从生活方方面面入手的14条防癌建议

在人们平均寿命上升的同时，癌症的患病率也在不断上升，如何预防癌症是人们不可忽视的问题。而中国抗癌协会与世界癌症研究基金会(WCRF)在《食物、营养与癌症预防》指南上，从膳食和生活方式的各个方面对预防癌症提出了14条建议。

1、合理安排饮食

在每天的饮食中植物性食物，如蔬菜、水果、谷类豆类占据饭菜的2/3以上;《中国居民膳食指南》推荐：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

2、控制体重

国人的平均体质指数[BMI=体重(千克)/身高(米)的平方]在整个成年阶段保持在18.5-23.9之间，避免过重和过轻;

3、坚持体育锻炼

任何形式的体育锻炼都有助于降低癌症风险，建议每天至少60分钟的身体活动或30分钟以上的有氧运动(美国10条);

4、多吃蔬菜和水果

全年每日吃多种蔬菜和水果，每日达400g -800g，绿色蔬菜、胡萝卜和柑橘类水果防癌作用最强。每天5种以上果蔬，常年坚持，才有防癌作用；《中国居民膳食指南》建议：餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2.天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

5、淀粉摄入

每日摄入的淀粉类食物应达到600g-800g，如各种谷物、豆类植物类根茎，加工程度越低的越好。少吃精制糖，提供的能量应限止在总能量的10%以内;《中国居民膳食指南》建议：每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g.食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

6、不提倡饮酒

如果要饮酒，成年男性应限制在25g以内，约2杯；成年女性在15g以内，约1杯( 1杯的定义是啤酒250ml ，葡萄酒100ml ，白酒25ml)。《中国居民膳食指南》建议：儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性-天饮用酒的酒精量不超过25g ，女性不超过15g.

7、控制肉类的摄入量

红肉(指牛、羊、猪肉及其制品)的摄入量应低于总能量的10%，每日应不超过90g，最好选择鱼禽类或非家养动物的肉类为好：《中国居民膳食指南》建议：鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280-525g。畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g.

8、控制油脂摄入

少吃高脂食物，特别是动物性脂肪较多的食物。植物油也应适量，且应选择含单不饱和脂肪并且氢化程度较低的植物油;《中国居民膳食指南》建议：优先选择鱼和禽。每天烹调油25-30g ，每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

9、限制食盐

成人每日从各种来源摄入的食盐量不应超过6g(约一啤酒盖)，其中包括盐腌的各种食品，如腌白菜萝卜。《中国居民膳食指南》建议：成人每天食盐不超过6g.

10、减少霉菌污染

应避免食用受霉菌毒素污染或在常温下长期储藏的食物，尽力减少霉菌对食品的污染。

11、食品储存

易腐败的食品在购买时和在家中都应冷藏或其他适当方法储存。

12、慎用添加剂

食品中的添加剂、污染物及残留物的使用含量低于国家所规定的水平时，它们的存在是无害的，但是乱用或使用不当可能影响健康。

13、烹调方式

不要吃烧焦的食物、直接在火上烧烤的鱼、肉和腌肉，熏肉只能偶尔食用;《中国居民膳食指南》选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

14、营养补充剂

大多数人在饮食基本遵循以上建议的前提下，而不用营养补充剂;补充剂对于减少癌症的危险性或许没有多少帮助。

除了上述14条建议外，中国抗癌协会还建议：不吸烟和不嚼烟草，不鼓励以任何形式生产、促销和使用烟草。

整理&撰文丨Ricky

参考资料丨《中国居民膳食指南》、《食物、营养与癌症预防》

图片来源丨Pixabay