卧推真的简单吗? 盘点几个常见的错误, 让你的卧推姿势更正确

健身房有四大项目：卧推，深蹲，硬拉和拍照。可以说是任何人接触健身后，都必须学会的几个动作。但是并不是所有人的卧推都是完全标准的，很多人在卧推时都会犯错误，有些还是十分细小的错误，并不是特别容易让人在意。所以今天我们就来盘点一下卧推时容易犯得几个错误，让你的卧推姿势更加完美。

先说一下卧推针对的肌群，卧推主要是针对胸大肌的训练，同时还会附带着练到三头肌，肩部三角肌前束甚至是背部。因为参与的肌群众多，卧推可以说是健身黄金动作之一，同时也是力量举比赛的项目之一。残奥会的举重项目可以说也是卧推，不同的是残奥会运动员由于伤病腿部不能借力。

接着再来说一下卧推的标准姿势。首先仰面躺于卧推架的凳子上，调整身体位于凳子上的前后位置以避免卧推时杠铃和杠铃片接触到卧推架，通常可以使眼睛平视杠铃躺着。然后脚掌与地面完全接触踩死，腰部略微弓起与卧推凳保持一定距离，肩胛骨紧贴卧推凳的同时向后收紧，将双手握住杠铃找到合适的位置后出杠。深吸一口气，慢慢弯曲肘关节，将杠铃放到胸部后抬起，完成动作后呼气。

说起来很复杂，但是做起来却很简单。所以很多人在卧推时会忽略很多细节，接下来我们就来说一下卧推时的一些小错误。

错误一.缺少热身

有的人会通过简单的几个俯卧撑热身后就直接推大重量，这是远远不够的。如果卧推缺少热身，可能会造成肩关节损伤，也不能完全的扩张胸大肌，肩关节的重要性不言而喻。所以卧推前要做好热身，可以选择较小的重量做几组肩部活动（比如哑铃平举）和几组俯卧撑来当做热身。俯卧撑时大臂也不要完全于身体垂直，可以于身体呈略微夹角减少肩关节的损伤 。

错误二.脚部位置和与地面接触

卧推时脚部应该与地面垂直或向上身靠拢，这么做的目的是推起杠铃时，脚部可以发力从而使身体能更好的发力。因此很多人在卧推时为了更好的借力，会刻意的抬起脚后跟让脚尖着地。其实这样错误的，这么做反而会不方便借力。而且脚掌与地面接触面积小了以后可能会打滑造成危险。

错误三.握杠手法

每个人的握杠方式不同，通常为半握和全握。很多人为了不伤手腕而选择半握，但是半握真的很危险，如果杠铃滑落造成的后顾不堪设想。上图所展示的为正确的全握手法。部分人包括我自己再推大重量时会以一种掌心朝上的全握法来卧推，这样是很伤手腕的。最好的选择是改变成图中的姿势，或者选择带护腕卧推。

错误四.肩胛骨不后收

卧推时应当保持肩胛骨全程向后锁死。一些新手在将杠铃推至最高点时会不自觉的放松肩胛骨，后果就是减少了胸部的发力，几乎全靠手臂的力量来完成卧推，从而减少了卧推这个动作对胸部的刺激，俗称蛮力推。肩胛骨后收最明显的标志是手臂是不能完全伸直的，肘关节会略微弯曲。我们看到图中的肌肉男的肘关节就是略微弯曲的。

错误五.大臂位置

一些健身小白在学卧推时以为杠铃下到胸部就好，所以大臂的位置并没有在意。很多人的大臂会与身体呈90度，久而久之会对肩关节造成一定影响。正确的做法是大臂与上身的夹角约为45°~60°左右，这样不光能减少肩关节收到的刺激，还能更好的刺胸部。

这些就是一些卧推时常见但是不容易发现或者让人在意的小错误。如果不能同时全部改正可以选择一个个慢慢来改正，毕竟一口气吃不成大胖子。希望读完这篇文章后可以让你更好的卧推并推起更大的重量。