微软创始人艾伦癌症去世，提醒你了解20个简单易行的防癌法

现实是如此残酷：10月1日，2018诺贝尔医学和生理学奖颁给了美国科学家James P. Allison（詹姆斯·艾利森）和日本科学家Tasuku Honjo（本庶佑），舆论普遍认为，他们对肿瘤免疫疗法的研究具有划时代的意义，让人们看到了攻克癌症的希望。

这一消息刚过去半个月，一个不幸的消息传来：微软联合创始人保罗·艾伦因癌症去世，享年65岁。免疫疗法挽救了一些人的生命，却不能挽救所有癌症患者的生命。降服癌魔，科学家们还有很长的路要走。

没什么，别没钱；有什么，别有病。但人吃五谷杂粮，哪有不得病的？好在病，甚至是癌症，也是可以预防的。我们老祖宗也早就提出“圣人不治已病治未病”。

癌症如何预防？网上有一种论调，“千万别把几十年养成的生活习惯打破”，否则，导致“细胞变异”，最终发生癌症。

事实上，癌症究竟是如何形成的？科学发现，有三大主因：基因、饮食和生活方式。所以，顽固坚持不良习惯，一定会害了你；预防癌症恰恰应该从改掉不良生活方式开始，改变不良生活方式可使患癌几率降低40%！

为什么只是改掉不良生活习惯，就可以大大减少患癌症的概率呢？这要从表观遗传学说起。表观遗传学是一个新的研究领域，主要着眼于环境和生活方式对我们与生俱来的基因造成怎样的影响，科学家已经取得了阶段性胜利，至少已经找到很多种可以降低患癌几率的方法。

1．减掉10磅（约合4.5公斤）体重

超重或肥胖的人越来越多。在欧洲，每年有5.2万个胖子患上各种癌症，其中包括乳腺癌、子宫癌、肝癌、前列腺癌和胰腺癌等，而每年有6.4万人因吸烟而患癌。肥胖是仅次于吸烟的健康杀手。所以，不要再对我说谁谁谁抽烟结果活了90多岁。这只是个案，不具代表性，科学家研究的是共性，是普遍性，取样的数量决定了结论的准确程度。

英国斯特灵大学健康政策教授琳达·博尔德说：“你的体重越重，患上这些癌症的几率就越大。即使你仅仅超重20磅（约合9公斤），降低体重也可减少患癌的几率。”今年初，世界癌症研究基金会也公开了肥胖和胃癌有关的新证据，而胃癌是世界第三大癌症杀手。

2．酸奶可以多喝一点

肠道细菌在几个月内影响从心情到肥胖等各个方面。越来越多的研究将它和降低癌症危险联系在一起。刊登在《公共科学图书馆-综合》杂志上的一项研究中，科学家通过益生菌补剂让一组老鼠获得有益菌，而另一组老鼠没有得到这类细菌。结果显示，获得有益菌的老鼠的肠道产生了可预防癌症的代谢物。与此同时，这些老鼠还能更好地代谢脂肪。

伦敦大学国王学院遗传流行病学教授蒂姆-斯佩克特说：“尽管大多数着眼于肠道细菌和防治癌症关系的研究依然停留在老鼠身上，但结果是积极的。那可能是因为这些微生物有助于肠道分解一部分可能造成癌症的毒素。还可能是因为肠道细菌确保免疫系统始终处在一个非常良好的状态中，使其击败了癌症细胞。”

吃活性酸奶、开菲尔和酸白菜等益生菌食物的混合物可确保肠道细菌保持良好状态。另外，水果、蔬菜、高纤维全谷类和豆类等益生菌食物可供养肠道细菌，有助于它们的成长。

3．一天一片阿司匹林

我们早就知道，一天服用一片低剂量阿司匹林有助于预防心脏病发作。但现在，越来越多的证据表明，阿司匹林可能有助于预防肠癌。今年4月，美国预防服务工作组更新了指导方针，建议所有50到59岁的成年人在10年内每天服用一片低剂量阿司匹林。

