更年期妇女更需要营养照顾

更年期是妇女不可避免的人生阶段，有些人平稳的度过，有些人则出现脸潮红、胸口燥热、夜间盗汗，无法集中精神等症状，有些人会产生空巢期、失落感等负面情绪。这些更年期现象，有些与荷尔蒙有关，有些则是老化的自然过程。然而饮食是决定健康的重要因素之一，更年期妇女饮食适当，才能呈现健康、漂亮外表的自然美。

首先应减少危险因子，例如：戒淤，少喝浓茶、咖啡或酒，以麦茶、花茶、水果茶取代咖啡等。更年期营养保健，不但要注意缓解更年期症状，也应注重预防骨质疏松症及心血管疾病，饮食建议如下：

一、维持理想体重：

年龄增加，基础代谢随之下降，更年期的基础热量需求已下降了5-6%，若想维持食量不变，则必须增加运动量且养成习惯性，以免体重上升。有些人常自行断食减重，不但成功机会不高，还常常造成皮肤皱纹，显得苍老，得不偿失！

二、均衡多样化的摄取营养素：

每天最好能摄取30-35种不同的食物，由这些食物提供不同的营养素，以符合身体所需。每天至少五种蔬果及2000cc水分，并以新鲜食物为主，少腌制少加工。

三、不可忽略钙和镁的摄取：

建议停经后妇女之钙质摄取量，最好能在1200毫克以上，卫生署则建议，成年妇女的钙摄取量，不要低于1000毫克，但国内妇女的钙质摄取量，平均只有500毫克左右，相当不足，非常需要加强。钙质含量丰富的食物，有 仔鱼、虾皮、豆腐、芝麻、杏仁、苋菜、海带、紫菜等。含镁较多的食物，有坚果类、肉类及奶类。

四、美容、养颜营养素不可少：

维生素A、C、E在体内扮演抗氧化作用，会与自由基结合，而有保护细胞的功能，尤其在抗老化及养颜，是非常重要的营养素。富含维生素A、C的食物是蔬菜及水果，富含维生素E的食物是胚芽、花生及芝麻等。

五、舒缓情绪的营养素：

维生素B群在体内参与神经传递物质的合成、传递，及维持神经细胞膜的完整，也有减轻疲劳及降低情绪不稳的作用。若能多样化选择食物，才能确保营养素的摄取是足够的。

六、搭配不同慢性病饮食设计：

患糖尿病、高血压、高脂血症、减重等之更年期妇女，应配合食物的限制，达到控制的目的。