大脑濒临“崩溃”的4个表现！这6种营养素也许能拯救你
看到熟人却叫不上来名字，晚上总是睡不着觉，时常会有抑郁情绪，如果出现这几种状况，很可能你的大脑已经进入了“更年期”。
美国梅奥诊所专家表示，从22岁开始，大脑中的神经细胞开始慢慢减少；40岁后，神经细胞以每天1万个的速度加速递减，大脑功能受此影响，出现一系列大的波动。
大脑进入更年期的时间因人而异，平均为45岁左右。不仅如此，中年后身体出现的一系列莫名其妙的变化，也与大脑更年期悄然而至有关。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访多位专家，解读大脑进入更年期的症状，并为你推荐几个“健脑法宝”。
受访专家
清华大学玉泉医院神经内科主任医师 耿同超
上海华东医院营养科主任营养师 陈霞飞
天津营养学会名誉理事长 付金如
大脑“更年期”的4个表现
1
记忆力和注意力减退
大脑进入更年期后，内分泌失调，记忆力、思考力和注意力都在减退，容易对周围事物提不起兴趣和精神，工作能力随之降低，有些人甚至会出现短时记忆丧失。
这是因为激素变少，导致大脑海马区脑细胞激素受体得到的刺激减少。步入中年，大脑皮层表面积逐渐缩小，脑神经细胞数目减少，也会影响记忆力。
2
睡眠质量差
一旦神经系统对内分泌的调节发生紊乱，人就很容易感到疲倦、乏力，而且常常失眠，辗转反侧睡不着，或翻来覆去地想一些乱七八糟的事，静不下心。
这些都属于睡眠质量不达标，主要表现为30分钟内入睡困难、睡眠过程不持续、早醒等。
3
抑郁风险增大
加拿大麦克马斯特大学精神病学和行为神经科教授谢丽尔·格林表示，大脑进入更年期后，患抑郁症的风险增大，尤其是有过抑郁症病史的人。
激素的波动可能是罪魁祸首，因为原本负责维持大脑情绪稳定的激素“离了岗”。
4
爱出汗，常心慌
很多中年人的皮肤会一下子像着火一样，一股股热流冲向头、颈和胸部，衣服很快就被汗水浸透，这是大脑进入更年期后的典型症状之一。
其根源在于激素水平波动，引起植物神经功能紊乱，影响热调节功能和血管收缩，导致潮热、出汗，症状较轻者会略有不适，重者则伴有心慌、气促等症状。
6种营养素延缓大脑衰老
延缓大脑进入更年期是有“法宝”的。专家建议，可适量多吃一些含有以下营养素的食物，延缓大脑进入更年期。
维生素C
鲜枣、猕猴桃
维生素C能对抗自由基，保护神经细胞，体内维生素C含量增多，认知能力就会提高。
新鲜蔬菜、水果是最好的天然维生素C来源，如鲜枣、青椒、猕猴桃、菠菜、山楂、柑橘、柚子、草莓等。
维生素E
杏仁、燕麦
作为一种强抗氧化剂，维生素E如果和维生素C联合起来，在延缓大脑更年期上的效果能加倍。
美国哈佛大学一项涉及8万名护士的研究显示，饮食中维生素E和维生素C高的人群，不易患认知障碍症。
杏仁、花生、核桃等坚果，以及糙米、小麦、燕麦等全谷食物，都是不错的维生素E来源。
B族维生素
瘦肉、菠菜
维生素B12、叶酸等B族维生素也有助于预防大脑更年期。陈霞飞说，临床上会建议需要营养神经的患者服用维生素B12。
调查显示，叶酸低的成人患认知障碍症的风险比一般人高3倍以上。
B族维生素的食物来源有瘦肉、鸡蛋、酵母、豆类，以及黄绿色蔬菜，如菠菜、小白菜等。
植物化学物
南瓜、大豆
这类物质范围较广，包括类胡萝卜素、花青素和异黄酮等。多项研究证实，它们能消灭大脑内的自由基，延缓大脑更年期。
类胡萝卜素的来源，主要有深黄、深绿和红色蔬果，如南瓜、玉米、青辣椒、西红柿等；
花青素主要来自红、紫、紫红、蓝等颜色的蔬果，如蓝莓、蔓越莓、黑樱桃等；
异黄酮的功能与人体自然分泌的雌激素相似，能缓解更年期症状，大豆和豆制品是最佳来源，如豆粉、豆浆、豆豉、豆腐、豆皮等。
欧米伽3脂肪酸
核桃、深海鱼
连接大脑神经元的神经纤维有一层髓鞘，“掌管”着信息传递，欧米伽3脂肪酸是它的最爱。
多吃深海鱼、鱼油、核桃、南瓜籽等食物，能提高注意力和记忆力。沙丁鱼、三文鱼等深海鱼最好清蒸，烹饪要少油少盐，一周吃2~3次。
核桃含有丰富的膳食纤维和油脂，每天吃四五个能润肠通便护大脑，但有腹泻和消化道感染症状的人应少吃。
胆碱类物质
鸡蛋
