跑友投稿︱身上没疼过几个地方，都不敢说自己是跑步的
我是2014年底开始跑步的。那个时候32岁的我正在经历人生中的最底谷：婚姻临近解体。在相当长的一段生活不顺后，我的身体发出了严重的警告信号：首先是子宫，然后是乳腺，最后是严重的偏头痛。
一向身体状况非常好的我十分清楚这些疾病都是由于心情不舒畅造成的，中医讲“情志抑郁,气滞不舒”。
为了挽救我的健康，也为了舒缓心情，2014年底我开始恢复了从大学毕业就停止了的跑步。这一跑，到今天已经3年半了。中间无论刮风下雨，我都坚持每周4-5次的锻炼。
跑步带给我的可谓受益无穷：健康指数在跑步6个月后全面恢复了正常（我一直认为这是个奇迹）；体重减轻了8公斤；感情问题也渐渐得到了解决， 最重要的是每天都是神清气爽，健康状况远远好过20岁的我。
但是今天，我想说说这期间受的两次伤。
- 髂胫束摩擦症 -
2014年武汉的室外空气污染非常严重，只好选择在健身房的跑步机上进行。1个月的时间我就从3公里就跑到了10公里，用时40分钟。
少了循序渐进的过程和正确的跑姿，在高强度运动了3个月后，右膝盖外侧在跑到3公里的时候开始隐隐作痛。而我天性有些喜欢强迫自己，在持续一个月的时间里，忍着疼痛坚持跑，一个月后痛感持续增强，不得不停了下来。
经过查阅相关资料（还是强烈建议大家受伤后去找医生）为髂胫束摩擦症。这个髂胫束是膝盖外侧起到支撑作用的一个软骨结构
在长期跑步运动的人群中，髂胫束摩擦症很常见，是“跑步膝”的一种。而我们女性和男性相比更为常见。因为生理需要，女性的臀部更宽，所需要的髂胫束组织支持更多，摩擦风险更大，因而出现疼痛的风险也更高。
如图的红色部分，图片@moveforwardpt.com
受伤的原因主要是由于拉伸的强度和法不得当，导致支撑这块软骨结构的两块肌肉（臀大肌和阔筋膜张肌）长期得不到放松。肌肉就像橡皮筋，长期处于紧张状态，总有一天会断。
我给自己的恢复方法分了三个阶段：
1. 静养+两块肌肉的强化训练（2周）；
2. 恢复跑步，但循序渐进：2公里慢跑／2公里快走+拉伸（1个半月）；
3. 渐渐恢复10公里 + 拉伸。
下面简单看看我对应使用的强化动作和拉伸。
1. 膝盖周边肌肉强化, 我是用很传统的坐空90度进行强化。每次坚持时间为1分钟，一次4组。这个动作简单容易实现，后来我开始户外跑的时候，都是在电梯里做的。电梯里的镜子可以让我从侧脸看到是否坐到了90度，腰挺直，两个肩膀能够贴到后面的墙壁，两个膝盖不能盖过脚尖，从侧面看大腿和小腿形成一个直角。开始做会很快就累，渐渐坚持到一次1分钟。
左图@百度百科，右图@pinterest
2. 阔筋膜张肌， 它在人体中位于臀大肌的前部。放松的姿势也很简单，但是要做到位，在拉伸的时候充分体会肌肉的酸疼感，这个动作只要有可以支撑的地方便可以实现。
阔筋膜张肌︱位于臀大肌的前部
如上图︱拉伸放松图片来源：knee-exercises
这次受伤到完全恢复一共用了2个月。认真坚持拉伸和强化后，我的膝盖再也没有疼过，一直到这次脚踝扭伤。
- 脚踝跑步扭伤 -
回到法国三周以来，每天清晨享受围绕者埃菲尔铁塔跑步的乐趣，专注力从脚底不自觉地转向了其他地方。由于巴黎的地面非常陈旧，右脚落地的时候不小心踩到了一块不平的地面上，导致脚踝旧伤复发。
这一次我谨慎地选择了咨询医生拍片确认骨头没有裂开，于是带着夹板拄着拐杖再次开始预计一个月的恢复期。
跑步脚踝受伤后第一时间坐在原地认真感受疼痛程度，如果疼痛尚可以忍受，基本确定骨头没有大的问题。
在有条件的情况下马上可以休息的地方进行冰敷，冰敷的时间一般在24-48小时以消肿，期间切忌按摩和热敷，否则血液膨胀肿胀更佳严重。在冰敷期间每日使用两次外用的消炎抹剂。
48小时后开始使用喷雾类的药物。夹板可以有效帮助固定受伤部位，缓解不得不走路时的疼痛。休息时需要将脚步垫高，注意适当的走动非常重要（一次200米，或者做些简单的家务）帮助全身血液循环。
如果你是反复扭伤，请一定按照医生要求彻底恢复后再开始正常运动。
这是我在跑步3年半中的两次受伤经历。此刻的我，腿上绑着夹板，正在完成这篇短短的关于“伤”的回忆，这几年很多往事涌了上来。
人生的起起落落中总是伴随着太多的痛苦，心里的，道不出来的伤。村上春树说，痛苦是一种选择，但我认为痛苦并不是一种选择，而是必然；但是选择承受哪种痛苦的权利却在自己的手中。
我在人生的低谷期选择了与其承受看似无法避免的，外界给予的伤，不如主动出击，选择另外一种积极正面的“伤”：用跑步强健自己，武装自己的身体。
可以说跑步造就了一个全新的我，这几年下来我开始用全新的角度看待人生，看待幸福，看待伤痛。
这样想，我两次受伤以及在受伤中的等待和煎熬都变得意义非凡。因为”伤“，我变得更加积极乐观，也因为”伤“，我守望幸福，珍惜当下。
马微︱2018年5月27日于法国巴黎
—THE END—
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