更年期，应该如何进补？

本文首发于微信公众号：郭医生小课堂

每个女性都恐惧衰老，人过中年以后，如果某段时间月经有点不准，又莫名其妙的失眠、烦躁，就开始担心起来自己是不是到了更年期了？

中国女性的平均绝经年龄是49岁左右，在绝经前的一段时间就会出现卵巢功能下降，雌激素水平降低，有一部分激素水平下降明显或者敏感的女性，会出现潮热、心慌、失眠、烦躁、月经紊乱等症状，可以称之为更年期。具体症状的严重程度以及持续时间的长短因人而异。有些幸运的女性，可能一点感觉都没有就顺利度过这个阶段了，而另外一部分女性可能要被这些更年期症状困扰5-10年，甚至需要药物治疗才能缓解。

改善更年期症状所选择的药物主要是激素替代治疗，但是一提到激素很多人就会本能的产生抗拒。

“医生，如果不吃激素行不行呢？”

“有没有别的办法可以改善更年期症状呢？”

“如果我想通过饮食调整，要吃点什么好呢？”

其实更年期症状不仅跟生理变化有关，还与心理因素有关，所以通过有效的膳食、运动以及心理等方面的管理，也是可以从一定程度上减缓更年期症状，有利于提高围绝经期以及绝经后的生活质量，提高健康水平。

提到饮食改善更年期症状，很多人首先想到的是保健品。很多子女为了表达孝心，也会买很多保健品送给父母。保健品行业是一个利润很高的行业，所以保健品的广告也特别多，有调查统计在所有广告中，保健品的广告几乎可以占3成。

但就我个人的意见而言，保健品最好不要随便吃。

我认为保健品大概可以分两类，一类是成分明确但价格昂贵的。比如钙片、维生素等。之前网上就有讨论1块钱的维生素C和100块的维生素C有什么不同？其实有效成分是一样的，最大的不同就是包装、广告以及利润不同。我们完全没有必要去花这些冤枉钱。

而另外一类保健品根本就是成分、效果都不明确，也就是吃一个心理作用，有效没效很难说，甚至有些三无产品根本就是有害，最好还是不要碰为好。

更年期应该怎么吃呢？

第一、饮食均衡

一味的进补并不会对身体有利，最重要的是营养的均衡。更年期女性，身体代谢率明显下降，肥胖、血脂、血糖异常的风险也明显增高，长期不合理的饮食也会增加更年期症状。根据调查显示，我国大部分人群谷类、豆类、奶类、鱼虾类及坚果类食物容易摄入不足，而禽畜肉类和油脂类食物摄入容易超标。所以作为更年期的女性，如果想身体健康首先要做到均衡饮食，具体各品类食物的摄入量可以参照膳食营养宝塔。

有些女性为了减少肥胖和高血脂的发生，会选择纯素食，这也是不推荐的，因为纯素食有可能会导致营养不良以及贫血等疾病，并不适合更年期女性。

第二、高钙饮食，减少咖啡、浓茶、酒精的摄入

更年期女性，由于雌激素水平下降，容易引起骨质流失，所以绝经后的女性发生骨质疏松的比例明显升高。我们可以通过多食用奶类，补充钙质以及维生素D等方式改善，少食用草酸含量高的蔬菜如苋菜、菠菜、竹笋等，以免影响钙质的吸收。但同时需要注意减少咖啡、浓茶以及酒精的摄入，因为这些食物有可能会增加骨矿物质的丢失，加重骨质疏松。

但每日可以饮用30-50ml的低度红葡萄酒，不仅有养颜作用，还有镇静作用，可以改善失眠等症状。

第三、多食用优质蛋白以及高纤维素食物

优质蛋白有利于补充体力，瘦肉、猪血等含铁高的食物有利于缓解由于月经紊乱造成的贫血。而高纤维食物富含多种维生素，如富含维生素B的玉米、小米、燕麦等，有利于稳定神经细胞，对缓解更年期焦虑、失眠等神经症状有效。

第四、适用于更年期女性的食疗

饮用蜂蜜醋：每天早起喝一杯蜂蜜醋水（醋5-10ml即可），可润肠通便、养颜益寿、增强免疫力。

西洋参煲老鸭汤：可缓解胸闷、心烦、面色潮红等更年期症状。

龙眼红枣枸杞炖蛋：可缓解更年期头痛，调和气血、补充营养。

另外灵芝炖鸡、莲子银耳汤、各种菌汤等，也很适合更年期女性。

更年期的管理应该是饮食、运动以及心理等多方面的综合管理。除了饮食方面，平时也应该适量运动，有利于改善钙质流失，增强体魄。最重要的是要在心理上学会自我调节，要做到开朗、乐观，多与人交流，对更年期的症状改善作用更加明显。

当你意识到你所经历的痛苦其实每个人都曾经过正在经历着，或许这些不适就变的没有那么让人难以接受了！

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