就像青春期一样，更年期是每个女性生命中必经的阶段。不管它是好是坏，是可爱还是可怕，谁也躲不过，没有例外。

生命就是如此，让你既享受青春年少，也不得不体验年华老去。你所要做的和所能做的，其实，除了接纳，还是接纳。

适逢阳春三月，让我们做足未来的功课，从容应对更年，即便年华老去，也能遇见更好的自己。

功课一：接纳更年期，从了解开始

更年期来时，你的身体会发生若干变化。如果能提前做好功课，就不会大惊小怪。有的女性40岁之后雌激素就分泌不足了，更年期可能会提前。下面的信号告诉你，更年期来敲门了。

“大姨妈”再见，再也不见

女性临近更年期，月经周期会延迟，有时甚至几个月才来潮一次，月经量也逐渐减少。随着体内雌激素越来越少，无法引起子宫内膜变化时，月经就停止了。

不能不说，这不全是坏事。想一想，再也不用见那烦人的大姨妈，也挺好的。至少，可以告别腹痛、腹胀和卫生巾了。

身体不适，情绪不稳

在更年期，很多女性会出现潮热、烦躁、焦虑、头晕、耳鸣等症状。有的人甚至出现血压不稳、记忆减退、皮肤瘙痒等问题。

由于身体不适，气血不足，可能使你的坏脾气越来越大。严重的还会出现精神、神经方面的症状。

不过你需要知道，这些症状都是暂时的，会来也会走。只要调整好心态，放心地接受这些身体的变化即可。

睡不够，睡不好

更年期时，人体内分泌系统容易失调，产生抑郁、焦虑，从而影响睡眠，即使睡着也是半睡半醒，睡眠时间不足，睡眠质量下降。这些都是更年期的正常状况，你不必特别担心。

精力不集中，好忘事

更年期的你，还可能变得丢三落四，颠三倒四，比如刚刚放下的东西转眼就忘记放在了哪里，话到嘴边却忘了要说什么或怎么说。因为雌激素减少，身体的植物神经功能可能紊乱，出现神经衰弱，而引起精力不集中，好忘事。

功课二，应对更年期，办法总比问题多

看起来，更年期几乎终结了女人所有的魅力和幸福感，真有如洪水猛兽一般。在这样的状况下，怎么可能有好心情和好状态呢？

即便如此，你越担心越焦虑，反而越容易加重更年期的症状，让你的身体感觉更糟。冷静想想，既然人体的衰老不可逆转，那么在更年期到来之前，找到问题的症结和应对措施，才是明智的选择。

其实更年期问题的根源只有一个，那就是雌激素降低导致内分泌失调，那么，可不可以让雌激素降低得慢一点、让身体的不适感尽量来得晚一点、把更年期对我们的伤害减少到尽量小呢？

办法总比问题多。

从下面这几个方面，对你的身体做一个整体的关照：科学饮食、优质睡眠、调整心态、适当运动，相信你可以安然度过更年期，迎接健康豁然的老年生活。

功课三，吃对了，延缓更年期

为缓解更年期不适，许多女性选择补充大豆异黄酮等营养素来调节。其实，维持身体健康不能只靠单一营养素，建议从天然食材中摄取均衡营养。

在健康均衡饮食的前提下，再适度补充钙、镁、B族维生素、维生素C、维生素E和豆制品等，才能有效改善更年期症状。

日常饮食黄金法则：

低油、低盐、低糖、高纤维；多吃新鲜蔬菜水果，少吃烧烤煎炸甜食。

下面这些食物是应对更年期的理想食物，可以适当多吃。

• 葡萄干：葡萄里面含有非常多的矿物质元素、维生素和抗氧化剂，平衡体内的雌激素，保护卵巢和子宫。
• 番茄：有丰富的茄红素，具有抗氧化的能力，对于心血管疾病有保健作用。
• 牛奶：牛奶中的蛋白质为完全蛋白质，含人体所需要的8种必需氨基酸，牛奶脂肪中胆固醇含量比肉、蛋类都低，非常适宜更年期女性食用。
• 红薯：红薯能够给人体提供大量黏液蛋白，保持血管壁的弹性，减少动脉硬化的几率；减少皮下脂肪，有利于减肥。其中的膳食纤维，还能保持肠道通畅，预防便秘。
• 小米：小米营养丰富，富含色氨酸，改善神经递质的分泌和功能，有助于安抚情绪，改善睡眠。
• 芝麻：黑芝麻有补血、润肠、生津、降低胆固醇等作用，可有效纠正更年期贫血、胃肠功能失调等症状。
• 黑豆：黑豆是天然的雌激素食物，特别适合内分泌失调的女性食用。黑豆里含有多种维生素和氨基酸物质，不仅能调节内分泌，补充气血，还能保护子宫和卵巢，让更年期来得晚一点。
• 小麦胚芽油：小麦胚芽油含有天然维生素E复合体，可促进细胞分裂，延缓细胞的衰老，有助于改善更年期注意力不集中、健忘等症状。
• 蜂王浆：蜂王浆含有植物雌激素，能够保护卵巢，调理子宫，预防内分泌失调，延迟更年期的到来。

