患有焦虑症试试这个「暂停法」自救很有效；内附焦虑情绪表

焦虑症想要自救可以试试「暂停法」。「暂停法」能够使你将被焦虑加剧的互动搁置一旁，直到你的焦虑有所缓解，并能站在一个更为客观的视角来看待问题为止。

成年人的「暂停法」：奠定基础

「暂停法」包括三个步骤：第一步，认识到自己受到刺激，焦虑发作;第二步，启动暂停;第三步，制定自我安抚技巧。你还可以把「暂停法」同通常用来应对小孩子的规训技巧(disciplinary technique)结合在一起，在他们不知所措、垂头丧气或者不受控制的时候使用。虽然「暂停法」对小孩子来说很有好处，但是孩子们却不喜欢它。相比之下，你会发现你所运用的「暂停法」是你送给自己和伴侣的一份礼物。与处罚不同，「暂停法」提供了一种方式，使你可以从触发焦虑的情形中抽离出来，得以控制自己的反应。它除了是一个有效的管理自身焦虑的方法，对你的关系也有所助益。在面对挫折和感知到的威胁时，你所做的习惯性的、下意识的反应，通常会阻碍连接感和有效的沟通。「暂停法」能够使你将被焦虑加剧的互动搁置一旁，直到你的焦虑有所缓解，并能站在一个更为客观的视角来看待问题为止。一旦你的焦虑有所减少，你就可以重新与伴侣展开更为平衡的互动。

暴风雨来临之前:认识到自己何时会一触即发

就像每次乌云密布时洪水都会爆发一样，每次的焦虑反应也都始于日益加剧的紧张和恐惧。你没有意识到焦虑正日益加重，所以你会觉得焦虑仿佛是突然发作的。对许多人来说，尤其是对患有惊恐障碍和创伤后应激障碍的人来说，似乎焦虑水平可以在短短几秒钟之内就排山倒海一般涌来，事先没有任何预兆。然而，如果稍有常识，并加以关注和实践，你就可以学会在乌云压顶之际保持警惕，并采取预防措施。

如何对未来的风暴加以预测?首先需要确定你的红旗(red flags)，也就是指示你的焦虑水平在上升、情绪即将爆发的指标。触发点(trigger)通常是以思维、想法(认知)、情绪和身体的感觉等形式出现的，所有这些形式下面都会提到。理解它们将帮助你确定自己焦虑指标的合集。

认知指标

不管我们是否焦虑，每一天我们每个人头脑中都会充斥着无数的看法，连续不断。不管我们是在做琐碎的事情，还是完成工作任务，又或者我们在同伴侣和朋友聊天的时候，它们都会跳出来，进行争辩。比如说，在杂货店购物时，我们有意在苹果堆里挑挑拣拣，选择购买哪个牌子的饼干或者在哪个收银台排队付款：嗯，这个苹果有损伤，我还是把它放回去吧。上次我买了这个牌子的饼干，但是拉斯(Russ)不喜欢，我今天选这种，看看他喜不喜欢。我今天实在没心情排长队，还是自助结账吧，这样通常会快些……哇喔，看看那本杂志的封面上是谁……

如果稍加注意，你就会发现在焦虑水平上升时，这些评论会对你加以提醒。

当心这些会伴随焦虑升级的普通想法：

我受不了这个。

我要疯了。

这将是一场灾难。

我无法面对这些。

事情多得处理不完。

我无法完成所有工作。

我正在失去控制。

我觉得无助。

为什么我的伴侣不理解我?

为什么我的伴侣不知道我需要什么?

情绪指标

情绪是一种感情丰富的体验，它可以有力地塑造我们每一刻的经验。除了紧张和惊恐是显而易见的与情绪相关的焦虑，焦虑上升的情绪指标还有很多。在你阅读下面的列表时，保持一个开放的心态，对其中的每一种情绪，都花一些时间来回忆一下你当时的体验。允许少许这每一种感觉都能温和地浮现，看看你通常是否会将它与你的焦虑体验联系在一起。

生理指标

焦虑的生理指标是交感神经系统(sympathetic nervous system)和副交感神经系统(parasympathetic nervous system)交互作用的结果。你可以把交感神经系统想象成神经系统的油门，加速你的引擎，这样你就可以保护自己。当面对一个可怕的刺激时，身体会感知到威胁，交感神经系统会紧急动员身体各器官，进入「战或逃」的模式。（转自知乎）