许多医学专家对阿司匹林的好处深信不疑，强有力的证据表明，在5年或更长时间内服用阿司匹林的人降低患上大肠癌的危险。还有研究显示，如果癌症患者服用阿司匹林，癌细胞扩散的几率会有所降低。如果大肠癌和遗传有关，每天服用低剂量阿司匹林也是一个很不错的选择。它们可能通过改变免疫系统影响肠壁内炎症通路的方式发挥作用，使免疫系统具有识别早期癌症然后将其移除的能力。

4．少吃烤肉

20世纪90年，欧洲推出了一个针对营养和癌症关系的最大规模的研究项目“欧洲饮食与癌症”，跟踪调查了50万个健康人的饮食情况，这些人的年龄介于45到79岁之间，分别来自欧洲10个国家，目的就是要看看最终谁会得癌症。

其中一个重要发现是，处理过的红肉与患上大肠癌以及胃癌的较高危险有关，科学家提出的建议是，每天吃这样处理的红肉不超过70克。研究还显示，经常吃烤肉、熏肉、腊肉也会增加患癌的风险。这是因为，肉在高温下会生成一种叫杂环胺的致癌物。

但爱吃肉的人也不要绝望。美国堪萨斯州立大学开展的一项研究显示，加入迷迭香、百里香、牛至叶、罗勒、鼠尾草和马郁兰等香料的腌肉烹饪前可减少肉中的杂环胺含量。

5．多吃粗纤维食物

欧洲饮食与癌症研究显示，每天只需将粗纤维食物、水果和蔬菜的摄入量增加到5份，就有助于预防14种癌症。增加燕麦、糙米和全麦面包等全谷类食物的摄入量可明显降低患上大肠癌的几率。有的研究表明，它还可预防乳腺癌和前列腺癌。至于它发挥这种作用的准确原因，目前不得而知，但有人推测肠道细菌可能扮演了重要角色。

6．抹SPF30因子防晒霜

尽管从20世纪70年代以来皮肤癌病例增加了令人吃惊的360%，但它依然是最可预防的癌症之一。美国俄亥俄州立大学开展的一项研究证明，涂抹SPF30因子防晒霜不仅有助于预防晒伤，还可帮助遏制恶性黑色素瘤。

科学家通过转基因让啮齿动物患上黑色素瘤，然后给它们涂抹用不同化学方法制造的SPF30因子防晒霜。结果发现，所有老鼠都降低了肿瘤发病率。但专家提醒，防晒霜固然重要，但太阳非常炎热时，让孩子们躲到阴凉处也是至关重要的，因为被日光晒伤的孩子长大成人后更容易患上皮肤癌。

颜色选择也对预防皮肤癌有帮助。西班牙的一项研究显示，相比白色或黄色纤维织物，蓝色和红色面料可提供更好的防晒效果。

7．锻炼

欧洲饮食与癌症研究发现，那些每天坚持30分钟锻炼或有一份经常活动的工作的人患上癌症的几率明显降低。因为活动可改善激素水平，有助于降低女人患上乳腺癌或子宫癌的危险，还有助于加快食物在肠道内的移动速度，从而降低食物内任何成分在大肠内引发炎症的几率。

8．多吃蓝莓

蓝莓除了是健康美味的零食外，还含有翼甾基苯，翼甾基苯对结肠癌有很强的抑制作用。另外，蓝莓还含有大量维生素。所以在早餐时，试着在你的麦片或酸奶中加入少量蓝莓果或蓝莓汁，对身体非常有好处。

9．喝一点石榴汁

石榴的深红色汁液中含有多酚、异黄酮和鞣花酸，它们共同构成了一种强大的抗癌混合物。最近，来自威斯康星大学麦迪逊分校的研究人员发现，每天喝16盎司的石榴汁，可抑制肺癌的生长。

10．放轻松

感到紧张还是焦虑？找个放松的方法吧，这样你可以减少患癌症的机会。普渡大学的研究人员在12年中跟踪了1600名男性，发现其中一半的高度忧虑者在研究期间死亡。只有20%的乐观者在研究完成前死亡，而34%的极度焦虑的男性死于某种癌症。不要纠结过去，也别光盯着未来，着眼于现在，放松！

