来源：营养师顾中一

如今连补钙都有年龄危机了？今天赶紧跟大家说说补钙的时机与钙的吸收问题。

太长不看

• 补钙确实要趁早，要在儿童时期打好基础。
• 人体骨量在30岁左右达到峰值，之后开始下降，但补钙也是有意义的。
• 我们如果能保证充足的钙和维生素D供应，一般人群并不需要通过制剂补钙。
• 补钙过多也有风险。

补钙要趁早，从小就不能缺！

钙对于我们的牙齿和骨骼发育、肌肉功能、神经传导、激素分泌等等都非常重要。

人体中含有大量的钙，99%都储存在骨骼和牙齿中，因此短期的钙摄入量不足也并不会造成什么严重的后果。但长期钙摄入量不足会导致骨量减少，增加骨质疏松和骨折的风险。

人体骨量在30岁左右达到峰值，在这之后开始下降。峰值骨量越高、时间越长，越能延缓随年龄增加的严重骨质流失。

因此，我们应该确保整个童年、青春期和成年早期都摄入足够的钙和维生素D，这样也有助于预防老年骨质疏松。

我们需要多少钙？

根据年龄、生理时期的不同，每天需要摄入的钙量也不一样。

严格来说需要区别AI、RNI、EAR…… 大体上就是大家可以按照饮食加补充剂吃够这个目标（单位毫克）：

同时最好别超过这个数：

有多少钙嗷嗷待补？

1 婴幼儿和健康成人不需要额外补钙

对于婴幼儿来说，获得充足的钙是非常重要的，但吃母乳或者是配方奶的宝宝，六个月内并不需要任何额外补钙。

6个月到一岁左右，每天母乳摄入达到600毫升以上或配方奶达到400毫升以上，也是不会缺钙的。

一个健康的成年人如果做到饮食均衡，保证乳制品和绿色蔬菜的摄入，也基本不需要额外补充钙质。

2 特殊人群、特殊时期要补钙

容易钙摄入不足的人群主要有老年人（70岁以上男性与50岁以上女性）、青少年（9岁-13岁的男孩与9-18岁的女孩）、孕期哺乳期女性、素食人群和运动员等。

另外要注意，在一些极端的情况下，母亲没有充足的营养来为宝宝提供优质的母乳。比如纯素食的哺乳期女性，除了需要注意补充钙，还要补充维生素B12、锌和铁。（详见旧文：素食者孕期饮食注意什么？）

怎么从食物中吃到足够的钙？

除了前面提到的特殊人群、特殊时期，没有基础疾病的健康人群，都可以通过日常饮食摄入充足的钙。

一般来说，各种牛奶、酸奶、奶酪补钙的性价比很高。对于一岁以内的宝宝来说，还是应当吃配方奶或者母乳，一岁以上可以除了母乳和配方奶也可以考虑喝全脂的牛奶。

哺乳期的女性在保证蔬菜摄入量的情况下，如果每天喝一斤左右的奶，就能满足每天所需钙量。

除此之外，卤水、石膏点的豆腐和一些豆类，以及西兰花、甘蓝、大白菜等绿叶蔬菜钙含量也很高。

一些坚果的含钙量也很高，像巴旦木、芝麻，很适合作为零食，但是给孩子吃的时候需要注意防止窒息。

日常的烹饪中也可以用一些技巧，增加钙的摄入，比如用酸奶做沙拉，用牛奶等富含钙的食材制作糕点，用低脂牛奶加水果制作冰沙。你还可以随身带一点营养健康的乳制品作为加餐，或者在零食上面撒一些奶酪屑，等等。

吸收很重要！

食物中的钙，人体大概只能吸收30%，除食物本身的因素，还有很多因素会影响钙的吸收。

1 钙的摄入量

随着单次钙摄入量的增加，钙的吸收率会下降，所以高钙食物也不能吃太多。服用钙补充剂也要注意这个问题，每次剂量最好在500毫克以下，如果需要的补充剂量很高，可以一天分两次服用。

2 年龄

婴幼儿时期的净钙吸收可高达60%，成年后降至15%-20%（孕期有所提高），并随着年龄的增加持续降低。

成年后人体对钙的吸收率确实降低了，那是因为人体对钙的需求也降低了，绝不是说人体30岁后就不吸收钙了。30岁以后，人体仍可以通过健康饮食获取满足身体需求的钙量。

3 维生素D

对钙的吸收非常重要，由于日常食物中含维生素D极少，多数人也没法保证得到充足的日照，因此常常会推荐吃维生素D的补充剂。对于婴儿，也建议每天补充400IU的维生素D。不过，如果孩子每天的配方奶摄入量在一升以上，就完全不用再吃维生素D补充剂了。

要提醒的是，佝偻病其实是维生素D缺乏导致的，不是缺钙导致的。

4 其他食物

有一些蔬菜（如菠菜、苋菜、竹笋、折耳根等）中含有草酸和植酸，它会和钙结合，使得人们吸收钙的速度下降。但是即便如此，适当食用也是可以的。

另外，碳酸饮料和含咖啡因饮料因为含有大量磷酸，会加速钙的流失。

服用钙补充剂需要注意什么？

1 建议通过补充剂补钙的人群

绝经期女性、女运动员、乳糖不耐受或对牛奶过敏的人、素食者。

不建议宝宝吃任何的钙补充剂，大一些的孩子可以吃。

2 钙剂的选择

碳酸钙和柠檬酸钙是最常见的两种钙片。

碳酸钙含钙量较高（40%）还便宜，性价比高，只是吸收依赖胃酸，要和食物一起吃，另外出现胀气、便秘等副作用的风险更高一点。

柠檬酸钙含钙量较低（21%），贵一些，比较适合胃酸缺乏（多见于50岁以上的人）、炎症性肠疾病或有吸收障碍的人，也不那么容易出现副作用。

3 不能过量

缺钙不行，但补钙也不是多多益善。钙摄入过多也会带来一系列健康问题，比如，引起便秘，干扰铁和锌的吸收和利用，增加肾结石、前列腺疾病和心脏病的风险。

要提醒的是，大多数人从食物和饮料中摄入的钙不会超过上限，过量的摄入通常来自钙补充剂。

最后提醒大家一下，补钙真的非常重要，如果年纪大了出现骨质疏松、关节痛、易骨折等，真的很影响生活质量。（就只能看别人跳广场舞了……

参考资料 (2021.4.15):

[1] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[2] https://www.nichd.nih.gov/health/topics/bonehealth/conditioninfo/children

[3] http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-QuickFacts/

[4] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[5] 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版） https://www.cnsoc.org/drpostand/