控制体重远离体内慢性发炎，健康饮食抗癌餐桌大公开

根据英国医学杂志《柳叶刀》的统计数，目前中国的平均肥胖率达到了12%，肥胖总人口已经高居世界第一。其中北京的肥胖率高达5.9%，位居全国首位，河北以22.2%的肥胖率排列第二，而且女性的肥胖率高于男性的肥胖率，新疆则以21.5%的肥胖率位列第三，其中高收入的男性肥胖率最高。

根据2013年到2016年的统计数据，台湾成年人的体重过重以及肥胖率达到了45.4%，情况也非常严峻，导致台湾已经成为亚洲最胖的地区。

肥胖对于我们身体的健康威胁非常大，甚至是很多癌症的源头，我们该如何维持一个合适的体重呢？

肥胖与癌症关系密切

2014年顶级医学杂志《柳叶刀》的一项针对五百多万英国人的研究报告显示，在经过平均7年半的随访和生活数据分析之后发现，当BMI指数在正常范围基础上每增加百分之五，子宫癌风险会增加62%、胆囊癌增加31%、肾癌增加25%、宫颈癌增加10%、白血病风险增加9%，同时肥胖状况与肝癌、肠癌等也密切相关。

从很多研究报告来看，肥胖与癌症是密切相关的，肥胖会影响肿瘤细胞的基因表达，这就会改变癌细胞的生长和代谢，同时，肥胖也会影响正常细胞的代谢，引发代谢症候群，这会让身体处于一种慢性发炎的状态，导致身体产生很多自由基，而目前科学研究已经得知，自由基与很多癌症是有密切关系的。如果你能够有效控制自己身体的肥胖程度，就能降低自己罹患癌症的几率。

如何判断自己的肥胖程度

现在很多智能电子体重秤已经具有测试身体脂肪比例的功能，你可以很轻松的得知自己的肥胖程度。如果你没有的话，也可以通过体重与身高来计算出自己的肥胖程度。目前通用的一个指标是身体质量指数（Body Mass Index，简称BMI），就是用体重的公斤数除以身高的米数的平方得出的数字，也就是：身体质量指数BMI=体重kg/身高的平方m2，这个公式很简单，只需要体重和身高就可以大致判断出自己的肥胖程度，是目前国际上通用的衡量人体肥胖程度以及是否健康的标准。

根据《中国成人超重和肥胖预防控制指南》，中国成人体重指数的正常范围是18.5-23.9，如果BMI<18.5的话，则意味着你的体重过低，24.0-27.9则为超重，如果BMI>28则代表着肥胖。

健康的饮食原则

控制身体的慢性发炎，你需要首先从饮食开始着手，让自己有一个健康的饮食习惯是身体健康的第一步。

1、不吃零食和宵夜：在晚餐之后就不要再吃任何东西了，而且更为关键的是，在两餐之间也不要吃任何零食，少吃多餐是你健康的大忌，一是你无法控制住自己饮食摄入热量，在三餐之外再吃东西，很容易让你摄入过多热量；二是只要你一吃东西身体就会调用胰岛素去调控体内的血糖水平，久而久之，身体就会对胰岛素产生抵抗，接下来就是二型糖尿病。

2、少吃：现在食物已经不只是为了我们填饱肚子了，在三餐之外的吃零食与喝饮料更多的是为了满足我们心理上的一种饥渴，如果不加以控制，我们很容易就会吃多了，而且还是吃了很多不健康的食物。

3、多吃蔬菜：蔬菜可以为我们的身体提供很多维生素和纤维，而且热量极低，可以为我们提供饱腹感，让身体不那么容易感到饥饿，避免我们摄入很多的热量。

4、少吃精制碳水。你在生活中要避免摄入太多的精制碳水化合物，这会让你体内的糖快速提高，胰岛素也会随之飙升，精制碳水升糖快，降得也快，所以你很快就会感到饿了。你就会接着去吃更多食物。最终导致你的减肥失败。

你如果在三餐之间感到饿了，就要调整三餐的摄入量以及摄入食物类型，做到让自己在两餐之间不感到肌肉，增加蔬菜和蛋白质、脂肪的摄入，可以让你的饱腹感时间得以延长。如果在两餐之间感到饿了，也不要吃饼干、糖果等食物，这些精制碳水化合物含有非常高的热量，导致体内胰岛素水平飙升，此时，你应该吃糖分低的蔬果，比如橙子或西红柿。