健康早餐吃啥呦？系列二十三

国庆加中秋佳节假期告罄，咱们公号继续营业。恰逢周五，咱们《健康早餐吃啥呦？》更新的日子了。闲话不多说，继续为大伙集中晒出五天不重样的营养早餐，这样大伙就可以直接复制成您家里下一周的早餐了。

号外：图片中均为一人食的量

开张营业喽！

周一：嗨早安，营养“小食光”

主食：无水鸡蛋小蛋糕

煮玉米：

焯拌茼蒿鸡丝：

健康吃鸡有讲究：

鸡肉本身是非常健康的动物性食物，是身体获取优质蛋白的来源之一。鸡肉的脂肪含量相比畜肉类要低，而且以比较好消化的不饱和脂肪酸为主，是健康餐盘非常重要的肉类选择之一。

健康吃肉需要红肉白肉组合着吃！

鸡肉作为白肉的代表，少了红肉里的血红素铁，再获取血红素铁方面，鸡肉就望尘莫及了。所以健康吃肉要红色和白色搭配着吃。

健康吃肉的基础是无论吃什么肉，控制好量是关键！

无论在怎么喜欢吃鸡肉，也要控制好量。《中国居民指南2016》推荐成人每天畜禽类食用量是40～75g；水产品40～75g。所以健康吃肉控制好量是关键，肉吃多了一是热量高；二是大量的蛋白的摄入肾太累！

咖啡牛奶来一杯

煮鸡蛋来一个

周二：嗨早安，营养小食光

主食：牛奶藜麦大米粥

红薯

炝拌圆白菜

煮鸡蛋

早橘来两个：

【橘子上的“白丝”别丢，是健康宝贝！】

包裹橘肉的“白丝”学名叫作“橘络”。它虽然口感差些，但富含膳食纤维和黄酮类物质。膳食纤维可以促进肠道蠕动，润肠排便。

黄酮类物质能起到抗氧化等作用，对健康有益处。所以橘子上的“白丝”可别扔了。

周三：嗨早安，营养小食光

主食：

藜麦全麦馒头：

也是第一次尝试蒸馒头的时候，在和面时加入藜麦，一起蒸，效果不错，值得尝试。

玉米来点

炝拌豆角：做豆角需要提醒的就是一定要做熟，还有就是一定是先洗后切。

煮鸡蛋

牛奶豆浆来一碗：

周四：嗨早安，营养小食光

主食：香菇油菜包

红薯来点

炝拌豆芽胡萝卜丝：

热牛奶泡黑枸杞

【牛奶不宜高温久煮！】

市售的牛奶，无论是巴氏还是常温牛奶，都是可以直接饮用的。但是很多朋友还是有喝热牛奶的习惯。牛奶加热没问题，但是切忌不要久煮，因为久煮会使牛奶中的蛋白质由溶胶状态变成凝胶状态（不易消化），还会使乳糖出现焦化的现象。建议喜欢喝热牛奶的朋友只需加热到60-70摄氏度比较好，也就是锅边稍微有涟漪，马上关火，把握好时间稍微加热一下就可以啦。

周五：嗨早安，营养小食光

主食：三鲜煎饺

提前做好，半成品，冻在冰箱里，早上吃稍微用不粘锅煎一下特别方便，而且不粘锅超级省油。

红薯来点

焯拌菜花：

煮鸡蛋

椰汁来一杯：

想瘦，喝椰汁，热量不高，每百克椰汁约在20到30kcal之间。椰汁饮料热量就不一定了，得仔细看配料表。但是记得千万别把椰汁当水喝哈，如果喝多了热量就不低了。

怕长肉，椰肉少吃。椰子整体热量每百克约在230到250kcal之间。看看吧，如果你又喝汁又吃肉，这椰子可不就是水果里的热量“炸弹”。

顺便问一句～你爱喝椰汁吗？

下周的早餐有了着落。你说啥？做起来太麻烦？NO!NO!NO!这些通通都是快手早餐，基本上10到20分钟都能搞定。很多食材可以提前晚上准备好，其实践行健康的生活就是这么简单，只需要你稍微的花一点小心思，咱的小餐盘就会有滋有味。如果这些早餐被你采纳或者改良了，记得再评论区里晒一下呦！

【公告栏】

本栏目的初心：为了让大伙能够好好的吃早饭，前提是不为吃什么而发愁，于是咱们的公号就设计了《健康早餐吃啥呦？》系列文章。这个新栏目会在每周五持续为大家更新，爱大家就是要陪着大伙一起健康吃好每一餐。

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