10种走法走出一身健康来！心脏病、癌症的发病率都能下降！

人们有许多锻炼身体的方法，最简单的就是走路。

早在1992年，世界卫生组织就将走路定为“世界最佳运动之一”！

美国心脏学会奠基人怀特博士总结毕生研究后说，“步行是人类最好的运动！”

“医学之父”希波格拉底也说，步行锻炼是人类最好的“药品”！

只要你迈开双腿，手脚协调着有节奏地走起来就是锻炼。虽说走路运动量不大，但通过走路可以达到促进新陈代谢的作用，对身体的好处却很大！

1、冠心病发病率下降19%

澳大利亚一项研究显示，对295177例患者进行分组对比研究，结果显示每天走路达到30分钟，每周5天，冠心病风险可以降低19%。

2、胰腺癌发病率下降50%

美国《读者文摘》杂志刊登的一项研究指出，每天饭后散步30分钟，可使患胰腺癌风险降低一半。研究者指出，胰腺癌多和热量过剩有关，而走路可消耗大量热量。

3、乳腺癌风险下降12%

法国一项涉及400万女性的研究显示，任何年龄段的女性坚持每天快走1小时都能使患乳腺癌风险降12%。另有研究发现，每周散步7小时的女性比每周仅散步3小时的女性，患乳腺癌风险低14%。

4、肠癌风险下降50%

美国哈佛大学公共卫生学院针对7万人的长期研究发现，每天走路1小时，可降低一半患大肠癌的风险。专家分析说，这或许和走路能提高免疫力有关。

5、抵抗前列腺癌

美国加州大学针对1455名前列腺癌患者，进行长时间随访后发现，快走能明显延缓前列腺癌的恶化，每周只需快走3小时，癌症恶化程度比不运动的人降低57%。原因在于走路可改善内分泌，调节激素水平。

6、糖尿病预防效果提高50%

美国《护理健康研究》刊载，一天健走1小时，对2型糖尿病有50%的预防效果。②

7、 预防心脏病

每天健走30分钟，可维持心肺功能的健康状况。

8、避免脂肪肝

研究发现，常走路的人血液循环较好，血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好。

9、预防老年痴呆

60岁以上老年人，一周有3天、每次45分钟以上的健走运动，有助于维持较好的认知功能，避免认知障碍。

10、延缓关节衰老

美国《关节炎和风湿病》杂志报道，与跑步相比，走路对关节损伤小，能延缓关节功能衰退，又可强化肌肉功效，有助于维持下肢的良好能力。

1、屈步走：控制血糖

屈步走的要领就是先向前迈出一大步，然后前腿弯曲，做成弓箭步的样子，让大腿与地面平行，坚持一两秒钟，然后再往前走换另一条腿。

北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心（左一）

只要每天坚持这样走上5~10分钟，你的大腿肌肉一定会越来越优秀，发达的肌肉就是“天然的控糖药”，它能更好地控制血糖。

2、提速走：帮助降压

走路的运动强度并不大，但在坚持走路一段时间后，随着全身被活动开来，人体血压会低于运动前的水平。

需要强调的是，运动只是一种辅助降压措施，不能代替药物。

3、摆臂走：锻炼心脏

通过走步的方法让心脏好起来，其实很简单：把胳膊摆起来，最好摆到齐肩平，把步子迈开，配上呼吸。

每天坚持15~20分钟，比走两个小时都要有效果，每走一步就相当于把脚上的血挤回心脏。

4、踮脚走：养肾护肾

踮脚行走就是足跟提起，完全用前脚掌走路。前列腺增生在中老年男性中的发病率可高达80%以上。

对付前列腺增生，可辅助采用踮脚尖的方法，非常有利于男性前列腺的血液循环。

5、“三吸一呼”走：最养肺

每天走路时心里数数，一二三四，一二三四代表走四步，第一步、第二步、第三步是吸，第四步吐出去，动作夸大一点，身体挺直，不许驼背。

吐得越快，肺张开得越大，吸进的量就越大，对提高肺的免疫力和弹性，提高肺部血管的通透率，保护肺部健康起了不可替代的作用。

6、“10点10分”走：护颈椎

两只胳膊看做钟表上的时针和分针，打开到钟表十点十分的位置上，这个动作就是“十点十分”了。就这个方法，每天坚持走200步。

只要坚持每天200步，当你练到第3天、第4天、第5天的时候，你的颈椎疼一定能好起来。

7、 一字步：防治便秘

左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置，左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧扭胯，上身保持放松。把一字步当成每天走路的一个环节，走500米就够了。

这种走路方式会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。

8、甩手大步走：防驼背

行走时，上身挺直，抬头，下巴前伸，两肩向后舒展，迈步大小以两臂伸直的距离为宜，同时前后甩臂，一般以80～90步/分钟为宜。

老年人易脊柱变形、驼背。甩手大步走，可让腰背部肌肉得到舒张，同时，还能锻炼背部和腹部肌肉，减轻腰部负担。

9、倒着走：缓解腰酸背痛

即倒退行走，其优点是调整了平时不大用的肌肉，而使血液循环得以改善，减轻或消除腰背酸痛。

有腰肌劳损或骨质增生的人，可采取此种方法，在平地或无障碍物、较为开阔安全的地段进行锻炼。

10、走跑交替：防治老寒腿

先走后跑，交替进行。走跑交替若能经常进行，可增强体质，增加腰背及腿部的力量，对防治“老寒腿”、腰肌劳损、椎间盘突出症有良好的作用。③

最佳速度：

1、快走应保证每次40分钟~60分钟。

2、每天要走6000步或 10000步，大概每秒走两步。

3、快走时，以身体微微出汗为宜。

最佳时间：

下午4时以后和晚上是运动的最好时间，这时关节灵活，体力、肢体反应和适应能力最好，心跳和血压也较平稳。

最佳地点：

松软的土路和塑胶操场、公园等空气质量较好的地方健走，可保护呼吸系统。

本文参考资料：①2012-01-13广州日报《走长路降低冠心病风险》②2015-06-30健康时报网《走路就可防病抗癌 走对了才功效加倍》③2017-07-12三晋都市报《老年人交替运动有益健康》等

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值班主任：杨小明　　本期编辑：王楠