）膳食管理
学龄前是儿童生长发育的关键时期，儿童健康成长的基础是获得全面的营养并构建良好的饮食习惯。所以要求尽量做到以下几点：
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那么，问题一：怎样吃才算食物足量，膳食平衡？孩子每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽畜蛋奶类和大豆类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。下表为学龄前儿童各类食物的建议摄入量，供大家参考。学龄前儿童各类食物每天建议摄入量（g/d）
蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，应选各类水果，但注意果汁不能代替鲜果；选择各种蔬菜，深色蔬菜应占1/2以上。
4．鱼禽畜蛋奶类：瘦肉、禽、蛋和水产品可提供优质蛋白质、维生素A、B族维生素等。蛋类各种营养成分齐全，是非常好的优质蛋白来源。动物性食物优选水产和禽类，其脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，少吃或不吃烟熏和腌制肉。奶制品是膳食钙和优质蛋白的重要来源，建议天天饮奶。5．大豆类：大豆包括青豆、黑豆和黄豆。大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等，蛋白质含量高达30%~40%，且必需氨基酸比例与动物蛋白相似。6．坚果类：坚果属于高能量食物，含有有益脂肪酸和营养素等，摄入适量有益健康，首选原味坚果。四岁以下儿童不推荐食用整粒的坚果类食物，以免呛入气管发生意外。7．食用油、食盐：限制烹调油摄入，以免摄入过多脂肪；培养清淡饮食习惯，减少食盐摄入，以控制血压。8．饮水：建议2~5岁学龄前儿童每天水的总摄入量（即饮水和膳食中汤水、牛奶等总合）1300~1600ml，饮水以白开水为主，不喝或少喝含糖饮料；限制精制糖摄入量为每天25g以下，过多摄入添加糖会增加龋齿和超重肥胖等发生风险。问题二：
如何做到规律就餐不挑食？
每天安排早、中、晚三次正餐，在此基础上至少有两次加餐。可安排在上、下午各一次，晚餐时间比较早时，可在睡前2小时安排一次加餐。加餐以奶类、水果为主，配以少量松软面点。晚间加餐不宜安排甜食，以预防龋齿。2~5岁是培养良好饮食行为和习惯的关键阶段，对于偏食挑食，需要家长或看护人以身作则、言传身教，与儿童一起进食来加以引导和纠正。对于儿童不爱吃的食物，可通过变更烹调方法或盛放容器，也可采用重复小份量供应，鼓励尝试并及时给予表扬，不强迫喂食。鼓励孩子多运动，运动可增加能量消耗，增进食欲，提高进食量。
同时，家长们应避免以食物作为奖励和惩罚孩子的措施。
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学龄儿童（从6岁到不满18岁未成年人）膳食管理
学龄儿童是学习营养健康知识、养成健康生活方式、提高营养健康素养的关键时期。需要家庭、学校和社会共同努力，帮助孩子从小养成健康的生活方式。问题一：学龄儿童怎样吃才算食物足量、膳食均衡？学龄儿童也是一样的，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽畜蛋奶类和大豆类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。下表为学龄儿童各类食物的建议摄入量，供大家参考。学龄儿童各类食物每天建议摄入量（g/d）
问题二：
如何培养良好的饮食习惯？
饮食规律一日三餐的时间要相对固定，做到定时定量，进餐时细嚼慢咽。早、中、晚餐提供的能量分别占全天总能量的25%~30%、30%~40%、30%~35%为宜。午餐要吃饱吃好，晚餐要适量。吃好早餐
每天吃早餐，并保证早餐的营养充足。一顿营养充足的早餐至少应包括以下三类及以上食物：1. 谷类及薯类食物：如馒头、花卷、面包、米饭、米线等。2. 鱼禽肉蛋等食物：如鸡蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等。3. 奶及奶制品、大豆及豆制品：如纯牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等。4. 新鲜蔬菜水果。天天喝奶为满足骨骼生长需要，要保证每天喝奶及奶制品300ml或相当量奶制品，可以选择鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪。经常进行户外锻炼，促进钙吸收和利用。足量饮水每天少量多次、足量饮水，不要等感到口渴再喝水，可以在每个课间喝水100~200ml。天气炎热或运动出汗较多时，应增加饮水量。合理选择零食
选择卫生、营养丰富的食物做零食，如：水果和能生吃的新鲜蔬菜：富含维生素、矿物质和膳食纤维；
奶类、大豆及其制品：富含优质蛋白和钙；
坚果类：富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E；
谷薯类：如全麦面包、麦片、煮红薯等，避免油炸、高盐或高糖的食品做零食。
不喝或少喝含糖饮料，禁止饮酒
多数饮料含有大量添加糖，尽量少喝，更不能用饮料替代饮用水。告知孩子饮酒的危害，不让儿童尝试饮酒。合理选择快餐
少吃高盐、高糖或高脂肪的快餐，尽量选择含蔬菜、水果相对比较丰富的快餐。审稿：
联勤保障部队第903（原117）医院营养科主任
国家注册营养师/中国老年医学会营养与食品安全分会副会长/《中国临床营养网》专家顾问等职务。
从事临床工作三十多年，对开展临床肠内肠外个性化营养支持指导及在老年病、肿瘤等个性化营养干预方面积累了丰富的临床经验。在相关的核心杂志发表论文三十余篇，主编专著一本，参编专著四本，主持及参与省市课题6项。
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南2016［Ｍ］.第1版.北京:人民卫生出版社,2016.本文转载自其他网站，不代表健康界观点和立场。如有内容和图片的著作权异议，请及时联系我们（邮箱：[email protected]）