睡多睡少都无益,到底睡多久最合适?
睡眠是我们生活的重要部分,对于儿童而言,良好的睡眠有益于心理健康,促进孩子的身体和智力发育。那么宝宝睡多久最合适?怎样让宝宝养成健康的睡眠习惯呢?来看美国睡眠医学会和美国美国儿科学会(AAP)怎么说!
作者 | 协和伟哥
来源 | 医学界儿科频道
曾有学者比喻说,睡眠不足就像现代社会的瘟疫,四处蔓延。人的一生大约有三分之一的时间在睡觉,睡眠是我们每一个人生活的重要部分,睡眠可以使我们恢复精力,促进记忆。对睡眠问题的关注已有一百多年的历史,也有不少的研究者呼吁全社会关注儿童睡眠问题,加大对睡眠问题与儿童健康的研究。
健康睡眠促进儿童生长
很自然,大多数家长会关心孩子是否有良好的睡眠,每日需要多久的睡眠时间。对于儿童,良好的睡眠有益于心理健康,促进孩子的身体和智力发育,获得更好的学习成绩。大量的证据表明,良好的睡眠有助于儿童的长时记忆,父母应帮助孩子养成良好的睡眠习惯。
因为正处于生长发育的关键时期,充足的睡眠可有助于宝宝体力恢复,保障足够的精力学习、玩耍,健康睡眠对于儿童比成人更重要。生长激素在人体发挥着广泛的作用,包括促进骨骼、肌肉和各系统器官的生长发育,促进蛋白质的合成、脂肪分解和氨基酸的转运。在睡眠状态,位于大脑底部的脑垂体能分泌更多的生长激素。
促生长发育的生长激素的分泌与睡眠有密切关系,生长激素呈自然的脉冲式分泌,约每2-3小时出现一个峰值,夜间入睡后分泌量增加,且在深度睡眠时相分泌达高峰,而该期也是精力恢复的重要时期。夜间分泌的生长激素大约是白天的3倍,特别是处于快速生长的儿童期,保证良好的睡眠显得尤为重要。
睡多睡少都无益
一般建议成人每日睡眠时间不少于7小时,可获得最大的健康益处。长期的睡眠不足会显著影响人体健康,如引起超重、肥胖、糖尿病、高血压、心血管疾病、中风、抑郁、甚至增加死亡率。
另外,长期睡眠少于7小时,还会破坏人体的免疫力,加重疼痛,导致工作表现不佳、犯错率高、事故发生风险增加。儿童睡眠不足,则会导致注意力下降,情绪不稳定,损害运动技巧,影响学习成绩;还会增加肥胖、受伤、事故、自杀、抽烟和酗酒的发生风险。
大量的流行病学证据显示,睡眠不足除了会影响儿童的认知能力,还会导致免疫功能受损,如林巴细胞数目改变、免疫反应差。有研究发现,即使剥夺一晚上的睡眠时间,儿童对肝炎疫苗的反应就会受到明显影响。在进行肝炎疫苗接种时,规律睡眠的健康人群比睡眠不足人群产生的抗体滴度几乎高出两倍。
尚没有充分的证据显示睡眠过量对人体的危害,但每日睡眠超过9小时,可能仅适合于年轻人、病人和需睡眠补偿的人群。不过,睡眠过多会相应减少体育活动量,而醒来时进食量也会增加。有研究认为,每日睡眠若超过9小时,同样会增加心血管和代谢性疾病(如糖尿病)的发生风险。此外,个体对睡眠的需求还会受遗传、行为、环境、药物的影响,睡眠太少或睡眠太多都需要咨询医生。
宝宝睡多久最合适?
根据不同的年龄,儿童的睡眠时间有很大差异。新生儿的睡眠时间大概每天16-19小时,通常每2-3个小时醒来进食一次。小婴儿每次睡眠时间不会超过4-5小时,部分婴儿每次可能睡眠8-10个小时,但如果不影响孩子的正常生长和体重增加,也认为是正常的。一般来说,如果孩子在早上自然醒来,并且在白天没有特别的犯困表现,那么我们可以认为孩子的睡眠充分。
一直以来,对于儿童的最佳睡眠时间都存在争议。最近美国睡眠医学会联合睡眠研究会组成专家组,通过分析大量睡眠时间与儿童健康关系的相关研究,首次发布了儿童和青少年睡眠时间共识,以确保足够的睡眠时间最大程度的改善儿童健康,降低睡眠不足导致的健康风险。共识的推荐如下:
4-12月的婴幼儿,建议每日睡眠12-16小时;
1-2岁儿童,建议每日睡眠11-14小时;
3-5岁儿童,建议每日睡眠10-13小时;
6-12岁儿童,建议每日睡眠9-12小时;
13-18岁的青少年,建议每日睡眠8-10小时。
养成健康的睡眠习惯
美国儿科学会(AAP)支持来自睡眠学会的推荐指南,并且鼓励家长帮助孩子养成良好的睡眠习惯。那么如何养成良好的睡眠习惯呢?
家长要认识充足睡眠的重要性,做好榜样,确保睡眠优先权,明确这是健康生活的一部分;
按时作息,每天同样的时间吃饭、午休、玩耍以及睡眠,有助于给孩子营造安全和舒适感,从小培养睡眠习惯;
鼓励孩子白天活动,多让孩子参加自己感兴趣的活动;
限制屏幕时间,不应将任何屏幕(电视、电脑、手机、平板)放在卧室,并且在准备就寝前30分钟收回所有电子玩具;
保证舒适安全的卧室和家庭环境,调暗卧室灯光,温度要舒适,孩子的床铺上不应摆满玩具;明确床是睡觉的地方,而不是玩耍的地方,一到两件自己喜爱的玩具(玩具熊)放在床边,可以帮助孩子缓解母子分离的焦虑;
青少年比大人需要更多睡眠,每天不应低于8小时;
不应在儿童床旁放果汁、牛奶、配方奶,除开水外的任何饮料都可能引起龋齿;
6个月前的婴儿,不应添加固体食物,小婴儿的消化系统还不能应付固体食物,过早添加辅食无益于睡眠;
避免任务太满,除了家庭作业,孩子还需要体育活动,与同伴玩耍,睡前不宜太兴奋;
正确认识睡眠问题,如入睡困难、易醒、打鼾、睡眠呼吸暂停、拒绝上床;
跟老师或幼儿园看护人交流孩子白天的表现,很多睡眠问题可能在白天才出现,睡眠不足或睡眠质量差的孩子,白天很难集中注意力;
如孩子存在睡眠问题,应及时咨询儿科医生。
参考文献:
(1)https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/sleep/Pages
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