易胖、脱发、长痘，这些问题在你还是宝宝时就决定了
脱发、长痘、肥胖，已经成为很多人成年后都会遇到的三大「绝症」。
为什么宝宝时期白白胖胖，看着挺健康的，长大了却出现了这么多健康困扰？
其实，这些问题的种子在儿时就已经埋下了......
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脱发、长痘、肥胖
或因儿时吃了太多「好吃的」
这是因为小时候养成的饮食习惯，很可能会影响到人一生的口味。
如果小的时候喜欢吃更有味道、更「美味」的食物，长大后自然也会更倾向于选择重口味的食物。
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比如肥胖，很可能就是因为孩子从小就爱吃高糖、高油、高能量的食物。
长期以往，孩子就容易挑食，对味道寡淡的蔬菜、牛奶无感，自然就容易缺乏维生素 C、钙等营养素。而肥胖也被证实可能与钙、叶酸的缺乏有关。[1]研究也发现，高血糖生成指数（GI）的食物可能跟长痘有关[2]，最常见的高 GI 食物就是馒头、米饭和各种甜食。遗憾的是，我们从小的主食基本都是馒头或米饭。
长期这么吃，就容易缺乏维生素 B1、维生素 B2 等 B 族维生素。这是因为全谷物加工成精米白面的过程中 B 族维生素损失惨重。
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至于甜食，如果宝宝时期就常吃，就很容易养成偏好甜食的味觉喜好，也就是对糖「上瘾」，酷爱甜食的朋友不妨回忆一下，小时候是不是也很喜欢甜食。
并且常吃甜食还容易增加龋齿、肥胖的风险，而市面上的婴幼儿食品很多都添加了糖，基于此 2019 年世界卫生组织还发布了「禁糖令」，建议 3 岁以下婴幼儿食品及饮料中不要添加糖。[3]
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同样地，从小就爱辛辣、油腻食物，会让体内胆固醇升高，影响毛发的营养供给，造成雄脱，即最常见的脱发类型。
总之，从小到大饮食不均衡，高糖、高油、高能量，就容易缺乏各种营养，脱发、长痘、肥胖就容易慢慢找上门。
想要改变
就得从娃娃抓起
➊ 清淡饮食，少进油盐
不要给 1 岁以内的孩子吃盐：1 岁以内宝宝从天然辅食中完全可以获得足够的钠，所以制作辅食时不要加盐，随着年龄增加可以适量加点盐，但是也要控量。[4]
油也要循序渐进，11 岁达到成人水平：要做到少油烹调方式上多清蒸、煮、炖，少煎炸，如果炒菜最好用不粘锅，另外油壶选择细口的也有利于控油。
想要了解不同年龄段宝宝推荐的油盐摄入量，记住下表就可以：
年龄段
盐
油
7～12 个月
0
0～10 克
1～2 岁
< 1.5 克
5～15 克
2～3 岁
< 2 克
10～20 克
4～6 岁
< 3 克
20～25 克
7～10 岁
< 4 克
20～25 克
11 岁以上
< 6 克
25～30 克
➋ 均衡饮食，维生素需重点关注
每类食物都吃而且吃够量才能让孩子获得充足而全面的营养，这是因为每类食物营养各有特点，比如杂粮杂豆富含 B 族维生素，缺乏会影响食欲，还可能疲劳、急躁。
新鲜水果中的枣和浆果如草莓、猕猴桃富含维生素 C，如果缺乏也会影响食欲，还可能牙龈出血，甚至影响骨胶原合成，进而增加成人骨质疏松的风险。
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深绿、橙黄色蔬果如空心菜、芥菜、南瓜、胡萝卜、芒果等富含 β-胡萝卜素，可以在体内转化为维生素 A，不仅有利于眼睛健康，还对维持免疫有帮助。
容易缺的几种营养素的推荐摄入量
年龄段
1～3 岁
4～6 岁
7～10 岁
维生素A(μgRAE/d)
310
360
500
维生素D(μg/d)
10
10
10
维生素C(mg/d)
40
50
65
维生素B1(mg/d)
0.6
0.8
1
维生素B2(mg/d)
0.6
0.7
1
以 4～5 岁的孩子举例，想要补充足够的维生素，除了水果和蔬菜，其他的食物也不能少，建议每天各类食物的进食量分别为：
谷类 100～150 克，50 克米做成的米饭约 110～130 克（10 厘米口径的碗一平碗）
薯类适量
蔬菜 150～300 克，1 个中等个头西红柿约 200 克
水果 150～250 克，1 个小个头猕猴桃约 100 克
肉禽鱼 50～75 克，75 克相当于 8 只虾或妈妈一巴掌大的一块鱼或 5～6 卷涮火锅牛肉卷
鸡蛋 50 克，约 1 个鸡蛋
坚果适量
大豆 10～20 克，约 290 毫升豆浆
奶类 350～500 克
若是宝宝挑食实在改善不了，挑的还不只一种，那各种营养尤其是维生素和矿物质就容易不够，可以考虑选择复合维生素片。
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监制忘洗头
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参考文献
[1] 中国营养学会.中国肥胖预防和控制蓝皮书.北京大学医学出版社.2019:166
[2] Zaenglein A L , Pathy A L , Schlosser B J , et al. Guidelines of care for the management of acne vulgaris[J]. Journal of the American Academy of Dermatology, 2016, 74( 5):945-973.
[3] 世界卫生组织「禁糖令」https://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/publications/2019/ending-inappropriate-promotion-of-commercially-available-complementary-foods-for-infants-and-young-children-between-6-and-36-months-in-europe-2019
[4] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016:109
[5] 顾景范,杜寿玢,郭长江.现代临床营养学第二版.科技出版社,2009:273
[6] Guo EL, Katta R. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatol Pract Concept. 2017;7(1):1-10. Published 2017 Jan 31. doi:10.5826/dpc.0701a01
[7] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册).人民卫生出版社,2019:1134