男女更年期后最容易出“事”儿，这些细节不能忽视

花开花谢、四季更替。人类作为自然界的一员，当然无法抗拒从年轻到衰老的自然规律。到了某个时期，你会发现，平时和蔼温婉的女性突然变得喜怒无常，而原本绅士的男性也变得焦躁易怒。

也许，他们正在经受更年期综合征的困扰。

你知道吗，更年期可不仅是女性的“专利”，男性也会出现更年期症状。

女性的更年期一般发生在绝经前后，由于体内性激素波动或减少，导致一系列以自主神经系统功能紊乱为主，伴有神经心理表现的一组症候群。多发生于45～55岁。

男性更年期则是因睾丸的生精作用及男性激素睾丸酮的分泌功能自然衰竭而发生的现象。发生时间很不一致，目前约有30%的男性在40～70岁时会出现不同程度的症状。

女性更年期常见症状

月经紊乱。月经经常延迟，甚至几个月才来潮一次，经量也逐渐减少，停经等。

阵热潮红。这是更年期最典型的症状，患者会出现一阵阵地发热、脸红、出汗，伴有头晕、心慌，持续时间为一两分钟或12分钟～15分钟不等。

情绪变化。变得没有耐心、易烦躁、焦虑。

腰酸背痛。骨关节肌肉疼是中国女性最常见的更年期症状，由于骨质流失，而造成腰酸背痛。

男性更年期常见症状

时常觉得容易疲劳、记忆力下降、注意力没以前那么集中。

容易潮热、多汗、胸闷气短、睡眠质量差或血压波动明显。

有时还会觉得精神紧张、情绪低落、易激怒或烦躁不安。

对性事的兴趣降低（性欲减退）、勃起功能障碍或硬度下降。

更年期饮食通关秘籍

虽然因衰老导致的身体症状改变不可避免，但如果能保证良好的膳食营养摄入，就能在一定程度上缓解甚至预防一些更年期病症。

01保证膳食均衡

（1）选择优质的主食。进入更年期后，淀粉（碳水化合物）应为膳食中最主要的部分。尽量保证淀粉来源于天然食材，这样可以更好的保证日常体力。

· 用健康的方式烹制土豆或红薯，如蒸、煮、烤等，不推荐油炸的方式。

· 多吃全谷物，如糙米、全麦面粉等。

· 保证每天主食能提供全天能量摄入的1/3

（2）每日摄入充足的蔬菜和水果。在人的整个生命周期中，水果和蔬菜的摄入都十分重要，特别年龄增大后，更要注意摄入。保证每天摄入蔬菜300-500g，水果200-350g。

· 把水果当成正餐之间的加餐，比如一个小苹果，半个香蕉，或者一个大桃子

· 尽量保证每餐都吃蔬菜

（3）摄入优质蛋白质。蛋白质的摄入应随年龄的增长而增加，尽量选择优质的蛋白质，这样既能保证摄入需求，又能控制热量。如瘦肉、低脂奶制品、鱼肉、蛋类等都应是平时常见的食物。

· 建议每周吃两次鱼。注意是新鲜鱼肉，而不是罐装或烟熏的鱼。

· 红肉要选择瘦肉，禽肉要去皮

· 如果你是素食者，那么蛋类也是优质蛋白质来源，除此之外，还有豆类、坚果、种子类食物

（4）会吃油。很多人在调整饮食的时候，往往会大量减少脂肪摄入；其实，健康膳食中，脂肪也是重要组成部分。更年期更要选择优质脂肪，如橄榄油、芥花油、牛油果。远离饱和脂肪酸和反式脂肪酸。

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选择能改善症状的食物

（1）豆制品帮助改善体内激素平衡。如果你感到自己情绪起伏很大，建议多补充豆制品。

（2）补充锌、铁，增强免疫力。更年期时注意补锌、补铁，可以提高免疫力。

· 肉类食物中往往富含锌，如贝类、牛肉、动物内脏等；另外，还有南瓜子、坚果、全谷物、种子类食物

· 补铁可以选择牛肉、猪肉、羊肉和海鲜；另外，很多深色绿叶菜中也富含铁，如菠菜、芥菜、卷心菜

（3）钙防骨质疏松。更年期时骨头会变得更脆弱，此时更要注意补钙。推荐的钙源有牛奶和奶制品，必要时可遵医嘱补钙片。

最后，小Pi要提醒大家，更年期饮食要保持清淡，这个时期由于内分泌的改变，可能会出现水肿、高血压，所以要控糖控盐。另外，喝酒要适量，酒喝多了会损害身体，特别是消化系统、心血管系统、神经系统的健康。

编译：草叶