日本的孕妇整个孕期只长20斤，“只长胎不长肉”一点也不难！

有多人少人怀疑明星假孕的举个爪？就像之前Baby，小圈也差点怀疑了，毕竟漫天的文章、言论、新闻都在吐槽她在假孕、代孕啊：

@小叶X：产后就短裙和长靴，身材苗条，容光焕发，一点也看不出来刚生完孩子。

@tfXX：Baby产前几天发的照片眼妆那么浓，正常孕妇都不会这样化妆吧！再说了孕后期怎么也会有轻度水肿，外貌体形和怀孕前一样，说实话，我也觉得是代孕！

Baby怀孕时还在工作加班踩高跟、四个月了旗袍还看不出孕肚、看她那腰细得相信她真怀孕才有鬼了……总的来说网友不相信的点是：怀孕了身材还那么好，人还那么美，又不发孕照，肯定是代孕了！！

当然，最后黄晓明被“逼”发出来的美美孕照，了了一场风波~

那么，为什么明星怀孕只胖肚子，而你却胖成球？因为明星们在孕期时也懂得“如何吃与如何练”啊。可怎么吃？怎么练？才能只长胎不长肉？

现在，不妨看看小圈的科普说法吧，或许对备孕或孕期的你有点帮助喔！今天着重说一下“孕期如何吃才能只长胎不长肉”的问题，后期“孕期如何练才能只长胎不长肉”敬请关注哟~~

首先来提个醒：孕前BMI指数《体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高^2(m)》保持在18-25之间才属于健康水平，如果体重超重，应在体重指数正常后再怀孕，体重健康的夫妇更容易怀孕，母体身体健康，对后期胎儿的发育亦更好。当然如果体重过轻，同样也会影响受孕和怀孕后的健康。

孕期营养不足或太瘦容易引发流产、早产或发育迟缓等现象。而孕期营养过剩，孕妇太肥的话，不论对母体还是胎儿，危害太多了！例如先兆子痫、妊娠糖尿病、妊娠高血压、早产、畸形儿（孕期超重，胎儿畸形风险增加20%-50%）、胎儿巨大难产、因为孕妇脂肪层过厚增加产检难度，例如超声测试、医生评估胎儿大小情况受限等。

不过一般来说，现代人很少会出现孕期营养不足的状况，除非过分节食的女性，而孕期超重的却很多~有资料数据显示，我国仅有36.8%的孕妇孕期增重在美国医学研究所(IOM)的推荐范围内，58.3%的孕妇超重，71.2%的肥胖孕妇存在孕期增重过多的现象，孕期涨个40-60斤的在国内“怀孕要补”的习惯下已属“正常”。

而其实IOM建议：（注意以下表格增重标准是以斤为单位哦）

此外，还有日本这个胖子相对较少的国家，对孕妇的体重管理也十分严格，大多数孕期女性增重范围不会超过20斤，且前三个月，孕妇的体重基本不会增加，日本的孕期增重标准为：

16周内（孕期4个月内）增加4斤左右

24周内（孕期6个月内）增加8斤左右

32周内（孕期8个月内）增加12斤左右

40周内（孕期10个月内）增加16-20斤左右

当然总的来说，IOM的建议会更加全面一些，具体的体重增长范围准妈妈们还是按需参考吧哈~

1、孕期要吃两个人的饭量？

又一个首先，在孕期“为两个人吃饭”的说法并不科学，据英国国家卫生与临床优化研究所表明以及中国营养学会妇幼分会也认为：在怀孕前3个月，孕妇身体对能量的需求与孕前一样；到了孕中期以后，每天只要增加总能量的10%就足够了，所以这时一个人吃两个人补不是简单的1+1=2，而是等于1.1；而到了分娩前的最后3个月（孕后期）需求会略有增加，相当于每日增加200卡路里左右。

（孕中期的10%是多少？如果只是按能量来看，不管蛋白质等营养素配比的话，这10%其实就是50克大米的能量，大概是58卡路里。）

当然，还有一个更好的计算方法，对应以上“日本的孕期增重标准”，整个孕期都适用，如下：

2、孕期如何计算每日所需热量？

（1）准妈妈热量计算方法

以每周进行规律的低强度运动2-3次计算（不做运动的用基数29）

体重（kg）X31=每天所需的最低热量

以孕前50kg为例子的女性计算，就是50X31=1550大卡，每天最低不能少于这个数。

如果按照日本的孕期增重标准来计算，孕早期（0-4月）要增重2kg，1kg大概等于7700大卡，也就是说，2X7700=15400大卡，4个月（16周）就是112天，15400除以112=137.5大卡。

