营养篇｜更年期你问我答

作者

吉琳琳

北京世纪坛医院临床营养科

患者

为什么到了更年期体重居高不下？

（1）雌激素是女性健康的保护伞，女性步入更年期之后，雌激素水平下降，保护伞的作用逐渐减弱，出现脂质代谢紊乱；

（2）随着年龄的增加，机体的基础代谢率下降，如果摄入量超过机体需求，就会出现体重的增加；

（3）女性偏爱吃水果，水果含糖相对较高，且为简单糖摄入过多会导致体重增加；

（4）步入更年期之后，生活相对安逸，体力活动减少。

患者

怎么知道我的体重是否超标？

首先计算BMI（Body Mass Index)，即身体质量指数：

BMI=体重(kg)/[身高(m)]2

评价标准：BMI<18.5为体重过低；18.5≤BMI<24.0为体重正常；24.0≤BMI<28.0为超重；BMI≥28.0为肥胖。

BMI为身高与体重的比例，如果您的BMI在18.5~24.0（kg/m2），并不能说明您不存在超重或肥胖的问题，如果您的腰围超出80cm（女性），可以认定为腹型肥胖。

患者

更年期女性为什么更需要注重补钙的问题呢？

人在20~30岁骨量达到高峰，这个年龄正好是女性生育的最佳年龄，在孕期、哺乳期女性钙的需要量大大增加，步入更年期之后，雌激素水平下降，钙的流失加快，再加上饮食中钙的摄入不足，可能出现骨量减少、骨质疏松等问题。有研究显示绝经后妇女骨质疏松发病率高于男性的6 倍。

孕期对钙的需求量大大增加，这个阶段不注意补钙的问题，可能有潜在缺钙的风险。

患者

更年期出现骨量减少、骨质疏松，如何食物补钙？

我们成人18~50岁钙的需要量为800mg/日，>50岁成人钙的需要量为1000mg/日。而食物是最安全、最经济的补钙方式，富含钙的食物有干酪、虾皮、芝麻酱、黑芝麻、奶制品、海带、紫菜、黑木耳、大豆及豆制品、绿叶菜、蛋黄、海米、瓜子、核桃等，其中以奶及奶制品、豆及豆制品中的钙生物利用最好。

300g鲜奶中含钙约300mg，有人存在乳糖不耐受，喝完纯牛奶之后出现腹胀、腹泻等不适，可选择舒化奶或酸奶或奶粉等。100g豆腐含钙约164mg，建议食用加工过后的豆制品如豆腐、豆浆等。每天保证300g奶制品和100g豆腐就能满足全天一半钙的需要量。

除了保证钙的来源之外，每日还要补充维生素D，维生素D能促进钙的吸收，因此建议每天适量阳光下的运动，因为紫外线照射皮肤能促进VD合成，如果不能保证阳光下对的运动，可适当地补充VD制剂。另外，如果您诊断为骨质疏松，建议去骨科就诊规范治疗。

患者

怎么知道我一天需要摄入多少热量？

总的来说遵循以下原则，具体还需要结合您的身体健康状况及所处的年龄阶段。

（一）、计算标准体重

1）身高≤175cm：标准体重（kg）=身高（cm）-105；

2）身高>175cm：标准体重（kg）=身高（cm）-110；

（二）、评价体型

体重指数：BMI = 体重（Kg）÷ 身高（m）2；24≤BMI＜28为超重，BMI≥28为肥胖

（三）、评价体力劳动

轻体力劳动（办公室职员、教师）、中体力劳动（学生、外科医生、体育活动、司机）、重体力劳动（农民、建筑工）

（四）、计算所需热量：总热量=标准体重(Kg)×每日每公斤体重所需热量

（五）、成分比例：按照营养素的配比进行进餐

碳水化合物：50%-60%；蛋白质：10%-15%； 脂肪：20%-30%

（六）、三餐的热量分配：按照每餐热量占每日总热量的配比进餐

早餐热量占全天热量的1/5；午餐、晚餐占全天热量的2/5；

举个例子说明一下：女性，53岁，身高165cm，体重68kg，教师，她的一日能量是多少呢？

第一、 计算标准体重：标准体重（kg）=165-105=60

第二、 判断体型：BMI=68/（1.65）2=24.97 超重体型

第三、 确定能量需求量：60*（20-25）=1200-1500kcal，算出能量需求后可以根据下图进行食物搭配

（七）、怎么看食物热量的标签？

1大卡=1kcal=4.184kJ，所以这个烤翅的热量约为130kcal

（八）、常见运动的热量消耗

欢迎参加北京世纪坛医院更年期多学科综合管理门诊，每周三上午营养师为您传授更年期饮食的秘诀，并给您指定个性化的营养方案。

（ 内容转自 白文佩医学团队微信公众号）