世界癌症研究基金会最新发布:预防癌症9大靠谱建议

文 / 李园园注册营养师
2020-03-19 08:49
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文/李园园(中国注册营养师)

癌症是一个残酷又现实的名词。癌症的诱发因素很多,饮食也是其中一个重要因素。不良的饮食习惯增加癌症发病风险,良好的膳食结构有利于预防癌症。

世界癌症研究基金会最新发布:预防癌症9大靠谱建议

一、单一食物防癌抗癌不靠谱

网上经常听到很多所谓的抗癌食物,例如大蒜抗癌、西兰花抗癌、蔓越莓抗癌、吃醋抗癌等等。其实这些大都不靠谱。即便有些相关研究也是提取出食物中的特定成分进行的实验,实验中所用的剂量很大,一般饮食难以达到,且多是动物实验或体外细胞实验,到人这里是否还有作用完全不能划等号。总体来说,目前单一食物对癌症的“抵抗”作用非常渺茫,大可不必为了追求“抗癌”而可着劲儿吃某种食物,从而忽视了食物多样化。

二、世界癌症研究基金会:预防癌症9大建议

要防控癌症,整体膳食结构、生活方式更重要。世界癌症研究基金会(WCRF)大概每十年都会发布一次专家报告,以有据可查的资料为依据,给出靠谱信息和建议。在最新的专家报告《Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer:a Global Perspective》中,关于癌症预防的大建议提出九条,基本来说一目了然,很多说法我算是“老生常谈”了,个别地方园园给大家做一些解释:

1、适宜体重。

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看体重是不是正常,指标很多,其中BMI是常用的指标。BMI是“身体质量指数”的英文缩写,用身高、体重可以计算出来:

公式:BMI=体重(kg)÷ 身高²(m)

标准:BMI <18.5为低体重,18.5-23.9为正常,≥24为超重,≥28为肥胖;

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(注明:指的是成年人,这是我国的标准,与亚洲,WHO等的指标会有所不同)

2、增加身体活动,避免久坐。

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越来越多的研究发现,久坐已经成为独立危险因素。按照权威机构的建议,一般成年人每周要进行不少于150分钟的中等强度有氧运动和两次抗阻力训练。

3、每天适量全谷类、新鲜蔬果、和豆类

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这些植物性食物是多种维生素、矿物质、植物化学物质、膳食纤维的良好来源。世界癌症研究基金会建议成人每天膳食纤维摄入最好要达到30克。比中国营养学会建议的25~30克要求还要高一点。

中国营养学会建议每天:

全谷和杂豆类:50~150克。

薯类:50~100克。

蔬菜:300~500克。

水果:200~350克。

4、少吃快餐以及其他高油高糖食物。

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5、红肉需限量(适量范围内),而加工肉制品尽量少吃。

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红肉是烹饪之前略带红色的肉,例如牛肉,羊肉,猪肉,鹿肉,鸵鸟肉等,三文鱼除外。基本上哺乳动物的肉都是红肉,其颜色来自肉中的肌红蛋白。白肉是烹饪之前颜色发白的肉,包括鱼肉,禽(鸡鸭鹅)肉及部分海产品。

中国居民膳食指南建议成人每天畜禽肉总量:40~75克,鱼虾海产肉:40~75克,都是生重。不过据统计中国人的膳食结构中畜肉(红肉)吃得量和频次较高,而白肉(禽肉、海产肉)较少。

加工肉制品主要指市售的那些经过盐腌、腌渍、烟熏、发酵以及其他方法来改善风味和延长保存期的肉制品,可包括培根、火腿(肠)、热狗(法兰克福香肠)、灌肠、咸肉、腊肉、熏肉、腌牛肉、肉干以及肉罐头、肉酱等。这些肉制品在加工的时候大都会加入盐、亚硝酸盐或硝酸盐(通常用的是亚硝酸钠或硝酸钠)等进行腌渍,制品的颜色一般更红艳一些。 WHO下属的“国际癌症研究机构”(IARC)曾经宣布加工肉类为Ⅰ级致癌物,与烟草、酒精、甲醛、砒霜等100多种物质为伍。

6、少喝甜饮料

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7、最好不喝酒

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8、别依靠补充剂,从多样化饮食获得营养素

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9、女性尽量给孩子母乳喂养

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