损伤脊椎的坏习惯很多人都有，这几个动作教你拯救脊椎！

年轻人、中年人、老年人，颈肩腰腿疾病、退行性病变、劳损、关节炎容易发作，经常疼痛。Why?北京中医药大学深圳医院（龙岗区中医院）推拿科专家为您解答。

程肖芳，北京中医药大学深圳医院（龙岗区中医院）疼痛科副主任医师

1、坐不端正，如弯腰而坐；

2、趴到桌子上、或扭身靠到桌子上，脊柱旋转侧弯；

3、将一侧足踏高，使骨盆侧倾，腰成侧弯；

4、侧身起床时，为先将双足移到床外即坐起；

5、坐于椅子前沿，背后靠，腰成悬空；

6、长期喜“二郎腿”，易引起髂胫束损伤，双侧腰肌紧张度不均衡；

7、贪凉快，睡地板，或汗出当风，或坐卧“穿堂风”之处，冷湿气影响血液循环，易发生劳损；

8、裸露颈肩腰，追潮流，受凉；

9、出汗后冲凉；

10、长时间待在空调屋或者空调对着后背吹；

11、长时间低头玩手机，或躺在床上玩手机。

1、颈腰椎曲度变直，甚至反弓；

2、脊柱侧弯；

3、骨盆歪斜；

4、颈椎病；

5、腰肌劳损；

6、背肌筋膜炎；

7、腰椎间盘突出等。

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1、保持正确的坐姿，尽可能保持自然端坐，调节桌、椅之间的高度比例，避免头颈部过度后仰或者前倾，使头、颈、肩、胸保持正常的生理曲线；

2、可以在靠背椅的腰部放一个小垫枕，使之能够稍稍顶住腰部，使腰部肌肉充分放松。

3、劳逸结合，适当活动颈腰部。在工作一段时间后，可以站起来适当伸伸腰，捶捶背，在室内散散步，同时让头部做前屈、后侧、左右侧转的动作，切记动作应轻柔、缓慢、柔和。

除了上述的方法来改变不良的生活学习习惯、不良坐姿、多运动、不要久坐。也可以通过滚背动作、燕飞动作及拱桥运动来给脊柱按摩，锻炼腰背部肌肉，从而使脊柱放松，以达到养生预防的作用。

平躺在硬床上，两腿并拢屈膝在胸前，两手环抱住小腿中部，抬头收腹拱背，身体往后从尾椎、腰椎、胸椎一节一节的在床上滚动。如此来回滚一次算一下。

滚背除了可以矫正脊柱外，还有两大好处，一是通过对督脉的刺激而达到补阳、升阳、壮阳的目的，而人体最重要的就是阳气，只要阳气充足以后，我们就能抵御百病，正所谓“正气内存，邪不可干。第二大好处就是通过刺激膀胱经而达到排毒降浊的效果，大家都知道，膀胱经是人体最大的排毒通道，我们只有保碍此通道的畅通无阻，体内的垃圾才能快速、彻底地排出去

在硬床上或者干净的地面上，俯卧位，双臂以肩关节为支撑点缓缓向上抬起，双臂向上抬的同时轻轻抬起头部，双肩向上向上收起。同时，双脚也轻轻抬起，腰骶部肌肉收缩，尽量让腹部支撑身体，每个动作持续3-5s，然后恢复在起始姿势，放松肌肉，休息3-5s后再进行下一次动作。

燕飞可以使背部的各个关节及韧带得到充分活动，锻炼整个背部肌肉。

对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用“五点支撑”的拱桥运动的方法来锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

1、因为每个人的身体状况不一样，体质也有差异，请在医生的指导下正确的去做，年纪太大者尽量不要做这些动作。如果刚开始做不到位也不要太勉强哦。

2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。

3、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

来源：北京中医药大学深圳医院推拿科王圆圆

编辑：李司枚 审核：廖峰