2018年最权威的10大防癌建议,快来对比下,你满足了几条?

文 / 四川名医
2019-12-20 17:42
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2018年的报告是基于数百项研究的结果:

5100万人的数据,其中包括350万癌症病例,对现有文献进行的最全面的评估,并结合了有关癌症风险的累积和最先进的证据,梳理了究竟哪些能致癌、哪些能够预防癌症,提出了10项癌症预防的建议!

2018年最权威的10大防癌建议,快来对比下,你满足了几条?

十大防癌建议

癌症预防研究报告提出的最权威的十大防癌建议,小康妹儿都为你整理好了!

1.保持健康体重

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保持体重在健康范围,避免成年后体重过度增加。

建议

·运动

·吃富含全谷物、蔬菜、水果和豆类的饮食

·限制“快餐”和其他高脂肪、淀粉或糖类的加工食品

·限制含糖饮料

2.多吃全谷物、蔬果和豆类食物

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摄入富含全谷物、蔬果和豆类的食物。

全谷物能降低结直肠癌风险;富含膳食纤维的食物降低结直肠癌、超重及肥胖风险;非淀粉类蔬菜、水果降低呼吸消化道癌症风险。

全谷物、蔬菜、水果、豆类应作为日常饮食的主要部分。

建议

·每天摄入至少提供30克膳食纤维的食物

·吃植物性食物,包括每天至少五份或多份非淀粉类蔬菜和水果(总计至少400克或15盎司)

·将淀粉类根和块茎作为主食的人,要尽可能常吃非淀粉类蔬菜,水果和豆类

·非淀粉类蔬菜(如绿叶菜、西兰花、秋葵、茄子、白菜)

·淀粉类根和块茎(胡萝卜,朝鲜蓟,芹菜根、芜菁甘蓝、萝卜)

·全谷物(如糙米,小麦,燕麦,大麦和黑麦)

3.限制摄入“快餐”和高糖高脂类食品

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限制摄入“快餐”和其他高脂肪、淀粉或糖的加工食品。

建议

·限制高脂肪、淀粉或糖的加工食品,包括“快餐”、烘焙食物、甜品、糖果

·植物油、坚果、种子含油多,是营养素重要来源,无需回避

4.积极运动

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中、高强度运动能帮助减少结肠癌、乳腺癌(绝经后)、子宫内膜癌的风险:高强度运动减少绝经前和绝经后乳腺癌风险。

建议

·成年人每周至少进行150分钟中等强度的身体活动或75分钟高强度的身体活动

·5~17岁儿童每天至少进行60钟中等至高强度运动

·中等强度的活动包括:步行、骑自行车、家务、园艺、游泳、跳舞

·激烈的活动包括:跑步、快速游泳、快速自行车、有氧运动、团队竞技

5.限制含糖饮料的摄入

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多喝水和不加糖的饮料。

建议

·最好喝水、茶或不加糖的咖啡(咖啡因<400mg/d)

·不要大量喝果汁

6.限制食用红肉和加工肉制品

食用适量的红肉,如牛肉、猪肉和羊肉。少吃任何加工过的肉类。

建议

·如果你吃红肉,不超过每周三份。三份相当于约350-500克(约12-18盎司)熟的重量

·少吃任何加工肉类

7.限制饮酒

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建议

·如饮酒需限量

·儿童、孕妇禁止饮酒

8.坚持母乳喂养

母乳喂养对母亲和孩子都有好处:母乳喂养能降低母亲患乳腺癌的风险,降低孩子超重肥胖的风险。

小贴士

·6个月内纯母乳喂养

·添加辅食后继续母乳喂养,至两岁或以上

9.不使用补充剂来预防癌症

尽量仅通过膳食来满足营养需求。

小贴士

·不推荐服用高剂量的补充剂预防癌症

·大部分健康人群通过均衡饮食就能获得充足营养

10.癌症诊断之后,尽量遵循医生建议

所有癌症患者都应接受专业人士的营养咨询和指导。

一旦治疗完成,如果你能够这样做(除非另有建议),那么也应该遵循以上癌症预防建议。

这几样易致癌!

这些你常吃的东西应该引起你的警惕,因为它们都含易致癌的物质!

1

腌制食品

酸菜、泡菜、咸菜等腌制食品或是发酵的果蔬等,都有高盐,容易破坏胃黏膜,而腌制类食物添加的防腐败的亚硝酸盐,硝酸盐进入体内后,还可能会在组织代谢作用下生成亚硝胺,对人体造成危害。

特别是亚硝胺具有强烈的致癌作用,主要引起食管癌、胃癌、肝癌和大肠癌等。

2

酒精饮料

早在1988年,国际癌症研究机构已经宣布酒精是致癌物,其中乙醇是最大的祸首

乙醇与唾液接触后转化为乙醛,使得乙醛在唾液内的水平比血液内高10-100倍,这就是消化道癌症发生的一个重要因素。

英国科学月刊《成瘾》(Addiction)刊登的一项最新综述文章指出,酒精可以致癌,并且至少与七种癌症相关!他们是——

口咽癌、喉癌、食道癌、肝癌、结肠癌、直肠癌、乳腺癌

3

红肉和加工肉类

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猪肉、牛肉、羊肉等红肉本身并不含有致癌物,但如果红肉吃太多,就会增加患肠癌的风险。

肉肠、培根、香肠、火腿、午餐肉等加工肉制品,制作过程中会加入食盐和亚硝酸盐。亚硝酸盐本身不致癌,但和蛋白质分解出来的胺类物质结合在一起,变成“亚硝胺”就是致癌物了。

如果加工肉制品摄入过多,就意味着每天给自己的胃肠里送入致癌物,长此以往,健康状况可想而知。

4

高糖

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甜食摄入过多会促进乳腺癌的发展。

另外瑞典卡罗林斯卡医学院的研究人员发现,与那些很少吃甜食的女性相比,每周吃甜食2至3次的女性,其患子宫癌的风险会增加33%。如果每周吃甜食三次以上,患子宫癌的风险就会增加42%

5

体重超重

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该权威报告指出,有强有力的证据表明,超重或肥胖会增加罹患多种癌症的风险。

而如今,肥胖问题已日渐普遍,照此趋势下去,超重和肥胖很可能会取代吸烟成为癌症的头号风险。

肥胖是肝癌的一个诱发因素,且肥胖人群肝脏的老化非常明显。平均而言,身高体重指数每增加10,肝脏的“年龄”就会增加3.3年

6

广式咸鱼

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咸鱼等重口味食物在制作时需要经过高浓度的盐长时间腌制,而且中式咸鱼有脱水的步骤。这一加工方式和过程会产生大量的二甲基亚硝酸盐,这种物质进入人体后,会转化成致癌性很强的二甲基亚硝胺。

吃多了,会导致胃、肠、胰腺等消化道癌变几率升高。

文章虽然有点长

但你一定要认真读完哦

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本文来源:参考健康时报、大河健康网等

编辑:江瑾然 图片来源:123RF、SOOGIF等

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