简单点说就是孕早期每天吃1550+137.5=1687.5大卡，四舍五入1700大卡，不一定每天严格按照，可以今天多点，明天少点，但最低不能低于1550一天。

计算工具就用厨房秤（电子称）+算热量的软件，减少外食除了能让热量计算更准确外，对胎儿健康也更有好处。此外，中期再增重4kg，后期、分娩前期也一样如上计算。

（2）而整个孕期增重10kg（20斤）其实就是……

10X7700=77000大卡

77000除以280天（40周）=275大卡（平均到每天）

但考虑到早期和中期增重少点，还是按照前中后去区分着吃最科学。这样算热量摄入才是只胖肚子不胖妈妈哟，孕期吃太多基本就是胖在自己身上了，对宝宝也无益。

上面也已科普完“多吃无益”了，因此，孕妈们就不要在怀孕后将平日不会选择的全脂奶、炸鸡翅、滋补汤都摆在桌子上。那么，怎样吃才最好呢？可以学习一下日本比较流行的孕期“六餐”法则：

第一餐：正常的早餐，面包+牛奶或者酸奶+鸡蛋（早餐标配）；

第二餐：10点加餐，日本称之为：间食，一般是一个苹果加一杯牛奶；

第三餐：正常午餐，菜式荤素搭配，追求营养均衡，米饭半碗；

第四餐：3点吃间食，一般是花生、豆类、坚果、小点心等等；

第五餐：正常晚餐，跟午餐一样，均匀搭配；

第六餐：9点，吃一点水果或麦片。

其实就是三餐正常，加点健康的”小零食“，胃口大开时候记住”八分饱“原则，知道自己吃多了就少吃点，胃口不好时也绝不勉强，尽可能开胃点再吃，只要产检时宝宝健康就不必要过于担心。

（1）“只长胎不长肉”之水果蔬菜

可多吃富含维生素A、C及含有叶酸的水果（低糖）和蔬菜，有利于胎儿的成长，此外对母体和胎儿的皮肤都有好处哟：苹果、西柚、猕猴桃、车厘子、草莓、香蕉、桃子、番茄、玉米、洋葱、胡萝卜、莲藕、黄花菜、黄豆芽、莴笋及绿叶青菜等。

辣妈推荐量：孕妇吃水果，每日应在250克以内，即每餐控制在 1个左右。蔬菜日摄入量可为400-500克，其中绿叶蔬菜应占1/2。

过量危害：孕期水果摄入过多容易引发高脂血症，还有增加妊娠期糖尿病的风险。

（2）“只长胎不长肉”之坚果或小零食

可多吃富含矿物质、维生素、脂肪酸、钙、铁、磷、胡萝卜素等食物，补充营养的同时还能促进宝宝脑部发育：大枣、炒黑豆、南瓜子、山楂片、核桃、花生、杏仁、松果、开心果、海苔、牛肉干、酸奶、水果干等坚果或小零食。

辣妈推荐量：每日吃坚果不要超过100g，例如孕妇可每天吃3颗核桃+2个大枣+一小把瓜子，也可以随意搭配，例如5颗花生+半把黑豆+5个松果+一杯酸奶等。

过量危害：坚果的热量、脂肪相对较高，容易长胖。

注意：加上基础饮食，孕妇应每天保证500毫升或克的乳制品，因为孕妇每天需要补钙1000~1200毫克。

（3）“只长胎不长肉”之肉类的选择

猪肉可少吃，特别是肥肉，只胖自己，对胎儿来说没什么特别的营养价值，瘦肉可适量摄取；鸡肉富含蛋白质、鱼肉富含脂肪酸、牛肉富含铁和锌、羊肉营养价值高都可以多吃，对胎儿身体及智力发育均有帮助，可多吃。

此外，螃蟹、甲鱼、鸡蛋等一定要煮熟了再吃（防细菌），鱼生、刺身、田螺易寄生致病菌和寄生虫等应忌吃，斑鸠、蛇等野生动物也要慎吃。

辣妈推荐量：对于健康的准妈妈而言，孕早期每天肉类的摄取量在100~150克为佳（3两左右）。孕中晚期要比孕早期每天多摄入蛋白质15~25克，相当于50~125克肉类，即150~175克为佳。而每个星期所摄入的肉类中最好包括200~300克的鱼肉。

总之，没有一种食物是完美的，只有科学搭配，合理膳食，才能满足每天的营养需求，而不是某种或一种食物。只要膳食搭配合理，基本可以满足每人每天的营养需求，甚至可以不用额外补充各种营养补充剂。

但是，无论是食物之间还是食物与营养剂的搭配，同时都要记得算一下热量哟~

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