营养专家告诉你：膳食纤维是什么？
文 | 药疗君，编 | 高亚军
1、膳食纤维（下文简称纤维）是一种不易消化的，来源于植物的碳水化合物。膳食纤维几乎没有热量，可以完整的通过人体消化道。
2、在19世纪30年代，一位叫西尔维斯特·格雷厄姆（Sylvester Graham）牧师创造了全面面粉，他倡导饮食改革，认为麦麸可以改善不良的饮食习惯。
3、有两种类型的纤维：可溶性纤维和不溶性纤维。两种纤维对保持健康都很重要。它们天然存在于豆类、种子、坚果、蔬菜、水果和全谷物等食品中。
4、大多数人每天摄入的纤维量不超过15g，中国营养学会建议每日纤维摄入量为25g到35g。
5、纤维只存在于植物性食物中，肉类和奶制品中没有纤维。
6、“医学之父”希波克拉底（4世纪）是第一个注意到纤维重要性的人之一。
7、不溶性纤维（又称粗纤维）不溶于水，它就像海绵一样，能够吸收高达自身重量15倍的水，增加饱腹感。
8、不溶性纤维可以和消化道废物混合，增大粪便的体积，更容易通过肠道，这在一定程度上有助于预防痔疮、心脏病和某些类型的癌症。
9、不溶性纤维的来源包括水果皮、新鲜蔬菜、坚果、豆类、麦麸、糙米、全麦面粉等。
10、可溶性纤维降低糖和脂肪的吸收，有助于调节血糖水平。
11、可溶性纤维可以从血液中清除胆固醇，从而有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。
12、可溶性纤维的常见来源包括燕麦、燕麦麸、大麦、豌豆，以及某些水果和蔬菜，比如草莓、苹果、马铃薯、柑桔、李子等。
13、最近的研究表明，纤维的溶解性对于改善肠道健康方面，好像并没有明确的区别。未来可能不再区分可溶性纤维和不可溶纤维。
14、一百年前，肉、脂肪和糖只占人们日常饮食中总热量的15％，今天，这个数字已经接近60％，而纤维摄取量下降了90％以上。
15、烹饪方法不会去除食品中的纤维。
16、研究表明，纤维摄入充足的人群与摄入不充足的人群相比，患结肠癌的概率会降低40%。
17、研究表明，纤维具有预防乳腺癌的作用。
18、一种食物中的纤维含量超过5%，我们就认为它是优质的纤维源。
19、在低纤维的饮食条件下，食物通过肠道的周期大概是3天，老年人可能要超过2周。如果保证纤维充足，这个时间至少会缩短一半。粪便通过肠道所需的时间越长，发生胃肠道疾病的风险越高，如憩室疾病、溃疡以及结肠癌等。
20、一个成年人的消化道总长度将近9米，纤维可以更好的推动废物在肠道内的运动。
21、纤维有助于改掉暴饮暴食的习惯，纤维需要更长的时间来咀嚼，同时容易增加饱腹感。
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22、饮食中的纤维越多，需要补充的水分也就越多。
23、纤维摄入太多会对健康造成负面影响。比如，如果一个人每天吃的纤维量超过50克，可能就会引起腹胀或腹泻，并且可能会干扰身体对其他矿物质的吸收。
24、“粗粮”中的纤维可能是水溶性的，其实一点都不“粗”。
25、全谷物提供最多的纤维，买面包的时候，看看配料表第一位是不是“全面”。
26、全麦中的纤维含量是糙米的4倍。
27、纤维又被称为“大自然的扫帚”，“肠道清道夫”。
28、研究表明，纤维能有效降低患前列腺癌的风险。
29、可溶性纤维又被叫做益生元，是肠道益生菌的饲料。
30、研究表明，饮食中摄入足够的纤维，可以降低死亡风险。美国国家癌症研究所的结论是，每增加10克纤维摄入量，女性的死亡风险下降15％，男性的死亡风险下降10％。
31、吃富含纤维的食物有助于提升肠道的收缩力，有效预防憩室病。
32、“高纤维”饼干并不靠谱，糖和油同样很多，选择纤维补充剂更加健康。
33、如果之前摄取的纤维不足，在吃纤维补充剂的时候要循序渐进，以避免胀气。
34、历史学家注意到，随着米面的加工越来越精细，人的疾病发生率越高。
35、2岁以上儿童按年龄以岁为计算基数计算每日纤维摄入量，2岁儿童每日为5克，3岁儿童每日为8克，以后每增加1岁每日加1克。
36、英国加的夫大学的一项研究发现，每日纤维摄入量较高的人拥有更高的幸福感。
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37、研究表明，每天摄入额外的14克纤维可以让卡路里摄入量减少10％。还有数据表明，饮食中纤维丰富的人人往往比纤维吃的不足的人更瘦。
38、结肠癌已经成为我国第三大高发癌症，这与纤维的摄入量不足密切相关。
39、水果中的纤维大部分存在于果皮中，所以吃整个水果比喝果汁更健康。
40、纤维不足可以导致便秘或痔疮。
41、低纤维饮食可能会增加患阑尾炎的风险。
部分参考资料来自https://www.factretriever.com