大脑的状态与神经元的兴奋度有关，研究发现，乙酰胆碱能促进神经元兴奋。鸡蛋和动物肝脏富含胆碱类物质，能促进乙酰胆碱的合成。
专家提醒，这些食物虽好，但也不宜多吃。
鸡蛋中的胆碱主要集中在蛋黄里，40岁以上的人每天吃1个就够，高血脂患者可隔天吃1个；
动物肝脏胆固醇含量较高，健康人每周最多吃2次，每次别超过1两，高血脂患者最好少吃。
此外，生活方式和习惯的调整也能延缓大脑进入更年期。
研究证实，培养爱笑的个性，打桥牌、下棋等智力活动能刺激大脑回路；
多晒太阳、快走等能促进神经生长因子生成；
每天冥想10分钟能有效阻断大脑释放刺激压力产生的神经化学物质；
左右手互换能提高大脑敏捷程度等。
大脑一天中7个黄金时段
美国《预防》杂志按照大脑的“工作习惯”，将一天活动时间分为7个黄金时段，教你如何在对的时间，做对的事。
上午7点至9点：说“爱”时段
上世纪80年代，美国专家就发现，后叶催产素能让身体产生“爱”的感觉，因此有人称其为“爱情激素”。
英国研究发现，男性在清晨时后叶催产素水平较高，随后在一天内递减。因此，刚睡醒时是最适合说爱的时间。
建议：此时可以告诉另一半你爱她（他）；给家人一个拥抱或给远方的亲友打个电话。
上午9点至11点半：创造性工作时段
美国密歇根大学研究发现，大部分学生和成人在上午大脑反应速度较快（老人大脑灵敏度会有所下降）。
对学生来说，这是学习的黄金时间；对上班族来说，这个时间建议做些需要分析、集中注意力或创造性的工作。
耿同超表示，休息一晚后，人们通常会有比较好的精神状态，有助于提高工作积极性和效率。
建议：可以利用此时段做策划、做设计、思考难题、进行头脑风暴。
上午11点半至下午1点半：午睡时段
午饭后放下工作，睡个午觉。饭后大量血液会流向胃肠帮助消化，头脑因此变得昏沉。
经过一上午工作，耗费了太多精力，大脑易感觉疲劳，即便此时工作，也会思维迟钝。
建议：半小时左右的午休，最多不超过一小时。
下午1点半至2点半：简单工作时段
从生理角度来说，人在休息时，副交感神经起主要作用，它能使心跳减慢、血管舒张、血压降低，让机体处于平静状态；人在清醒后，交感神经开始起主要作用，心跳加快、血管收缩、血压升高，身体准备进入活动状态。
由副交感神经转为交感神经兴奋的过程，通常需要一段时间，所以很多人在刚睡醒后不会立刻清醒，必须缓一下才能进入工作状态。
神经调节的时长每个人情况不同，一般来说，年纪越大时间越长。建议在这个时间段做些简单、不费脑、不需过多思考的工作。
建议：可以阅读报纸或杂志；整理简单资料等机械性工作。如条件允许，也可散散步，能帮你更快清醒。
下午2点半至6点：沟通时段
此时人体从“昏沉期”解脱出来，思维又开始活跃，因此可把一天中较重要的工作放在这时做。
研究发现，睡过午觉、充分休息后，人的性格会变得相对随和、善于沟通，所以可做些沟通工作。
建议：可以进行开会、洽谈合作、整理重要资料等活动。
下午6点至8点：娱乐时段
这个时间段人体褪黑素分泌量相对最少，人体虽不会感到明显困倦，但一天的工作却会让人神经紧张、身体疲惫。
下班后暂时告别工作，让大脑从紧张状态中放松下来。如条件允许，最好做些与工作截然不同的活动，比如办公室一族可选择在这个时间段做运动，利于舒缓压力。
建议：购物、做饭、打扫房间、与家人聊天或去健身房健身、打球等都是不错的选择。
晚8点至10点：休整时段
褪黑素的重要作用之一就是调节昼夜节律，夜间褪黑素水平的高低直接影响睡眠质量。
研究发现，人体内褪黑素水平有明显的节律特点，呈现昼低夜高的变化。在光刺激下，褪黑素水平白天偏低，至晚8点开始上升，清晨3点左右升到最高水平，相当于白天的7~8倍，维持1~2小时后开始下降，早上7点左右又会回到白天水平。
因此，在晚8点以后，身体就应逐渐做好入睡的准备。可以做些放松的、不需要思考，且不会造成神经兴奋的活动，让整个人从身体到心理都逐渐平静下来。大脑为睡觉做好准备后，各脏器活动渐渐变慢，有助于在11点左右更好地进入梦乡。
建议：此时可以读一本书，但别是情节性过强的小说，或者听一段舒缓的音乐；选择一项不重要的、反复性的活动，如编织、手工等。
本期编辑：王晓晴
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