喝奶腹痛腹泻腹胀的人也能乐享牛奶

如果因为喝了纯牛奶腹痛腹泻腹胀而放弃喝奶，那就太可惜了。一起看看乳糖不耐受到底怎么回事儿？为什么因此不喝奶太可惜？又能如何很享受地喝奶？

一、为啥喝纯奶会腹痛腹泻腹胀？

牛奶乳糖含量约4.8%，身体无法直接吸收乳糖，只吸收它的分解产物半乳糖和葡萄糖，参与将乳糖分解成半乳糖和葡萄糖的酶是乳糖酶，当体内缺乏乳糖酶或者乳糖酶活性降低，无法被吸收的乳糖就会被运输到大肠。

乳糖进入大肠后会被细菌发酵产生氢气、二氧化碳、甲烷等气体，这是腹胀的原因；

大分子的乳糖会增加肠道的渗透压，使肠壁中的水渗透到肠腔，增加粪便含水量，这是腹泻的原因；

其中细菌发酵产生的一些小分子有机酸会刺激肠道蠕动，进而加重腹泻严重的乳糖不耐受则会伴随痉挛性疼痛。

（大家对渗透压这个词可能很陌生，不过晓得在生物体内，水总是从渗透压低的地方往渗透压高的地方流就好）

二、我国有多少人存在乳糖不耐受呢？

我国居民断奶后少有坚持喝奶的习惯，乳糖摄入降低，体内乳糖酶越来越无用武之地，其活性就会降低，所以成年后再喝奶就会有乳糖不耐受的问题。

不仅很多成年人乳糖不耐受，儿童乳糖不耐受的比例也很高，调查表明，我国3~5岁、7~8岁、11~13岁的儿童乳糖不耐受的发生率分别是12%、32%、29%。

三、为啥乳糖不耐受就不喝奶实在太可惜？

牛奶是优质蛋白的良好来源。优质蛋白吸收利用率高，比如说有的女性希望吃猪蹄补充胶原蛋白，就没有喝牛奶效果好，因为牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白都是完全蛋白，而猪蹄中的胶原蛋白是不完全蛋白，前者的吸收利用率远远高于后者。

牛奶是膳食钙的最佳来源。这是因为其钙含量丰富，而且吸收利用率高。2012年中国居民营养与健康监测结果显示，我国城乡居民每天奶和奶制品的摄入量只有24.7克，钙摄入量只有366毫克。

如果每天牛奶摄入量增加到中国居民膳食宝塔推荐的300毫升，就能额外补充286毫克钙，这样每天钙摄入量就能达到652毫克，再补充一点钙含量高的豆制品就很轻松达到中国居民膳食参考摄入量的800毫克了。

四、4个方法让乳糖不耐受者乐享牛奶

1、纯奶少量多次喝。少量多次并且搭配其他食物一起喝奶，可以减缓牛奶进入大肠的速度，缓解乳糖不耐受，也能通过不断刺激增强乳糖奶的活性，从而改善乳糖不耐受。

2、喝酸奶。酸奶发酵过程中部分乳糖被乳酸菌分泌的酶分解成了乳酸，乳糖含量大大降低，很适合乳糖不耐受的人喝；如果肠胃功能比较弱，喝了凉的不舒服建议室温放置片刻再喝；另外建议糖尿病人人选择无糖酸奶，因为很多酸奶都往往添加了升血糖速度较快的蔗糖。

3、吃奶酪。奶酪的钙含量接近牛奶的8倍，除了钙含量大增外，脂肪含量也大增，另外奶酪加工中一般都加盐，有些品牌的奶酪一片含盐量就约1克，所以如果吃奶酪建议建议选择低脂奶酪，每天控制在2片以内为宜。

4、喝低乳糖或零乳糖奶。低乳糖奶是加工工艺中加入乳糖酶将部分乳糖分解成葡萄糖和半乳糖，也就是说本来应该人体小肠中的乳糖酶干的活，牛奶加工工艺给代劳了，所以适合乳糖不耐受者喝。

有了这四大选择，乳糖不耐受者就能乐享牛奶了，每天1包~2包奶坚持喝起来吧。

作者介绍：谷传玲营养师

腾讯独家签约作者

营养与食品卫生学硕士

首都保健营养美食学会理事

《只有营养师知道》系列书籍副主编

健康减肥私人营养顾问

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