腰痛、膝关节炎、踝扭伤可能只是髋不好，这两方面训练不能少！
但其实，髋关节身居人体中间部位，是人体活动中的重要关节之一，它的影响远不于此。
从解剖学和生物力学角度讲，髋关节承载着人体上部分的重量，并且躯干和上肢摆动产生的制动反作用力以及地面作用于人体的反作用力，都可以通过髋关节进行传递。
髋关节，其实牵一发而动全身！
01 髋关节与人体姿势的稳定
人体矢状面平衡主要包括脊柱、骨盆和下肢的矢状面排列。正常的脊柱和骨盆形态曲线会使身体处于最佳平衡状态，并且消耗最小的能量。髋关节是骨盆的旋转轴心，当轴心出现问题将会造成骨盆发生旋转代偿来缓解症状，进而打破机体姿势稳定的最佳平衡。人体的脊柱和下肢为保持平衡姿势就需要调整矢状面上的形态来协调，进而导致脊柱-骨盆-下肢矢状面形态的异常，引发一系列问题。
除此之外，髋关节周围肌群是核心肌力的重要组成之一，是参与和维持骨盆稳定的重要肌肉力量，也因此髋关节周围肌群有“姿势肌肉”之称。
02 髋关节与腰痛
弯腰是我们每天都在做的动作，这一动作其实是腰椎和髋关节配合完成的。当髋关节活动度降低时会迫使腰椎和胸椎来代偿髋关节丧失的灵活性。
另一方面，当髋关节外展肌群肌力下降时，常会出现同侧骨盆向下倾斜的情况，此时机体为了维持平衡，同侧腰肌会产生代偿，加重腰肌的负荷，从而影响腰椎的稳定性，长此以往引发腰痛。
03 髋关节与膝关节疾病
髋关节肌根据功能分为髋外展肌、内收肌、内旋肌、外旋肌、前屈肌和后伸肌，研究表明，膝骨关节炎患者普遍存在髋关节肌力减退的现象，其中以髋关节外展肌减退最为常见。
虽然机制研究结果还未统一，但是已经有研究证实，髋关节肌训练可以有效缓解膝骨关节炎患者的症状，而且还可能优于膝关节屈伸肌群训练。除此之外，研究还表明髋关节肌训练还可以提高膝关节的稳定性，改善膝关节受力，降低膝关节软骨恶化的风险，对膝关节疾病的防治具有重要意义。
04 髋关节与慢性踝关节不稳
髋、膝、踝关节是一个整体的下肢动力链，远端的踝关节损伤可能会导致近端的膝、髋关节功能下降，近端关节功能障碍也可能会使远端关节受伤风险增加。
多项研究证明慢性踝关节不稳的患者有髋部力量下降，髋部肌肉激活改变和功能运动模式变化现象。良好的髋关节控制，尤其是臀大肌和臀中肌，为膝、踝、足的功能发挥起到重要的保障，从而在日常功能活动任务中维持矢状面和额状面的稳定，有效对抗外界干扰，预防损伤。并且已有研究证明髋部力量训练可以明显改善慢性踝关节不稳患者的力量、姿势控制和自我报告稳定性评分，也因此，在康复计划中计入髋部训练越来越受到重视。
◆ ◆ ◆ ◆ ◆
以上可以看出，髋关节的稳定性很重要，灵活性也不能少！如何才能提升两者呢？推荐几个简单的训练！
【髋关节灵活性训练】
下肢前后摆动
屈髋屈膝
动作要点：取仰卧位，右腿屈膝屈髋，但脚掌不离开床面，左腿将踝关节交叉置于右侧膝关节上方，双手环抱右侧膝朝胸部方向压。自我牵伸至左侧臀部有紧绷感（微疼）后停留30ｓ，重复５次，每日２次。
髋关节抗旋转练习
动作要领： 大小腿呈90°，双腿呈90°，上半身挺直向后转，手掌在近身处辅助支撑，注意：动作需缓慢。
【髋关节稳定性训练】
髋内收肌训练
动作要领：取侧卧位，练习腿在下，另一条腿支撑在身体前侧，练习腿向上抬起，保持5s，缓慢回归，重复20次。在提起下肢的时候，必须要保持髋部稳定。
髋外展肌训练
动作要领：侧身靠墙躺在地板上。勾脚尖，尽可能抬高腿，同时保持脚跟抵住墙。重复10次，换方向，共做3组。
蚌式开合
动作要领：侧卧，躯干保持一条直线，双膝微屈，脚跟并拢，进行髋外展动作，保持骨盆中立，头部可以用自己的手或枕头支持。进行 3 组，每组重复 15 次。如需更大阻力可加弹力带。
臀桥
动作要领：屈膝仰卧，两臂自然伸于体侧，两脚分开约10cm，收腹敛臀，髋关节伸直，保持躯干和大腿在同一平面上。
弹力带抗阻横跨步
动作要领：半程深蹲，在膝盖上方绑弹力带，膝盖和脚尖同方向，向相扑一样匀速向两侧迈步。
除此之外，更重要的还是要注意照顾髋关节的喜好，髋关节不喜负重，不喜久坐，最怕摔伤，我们还是要细心呵护呀！
【本文参考文献】
刘飞,王渭君,邱勇,翁文杰.髋关节疾病患者脊柱 － 骨盆 － 下肢矢状面形态异常的研究进展[J].中国矫形外科杂志,2014,22(13):1195
周甜甜,安丙辰,郑洁皎.髋关节肌康复训练治疗膝骨关节炎机制的研究进展[J].中国康复理论与实践,2019,25(12):1415-1416
汪敏加,税晓平,王国瀚,罗毅,王纯.慢性腰痛患者髋关节周围肌群肌力特征研究[J].中国全科医学,2019,22(22):2707
鲁君兰,蔡斌,范帅.慢性踝关节不稳患者的髋关节功能研究进展[J].中国康复,2019,34(6):328-329
编辑：申卫红