11．适量增加硒的摄入量

硒因其抗癌特性而广为人知。在一项对近1000名男性的研究中，来自《国家癌症研究所杂志》的研究人员发现，当体内初始硒水平最低的男性在4年内每天补充硒时，他们的前列腺癌风险显著降低了92%。补充硒，你还会有其他的收获，所以要适当增加硒的摄入量，多吃一点巴西坚果、金枪鱼和谷物。

12．远离二手烟

毫无疑问，二手烟会导致死亡。最近的一份美国公共卫生研究杂志显示，在烟雾弥漫的地方工作的不吸烟者尿液中的致癌物质是在无烟场所工作的非吸烟者的三倍。更糟糕的是，他们每工作一小时，致癌物含量上升6%。

13．少吃糖

糖饮料不仅会导致肥胖和糖尿病，还可能增加患子宫内膜癌的风险。根据明尼苏达大学公共卫生学院的研究，喝大量含糖饮料的女性患子宫内膜癌的风险高达87%，很可能是由于这些饮料会导致体重增加。

14．多站少坐

新的研究表明，那些整天坐着的人患结肠癌和子宫内膜癌的风险比那些坐在椅子上的时间少的人高出24%。其他研究显示，看电视时间多的人比看电视时间少的人患结肠癌的风险高54%。是时候站起来走一走了，至少一小时一次。

15．菜花蒸着吃

花椰菜（我们平时说的菜花）是一种预防癌症的超级食品，应该经常吃。但是请注意：意大利研究人员在2008年做的一项研究发现，蒸花椰菜中硫代葡萄糖苷（蔬菜的健康成分）的含量高于煮花椰菜、炸青花菜或微波花椰菜。

16．多吃大蒜

辛辣的大蒜含有烯丙基硫化合物，可刺激免疫系统对癌症的天然防御，并可能具有帮助身体摆脱致癌化学物质和帮助致癌细胞自然死亡的潜力，这个过程称为凋亡。爱荷华州妇女健康研究显示，与吃得最少的妇女相比，多吃大蒜的妇女患结肠癌的风险低50%。

17．每天晒15分钟的太阳

你身体中维生素D的90%直接来自阳光，而不是食物或补剂。研究表明，维生素D缺乏可减少细胞之间的“通讯”，使它们停止粘附在一起，并导致癌细胞扩散。维生素D水平低的人患多种癌症的风险较高，包括乳腺癌、结肠癌、前列腺癌、卵巢癌和胃癌，以及骨质疏松症、糖尿病、多发性硬化症和高血压。但避免过度曝光，这可能会导致皮肤癌，每天晒15分钟的太阳，便可以产生足够的维生素D。

18．多喝绿茶

美国国家癌症研究所的数据显示，自2006年以来，已有50多篇关于茶与癌症风险之间关系的研究论文发表。虽然研究结果不一致，部分原因是由于茶的种类、泡茶饮茶的方式有差异，但一些论文发现喝茶的人患乳腺癌、卵巢癌、结肠癌、前列腺癌和肺癌的风险降低。几千年来，绿茶的治疗功效在亚洲受到重视。一些科学家认为，绿茶中的化学物质EGCG可能是迄今为止发现的最强大的抗癌化合物之一，因为抗氧化剂的含量很高。

19．不要开灯睡觉

研究表明，夜间暴露于光照下会增加女性患卵巢癌和乳腺癌的风险。光抑制褪黑激素和调节我们的睡眠周期的大脑化学物质的正常生产，，这可能会增加雌激素的释放引发的癌症。一项研究表明，褪黑激素水平最高的时候没有睡的妇女，患乳腺癌的风险增加。

20．性生活要节制

你的性伴侣越多（尤其是不用安全套），你感染人乳头瘤病毒（HPV）的风险就越大，这可能导致宫颈癌、喉癌、阴茎、阴道和肛门癌。建议在11岁或12岁时对所有男女青少年以及26岁以下的妇女和21岁以下的男子接种HPV疫苗。美国疾病预防控制中心报告称，自2006年首次推荐该疫苗以来，尽管接种率很低，但美国少女HPV感染率还是下降了56%。