功课四，睡好了，告别身体不适

为什么更年期时容易失眠呢？可能一方面是潮热对睡眠的干扰，另一方面是体内雌激素水平降低导致的。雌激素对大脑皮层有抑制作用，雌激素缺乏时，大脑的抑制过程减弱，便表现为失眠。

充分合理的睡眠，对于人体的身心健康十分重要。临近更年期，为了预防失眠，保证优质的睡眠，我们不妨注意几个要点。

读读书，发发呆

晚上睡觉前，可以读一读赏心悦目的文字，比如哲理小品、心灵鸡汤、抒情诗等，有助于放松身心，平和心绪。

睡前也可以发一会儿呆，就是什么都不想，闭上眼睛，静下心来。尽量放松自己，把白天的繁杂琐事暂时抛在一边，只去享受身体进入睡眠的状态。

睡前不用脑，不看电子屏

睡觉前，尽量不要做高强度的脑力劳动，否则容易使脑神经处于过度兴奋状态，不易放松。

很多人睡觉前，都会看手机、pad等电子产品，反而越看越精神。电子产品不仅不能使你放松，反而会刺激你的视神经和脑神经，处于亢奋状态，难以入睡。

少喝咖啡，临睡前不吃东西

少喝咖啡、茶、可乐等含咖啡因饮品，特别是中午之后，不宜再喝。睡前2小时不适合大量喝水，避免起夜，打断睡眠。

尽量不要在临睡前进食。否则，不仅加重了消化系统的负担，也使大脑皮层主管消化系统的功能区兴奋，入睡后容易多梦，影响睡眠质量。如果睡前感到饥饿，可以喝一小杯热牛奶，既能缓解饥饿，又可以补充钙质，帮助入眠。

功课五，调整心态，看淡更年期

我们无一例外地都要经历更年期。这个阶段，生理的变化会影响到心里的变化，因此要特别注意调整自己的心态。

不气不恼

当烦躁、焦虑莫名袭来的时候，我们需要做的首先是管理好自己的情绪，尽量不发脾气，然后有效地纾解掉情绪的包袱，让自己保持轻松平和的心态。

宣泄情绪包袱的方式很多，比如和朋友聊天、去商场购物、或者出去跑一大圈，都要比发脾气明智得多。

笑口常开

除了少发脾气，还要保持乐观、愉快的情绪，积极投入到生活和工作中去。积极愉悦的情绪，有助于提高大脑皮层和神经系统的兴奋性，充分发挥身体潜能，使人精力充沛、食欲增强、睡眠安稳。这对提高抗病能力、适应更年期的变化大有裨益。

功课六，适当运动，推迟更年期

生命在于运动，更年期坚持运动，更是对身体健康大有裨益。

适当的运动，可以提高体内雌激素水平，预防或减轻更年期出现的潮热、烦躁、失眠、关节痛等症状，有利于促进血液循环，改善心肺功能，强健肌肉和骨骼，减少脂肪堆积。

你可以根据自己的身体状况和兴趣爱好，选择适合自己的运动项目。比较适合更年期运动的项目有：步行、慢跑、瑜伽、跳舞、游泳等。

健走

每天坚持30分钟的健步走，有利于保持身体健康。

健走时，有节奏地摆动双臂，能起到扩胸的作用，增强心肺功能，降低血液浓度。

健走还有助于促进肠胃蠕动，帮助食物消化吸收，增强消化系统的功能，从而达到瘦身健体的目的。

健走时，大脑处于一个相对放松的状态，并获得充足的氧气，从而起到养脑的作用。

舞蹈

舞蹈可以调节身心的每个器官，例如增强心肌收缩力，促进血液循环，锻炼呼吸，消耗脂肪等。舒缓的慢节奏舞蹈，更适合临近更年期的女性。

舞蹈和音乐结合，在优美旋律，舒适节奏的伴随下，跳舞能使人心情舒畅，情绪稳定。

经常舞蹈，还能增加人体骨骼强度，锻炼关节的灵活性和柔韧性，保持和促进身体平衡能力，预防骨质疏松、关节炎等症。

瑜伽

瑜伽是一种安静舒缓的运动，能增强体质，调节内分泌功能，减轻更年期的症状，如潮热，出汗，失眠等。

练瑜伽时，人的全身放松，控制大脑的中枢神经也会得到放松，能有效缓解精神压力。

练瑜伽时，一呼一吸，机体内的气体不断吐故纳新，能够增强呼吸系统的功能。

特别提醒一点，临近更年期，运动强度要适中，根据自己的身体状况量力而行。一般来讲，身体达到如下的状态，比较理想：

• 运动后身体感到暖热，微微出汗。
• 运动后没有疲劳、困乏之感。
• 运动后感到身心愉悦、轻松、舒畅。
• 运动期间吃得好，睡得香。

安然度过更年期，遇见更好的自己。请相信，你可以。