防癌、抗老怎么吃？医学博士这样说！

常吃的蔬菜包含绿花椰菜、番茄、酪梨和高丽菜等，依季节搭配不同蔬菜吃。曾经研究过芽菜的防癌效果，所以也会吃芽菜当早餐。

顺带一提，芽菜意指植物的芽。以食物来看，是指刚发芽的蔬菜或谷物。常在市面上看到的芽菜，包含萝卜苗、苜蓿芽或豆芽菜等数十种类，常从中挑选几种来吃。

常耳闻某种蔬菜对身体好，或是有抗老化效果等各种来路不明的消息。但是最好的摄取方法并非只吃某一种食材，而是依照季节跟地区选择蔬菜、谷物跟水果，且是积极主动的摄取。以上为有关摄取蔬菜的建议。听起来好像普通的饮食意见，不过多吃蔬菜一定有益无害。

吃菜的时候，会特别选吃十字花科的蔬菜。十字花科蔬菜以花冠如十字架得名，包含白萝卜、高丽菜、绿花椰菜、青江菜、芜菁、水菜、芝麻叶和山葵。此科蔬菜的主要特征，是生吃时会觉得舌头有点麻。这类蔬菜只要受伤就会分泌名为异硫氰酸酯的成分，来保护自己免受昆虫或细菌的侵害。让你觉得舌头有点麻，或是觉得味道有点刺鼻的原因，也是来自于异硫氰酸酯。这个成分目前已有研究证明具防癌效果。

以发表的研究来说，最具代表的就是国立癌症研究中心社会与健康研究中心进行的JPHC（Japan Public Health Center-based prospective Study for cancer and cardiovascular diseases）研究。该研究结果显示，吃较多十字花科蔬菜的人不易罹癌。

这个研究调查了日本各地十处保健所管区内的居民，共八万人的十字花科蔬菜摄取量和肺癌罹病的风险，调查对象年龄落在45～74岁，再进一步依是否吸烟之男女，共分成4组。结果发现不吸烟的男性中，摄取最多十字花科的人跟最少的人相比，罹患肺癌的风险低了51％。即使是以前曾吸烟的男性，其风险也比另一组低了41％。另外，在同样是来自JPHC的另一个研究里发现，停经前女性摄取越多十字花科蔬菜，越不易罹患乳癌。

在另一个JPHC的研究调查结果显示，摄取较多黄绿色蔬菜的男性，罹患胃癌比例较低。此外，不属于十字花科也不是黄绿色蔬菜的莴苣和小黄瓜，虽然没有防癌效果，食物纤维也少，但是它们口感清脆、水分饱满，易让人有饱足感，能减少整体热量的摄取量。最后，也可以在早上吃的蔬菜中加入坚果。

偶尔会在假日早上想吃饱一点的时候，在蔬菜里加坚果或熏鲑鱼，然后配纳豆或鱼，最后来半碗饭。光是这样就能吃得很满足。大概吃六分饱就够了，八分饱都嫌太多。

要不要试着讲究一下食用顺序呢？或许你也曾听说过吃饭时，如果先吃菜对身体很好。其实研究实验已证明，先吃菜就能增加整体蔬菜摄取量，所以非常推荐先吃菜的吃法。再说，从日常经验来看，肚子饿时先端上来的菜肴若是蔬菜料理的话，比平常多吃一点菜的人应该会不少。

除了蔬菜之外，另一个想推荐给大家的就是水果。主张尽可能避免食用含果糖较多的水果的医师并不少，尤其是治疗糖尿病的医师。的确，果糖容易使血糖上升。可是即使水果里富含果糖，也不代表它对人体带来的影响会和单吃果糖一样。此外，糖尿病患者的血糖控制与预防糖尿病的方法有时并不相同。实际上研究结果显示，多吃水果可以减少罹患糖尿病的风险。

在另一份研究中更指出，吃苹果可减少罹癌率，因此可期待苹果帮助我们预防疾病。俗话说「苹果转红，医生脸色就绿了」「一天一苹果，医生远离我」，这些说法看来并非空穴来风。

每天分享健康知识，欢迎关注，点赞，转发